随着人们物质生活不断丰富，人们开始追逐口感，比如对谷物进行了“脱糙”处理，这类【精制碳水】不仅去掉了胚芽、麸皮、糊粉层，还加上了大量油脂、蔗糖，变身我们最爱吃的水饺、面条、馒、披萨、小蛋糕等
由于这种脱壳谷物少了谷类应该有的胚芽、米糠部分，就少了纤维、维生素、矿物质、蛋白质、脂类，同时，由于太容易摄取、吞咽，又导致人们可以轻易获得大量的高碳水化合物来源，这样一来，我们的餐桌上，一边增加了比之前2倍甚至3倍多的糖，一边扔掉谷物中最营养的部分——维生素和抗性淀粉等。这样后果是身体发现自己不堪重负，急忙透支大量胰岛素来代谢葡萄糖，导致胰岛素“体力不支”，效率下降，发展为糖尿病的前期——胰岛素抵抗。所以尽饮食中一般建议减少精米白面，适当增加全谷类。
根据2023版我们居民膳食指南，主食包含谷类和薯类两大类。指南建议健康人每日摄入谷类生重约200～300克，其中全谷物或杂豆应占50～150克左右，推荐每日摄入薯类生重50～100克。
◇用全谷物食品代替部分精细化主食，不仅能够帮助控制体重、减少肥胖的发生，它还有以下好处：
1、维持身体正常代谢，保持旺盛精力
B族维生素，尤其是维生素B1，对于神经系统的高效工作和充沛体能都很新的。而全谷物中就含有丰富的维生素B1，经常食用能够帮助缓解疲劳、保持精力充沛
2、控制炎症反应、预防慢病
全谷物中富含膳食纤维和抗性淀粉，能够使餐后的血糖反应变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用；其还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，帮助改善肠道菌群，修复肠道屏障，并增强人体免疫力，这对于抗炎症、抗消息也是有好处的。
3、增加B族维生素、矿物质、膳食纤维供应
谷粒50%的营养成分来源于谷皮和胚芽。全谷物的口感虽然较为粗糙，但保留了谷皮、胚芽以及其中的营养成分，比如蛋白质、维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质，能够让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。
4、降低肠病风险
全谷物中富含膳食纤维，不仅能减少体内脂肪、胆固醇的堆积，还能促进肠道蠕动，加速有害物质的排出，从而保护肠道。
《国外临床营养学杂志》2023年发表的一项研究显示，每天摄入足够的全谷物，能使结直肠病的风险降低8%至20%！
5、调节血脂、血糖
燕麦等全谷食品含有丰富的β-葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维，能够促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢新胆固醇，从而有效调节血脂、血糖，非常适合高血脂、高血糖人群食用。
◇全谷类食用时，要因人而异选择谷类及其烹饪方式
全谷类包括小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分。如小麦、高粱、燕麦、大米等，都可以是全谷类食物。
对于一些特定人群，全谷物的选择就要“因人而异”，“挑”对种类，选对烹调方法，才能起到促进健康的作用。
1、对于血脂高者
可以选择燕麦、荞麦或莜面。目前，燕麦类的产品很多，挑选时除了看配料表，还要注意产品的形态。
2、对于肠胃不好，消化能力较弱者
可以选择颗粒小，易煮软，易于消化吸收的小米、大黄米、藜麦等全谷物。烹调方式：可以熬粥，也可以磨粉或用豆浆机打成糊糊，或是全麦馒头、全麦面包等发酵食品，经过微生物发酵后，更容易消化吸收。
3、对于血糖高者
与肠胃不好的恰恰相反，要选颗粒完整，不要煮得软烂，少吃粘性高的大黄米、粘小米、糯玉米。返回搜狐，查看更多
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