每天选一个时段、在某个空间尽情地释放忧郁。允许自己一天不洗头、放任用过的碗盘堆积如山,或任由该叠好的衣服散落一地,有时就那样顺其自然也无妨。

与其在忧郁的原因上钻牛角尖,不如多问问自己现在想做些什么。想躺着就躺着,想外出的话,就为自己做好走出家门的准备。此外,不妨坦率地表示自己觉得倦怠,必要时也可以接受心理咨商或药物治疗。

重点在于改变引发忧郁的思考模式和想法,也就是从“悲观的归因思维”转换为“乐观的归因思维”。不妨练习看看这样思考:事情顺利的话是因为我,不顺利的话,只是运气不佳而已。此外,试着归纳各式各样导致事件发生的原因,也有助于转换思考模式。

如下页所示,“归因思维”大致可分成三个领域来观察:

第一,是在自己身上寻找原因(内部),还是在环境、状况与他人身上找寻源头(外部)。

第二,是在性格或智能等不易变化的稳定因素中找理由,或从经常改变的不稳定因素中究责。

最后,追溯原因时会扩及生活其他层面,或只局限在特定领域。

日常生活中,可以把归因思维运用得更加简单:事情顺利时,就回顾一下自己做得好的地方;事情不顺时,就试着推想外部状况和环境哪里形成了阻碍。而此处有一点相当重要,就是不要勉强自己塑造不存在的事实。假如经常刻意营造积极正向的一面,最终有可能觉得自己“只是在逃避”,因此陷入愧疚之中。转换归因模式的关键,在于持平看待那些已然存在,但自己未能察觉或考虑到的层面。

有一种症状叫做“季节性忧郁”,进入秋季后,随着日照量减少,褪黑激素的分泌也会降低,进而引发失眠和抑郁。褪黑激素和忧郁密切相关,如果白天晒到太阳,晚上就会生成褪黑激素,能减少忧郁的产生。因此,白日里不妨在阳光底下散散步,同时享受日照和运动的效果。