什么是Omega-3不饱和脂肪酸? OMEGA-3，又被写作ω-3、Ω-3、w-3、n-3，中文称“奥米茄-3”、“欧美加3”、“欧米伽3”，为一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益。ω-3系脂肪酸共有3种，即ω-3(a-亚麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)。 (1)ω-3系脂肪酸 ω-3属ω-3系的多不饱和脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，在人
什么是Omega-3不饱和脂肪酸?
ω-3属ω-3系的多不饱和脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，在人体中无法合成，只有从食物中摄入。ω-3脂肪酸由于第一个双键出现在从甲基数起的第3位碳原子上，故称为ω-3脂肪酸。ω-3含量较多的有亚麻仁油和紫苏油，由于ω-3来源比较缺乏，人们没有使用亚麻仁油和紫苏油的习惯，因此人体中普遍缺乏ω-3。当人体缺乏ω-3时，就失去了与ω-6抗衡的能力，使人体中ω-6占绝对的优势，会引发一系列现代致命疾病的发生。
EPA脂肪酸也属ω-3多不饱和脂肪酸，它既可以从食物中直接摄人，也可摄人ω-3脂肪酸之后在人体内转化而成。自然界中EPA全量较高的食物基本上是鱼类，如青鱼、竹荚鱼、沙丁鱼、鲣鱼、秋刀鱼、鲭鱼等青色鱼。
DHA也属ω-3多不饱和脂肪酸，和EPA一样，DHA也可从食物中摄取，也可从ω-3脂肪酸转化而来。当人体摄入ω-3脂肪酸后，在人体内转化合成EPA，然后再转化成 DHA。DHA的食物来源也是鱼类，特别是鱼类眼睛含有最为丰富的DHA。
DHA与EPA的功能既近似，又有区别。它们最大的区别就在于DHA是构成大脑的主要成分，是大脑神经组织发育必需的营养成分。而EPA却无法通过进入大脑的关卡，因此DHA是唯一对大脑有着保健和治疗价值的脂肪酸。
目前，对Omega-3不饱和脂肪酸的补充量还没有一个明确的数字。但因其很安全，量可多可少，因人所需而异。美国心脏病学会推荐所有健康成人每周至少吃两餐肥鱼(深海冷水鱼为佳)，最好每周能吃4次。一般来说，我们每天需要补充Omega-3不饱和脂肪酸的含量如表5-1所示。
既然Omega-3不饱和脂肪酸对我们这么重要，那么什么食品中Omega-3不饱和脂肪酸的含量最多呢?
现在就让我们揭晓食品“PK”的结果吧!不过需要指出的是，以下食品中的Omega-3不饱和脂肪酸含量只是一个大概的值，根据季节、地域和饲养方式的不同，Omega-3不饱和脂肪酸的含量也会有变化。
海鲜主要补充EPA和DHA，且通常Omega-6不饱和脂肪酸含量较少(表5-2)。
不过需要提醒大家的是，吃海鲜补充Omega-3不饱和脂肪酸有一些注意事项：
①量选食深海、无污染的海鲜，饲养的海鲜通常Omega-6不饱和脂肪酸的含量比天然海鲜中高很多，Omega-3不饱和脂肪酸则较低;
②有壳类海鲜(虾、蟹等)中Omega-3不饱和脂肪酸含量通常比鱼类中低;
③很多水产品被污染了(比如含有重金属)。因此在烹调时，最好能去除鱼皮、内脏及表面的脂肪等易于储存毒物的组织;煎鱼时，应把煎出的油去除，并尽量不炸鱼，因为那样会在鱼中保留更多的污染物。
①有动物的脑组织中含有大量Omega-3脂肪酸(主要是DHA，每100克中约含0.8-1克);
②羊肉和兔肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量较高，且Omega-6/Omega-3较低，每100克中约为0.2-0.4克。
③猪肉、牛肉及禽类(鸡、鸭等)肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量都很低(每100克中不超过0.1克)， 且主要为ALA;而且Omega-6/Omega-3较高，约为10～20，人工饲养的更甚;
④蛋、奶中含有一定量的Omega-3不饱和脂肪酸(取决于所用饲料)，但含量并不高。
注意事项：应尽量选择散养、放养的动物食品，因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6不饱和脂肪酸较高，Omega-3不饱和脂肪酸较低。
需要指出的是，Omega-3不饱和脂肪酸由于其不稳定性而具有强大的功效，但这种不稳定性同样容易受到外界的破坏，给它的保存带来困难。因此在烹调中一定要注意避免以下几种做法，以尽可能保护Omega-3不饱和脂肪酸的存在：
①新鲜的水果、蔬菜经过腌制、风干或晒等加方式;
②烹调过程中高温煎炸，并且加热时间过长;