“秋天吃谷，胜似进补”

秋天是收获的季节，也是养生的好时机。杂粮作为健康饮食的重要组成部分，营养丰富，具有很好的保健作用。

那么，杂粮都有哪些呢？如何吃杂粮才更有益健康呢？

杂粮食用指南，请查收！

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的其他粮豆作物，包括其他（全）谷物、杂豆类等。

相对于食用精米、白面等主粮来说，日常增加杂粮的摄入可以降低肥胖、二型糖尿病、心血管疾病的发生风险，有利于维持正常体重、延缓体重增长。

01 杂粮都有哪些？

全谷物为完整的谷物，可以是完整未加工的原始谷物，也可以是经研磨、粉碎、挤压等加工，但各部分比例与原始谷物保持一致的谷物制品。

（全）谷物包括：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁等。

杂豆包括：菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。

02 杂粮营养价值如何？

杂粮营养丰富，不仅含有丰富的淀粉、蛋白质、B族维生素和微量元素，还是膳食纤维的重要来源。

蛋白质：

杂豆中的蛋白质种类很多，含量丰富，随着研究的深入，豌豆蛋白等杂豆蛋白的营养价值正逐步被人们所认识、发掘，在食品工业上发挥越来越多的作用。

膳食纤维：

杂粮富含膳食纤维，增加摄入量有增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效。

日常补充膳食纤维，除了多吃蔬菜水果，杂粮主食也是不错的选择。

B族维生素：

B族维生素主要存在于谷皮中，保留比较完整的全谷物中维生素B1的含量都很丰富，全谷物是B族维生素的重要食物来源。

谷物种子中含有不少钾，特别是谷胚。充足的钾有助于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险。

粗粮中的镁也特别丰富，不仅能缓解疲劳、帮助睡眠，还是骨骼的重要组成成分。全谷物、豆类、绿叶菜、坚果都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。

黑米、紫米等有色杂粮含有比较多的花青素、花色苷、多酚、黄酮等生物活性物质，多食用这类物质有益人体健康。

03 杂粮其实很美味：

小农身边有不少小伙伴觉得杂粮不好吃，在选择有营养的杂粮和美味的精加工食品上犹豫不决，其实，小农下面要跟大家说的这些美食，都是用杂粮加工而成的，看看有你喜欢的吗？

既是主食，也能做成小吃的荞麦、莜麦：

西北的莜面，经得起蒸、炸、氽、烙、炒等多种烹饪方法，制作出的美食样样都有滋有味。

能熬粥，也能做糕点的小米、黄米：

小米熬粥、小米锅巴伴随了不少人的成长，黄米凉糕、黄米馍馍，吃起来甜滋滋的，想吃糕点时吃点它们，一定不会错。

如黑珍珠般的灰豆子：

灰豆子，是兰州独有的甜食小吃，是用蓬灰与麻豌豆，红枣，白糖一起熬煮成的粥，出锅后浓汤包裹的灰豆微微发亮，如同黑色珍珠，吃起来绵软香浓。

除了食用，杂粮也能以液体的形式，出现在人们的餐桌上。

它们是清晨温暖了无数打工人的热豆浆；

它们是过年时家中炉子上温热的一盅盅黄酒；

它们是上色力强、味道浓郁的油中上品胡麻油。

这里面，有你喜欢的家乡味吗？

杂粮虽然好，但食用也要适量，

了解下面这些吃法很有必要！

04 杂粮这样吃更健康：

适量食用更健康

《中国居民膳食指南（2022）》强调在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配，每天宜摄入一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。

建议成年人每天摄入全谷物、杂豆类食物 50~150克，占主食总量的三分之一比较合适，患胃部疾病的人群，杂粮的摄入量建议减半。

蒸煮改善杂粮口感

用蒸煮的方式，能使杂粮中的膳食纤维软化，使杂粮的口感更加细软。

搭配食用更健康

与肉类搭配：蛋类、肉类含铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和杂粮一起吃，正好能弥补杂粮部分营养物质吸收的不足。

粗细搭配：主粮和杂粮搭配，粗粮和细粮搭配，多吃全谷物。

可以在蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等。

秋季养生，

杂粮要吃起来呦！

本文审核专家：

农业农村部食物与营养发展研究所

科技处副处长、研究员 朱大洲