骨骼肌蛋白合成需要大于骨骼肌蛋白质分解，达到所谓的“正净蛋白平衡”时才能真正增肌！
只要吃蛋白质就能长肌肉吗？
虽然肌肉构成主要的营养是蛋白质，然而肌肉合成是透过人体的净蛋白平衡来决定。更具体来说，骨骼肌蛋白合成需要大于骨骼肌蛋白质分解，达到所谓的“正净蛋白平衡”时才能真正增肌！
那么，什么时候我们才会处于正净蛋白平衡的状态呢？
依据 The Journal of Nutrition 期刊中，针对以下四种生理条件：在无运动状况下，用餐后、过夜禁食期间，或者运动期间无进食下，分别以耐力和阻力型态进行分析。研究结果显示：在用餐后，有**的正净蛋白平衡！
主要原因是饭后随着营养素的吸收，蛋白质合成的速度会增加，即使蛋白质分解的速度也会上升，但程度较小低，导致整体的肌肉蛋白质转换达到净正平衡。研究学者发现主要关键似乎和细胞的能量状态和 leucine 亮氨酸的浓度有关！
依照上图，蛮多人可能有些惊讶，在阻力训练后骨骼肌蛋白质分解竟然大于骨骼肌蛋白！因此，运动前后的营养状态可说是非常重要，如果没有合适的补给，可能会让肌肉越练越小哦！
这样的话，运动后多久要进行营养补充，在肌肉合成上达到**效果呢？
在American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 期刊中，针对运动后的补充指出，只要在运动后给予必需氨基酸和糖类的营养补充，即可大大提升肌肉合成量！
图表中 FSR% 表示Muscle fractional synthetic rate，代表肌肉合成速度。2 hr post（control）表示不再给予营养补充，2 hr post（EAA+CHO）则是继续给予营养补充。
研究显示：运动后只要持续给予营养支持，能持续增加肌肉合成！
综合以上的资料，我们可以建立四个重要观念：
BCAA 中的亮氨酸和肌肉合成有关，而优质蛋白质含有足够的必需氨基酸，而 BCAA 也在必须氨基酸之中。
增肌期间，不论有无运动的状态，一定要摄取优质蛋白质更能维持肌肉量，像是豆、蛋、鱼、肉、奶都是有充足必需氨基酸的食物来源。
比起运动后的补给，运动前的一餐更重要！考量餐点的消化时间，运动前 2-3 小时进食正餐的话，在运动后血液里可是有满满的氨基酸等著被肌肉使用，这样的做法比起运动后才亡羊补牢更好哦！
万一来不及吃的话，运动后也不需要迷思三十分钟内完成营养补充才能增肌！只要选择含有糖类和蛋白质的正餐，都能持续帮助你增肌！