糖尿病现在是非常常见的慢性病之一，糖尿病主要分为1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠糖尿病，因为1型糖尿病和妊娠糖尿病有明确的病因，2型糖尿病主要和饮食、运动和生活习惯有关，通过改善饮食、运动和生活习惯可以很好的改善2型糖尿病患者的血糖，所以本文主要介绍2型糖尿病正确的饮食、运动和生活方式。

影响2型糖尿病患者血糖的主要原因之一是饮食，正常人每天必须摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素，对血糖影响最快的就是碳水化合物，碳水化合物主要来自于主食，同时蛋白质和脂肪如果摄入超量也会影响血糖。

我们一起来了解糖尿病患者该如何科学食用主食、荤菜、素菜、水果、饮料和如何运动、睡眠等。

主食是糖尿病人最纠结的食物，因为不吃主食不健康，随意吃主食以后可能导致餐后血糖飙升，空腹血糖居高不下，那么糖尿病人如何正确吃主食呢？

食物血糖生成指数GI（Glycemic Index）是一项反映食物生理学效应的参数，用于衡量人体进食一定量富含碳水化合物的食物后，所引起的2小时内血糖变化大小。

➤GI≤55，为低GI食物

➤55＜GI≤70，为中GI食物

➤GI＞70，为高GI食物

低GI食物对血糖影响较小，有利于餐后血糖控制，所以糖尿病患者应多选低GI食物。

以上是部分常见食物的GI，往上滑动看全部

可以放心食用的主食（GI小于55的食物）：糙米、玉米渣（非糯玉米）、玉米面粉（非糯玉米）、苦荞麦、苦荞麦面粉、荞麦、荞麦面粉、莜麦面粉、黑米、燕麦片（需要煮的燕麦片）、燕麦仁、山药、薏米、白扁豆仁、蚕豆、绿豆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆、红豆、藕、芋头、茨菇、红薯粉条（可以偶尔吃）、土豆粉条（可以偶尔吃）、莲子、青稞（整粒）、绿豆粉丝（可以偶尔吃）等。

PS:糖尿病人群主食忌所有糯性很强的食材，比如糯米、糯玉米、糯小米、糯大黄米等，少食用精米、白面。

我们可以将以上杂粮中的2~3种，再搭配1/2或者1/3的普通大米（选用糙米更好）一起煮成杂粮饭，然后用保鲜袋装成1个拳头大小的体积，放冰箱冷冻，每餐吃一份，蒸30分钟左右即可，一次做的量不要超过1个礼拜。推荐3个搭配方法：

【搭配1】糙米（1/2）、黑米（1/4）、苦荞麦（1/4）

【搭配2】大米（1/3）、糙米（1/3）、苦荞麦（1/3）

【搭配3】黑米（1/4）、薏米（1/4）、白芸豆（1/4）、红豆（1/4）

以上是小编搭配的3种杂粮米饭，糖友们也可以根据上文提供的低GI主食随意搭配，杂粮太多对控制血糖非常的好，但是过多的膳食纤维会给消化系统带来很大的压力，所以建议煮米饭之前用水浸泡3~5个小时（或者浸泡1夜）。

PS:

1、搭配2添加了普通大米，适合肠胃不太好的人群，特别是有肠胃道溃疡的人群，如果肠胃不适比较严重可以将大米的比例调到1/2或者2/3，杂粮饭煮软一些，以吃下去身体比较舒适为宜。

2、因为煮杂粮饭比较麻烦，所以可以一次煮一个礼拜的量，煮好以后分成1个拳头大小体积，用保鲜袋装好，放冰箱冷冻，以后每顿拿一份蒸30分钟左右即可食用。

【食材】

糙米、燕麦仁、苦荞麦、黑米、山药、番茄、瘦肉、虾仁、香干、豌豆仁（青豆）、生姜、料酒、植物油、盐、水

【烹饪方法】

1、将糙米、燕麦仁、苦荞麦、黑米按照1:1:1:1的比例放

2、将杂粮清洗干净放入电饭煲，放温水浸泡2小时左右（常温水加长浸泡时间）

3、将山药、番茄去皮，切成0.5cm左右的丁备用

4、将瘦肉、香干、香菇切成0.5cm左右的丁备用

5、将生姜切丝备用

6、将切好的山药、番茄、瘦肉、香干、香菇丁、虾仁、豌豆仁、姜丝、料酒、植物油、盐一起加入电饭煲，搅拌均匀，按下煮饭键进行煮饭

7、煮好再焖15分钟左右即可食用

【搭配餐食】

1、焖饭搭配一份炒绿叶菜，就成为低糖营养餐

2、也可以再搭配酸奶、纯牛奶或者汤一起食用

【温馨提示】

1、食材可以根据自己喜欢，只要是低GI食材，可以随意搭配

2、一次可以做2~3天的量，放冰箱保鲜，每顿装一碗蒸20分钟左右即可食用

3、荤菜不能用香肠、午餐肉、腊肠、腊肉等不健康的食材，最好选择低脂的鸡胸肉、鸭胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾仁、鸡蛋、鹌鹑蛋、干贝等

4、煮杂粮饭时水可以比普通米饭适当多一些，不多也可以，因为蔬菜中也有水份

杂粮饭天天吃很难下咽，我们可以将冰箱冻着的杂粮饭做成炒饭，这样操作简单、美味，具体做法如下：

【食材】

杂粮饭150克（一个拳头大小体积）、圆包菜200克、鲜红辣椒1个、鸡蛋1个、瘦肉拳头大小体积、生姜、小葱、盐1克、植物油5ml、生抽3ml、料酒3ml、水10ml

【烹饪方法】

1、杂粮饭团解冻以后备用

2、将圆包菜、鲜红辣椒切成细丝备用

3、瘦肉切成0.5cm肉丁备用

4、生姜切丝，小葱切成葱花备用

5、将鸡蛋煎成鸡蛋饼，捣碎备用

6、将生姜丝炒香，加入瘦肉丁炒香，倒入料酒、生抽翻炒1分钟左右

7、加入圆包菜丝、鲜红辣椒丝、煎鸡蛋块、葱花、杂粮饭、水，盖上锅盖中火焖2~3分钟

8、翻炒3~5分钟直到食材全部熟即可出锅

【小贴士】

此款低糖杂粮炒饭含有主食、肉类、蛋类、蔬菜类，是一款营养全面的低糖营养餐，适合糖尿病人、三高人群、减肥人群食用。

因为炒饭比较干，如果搭配上汤或者饮料（酸奶、纯牛奶、豆浆）更好。

我们糖友也要食物多样化，不能天天吃杂粮米饭，我们可以用杂粮面粉做一些杂粮面条、杂粮馒头、杂粮面包、杂粮饺子、杂粮糕点等。

这些面食自己做是最好的，如果不能自己做，外面买一定要买杂粮配比高一些的，没有添加糖的（油添加也不能太多），千万不要买到染色的（商家为了口感没有放杂粮，染色像杂粮），染色的升糖非常快。

PS:

1、杂粮面粉一般指全麦面粉、莜面粉、荞麦粉、薏米粉、绿豆粉、黄豆粉、黑豆粉、黑米粉等，可以选择2~3种混合一起，也可以一种粉，肠胃不好的也可以加入1/2左右的普通面粉。

2、市面上的杂粮面条，杂粮馒头为了口感含杂粮比例不超过30%，所以长时间吃血糖还是控制不住的原因就是杂粮比例少，整体GI高。

3、低GI食物虽然短时间内升血糖比较慢（餐后2小时血糖），但是也要控制量，吃太多量的话，空腹血糖、糖化血红蛋白同样会高，对并发症的影响仍然很大，所以每一餐控制在一个拳头大小体积，吃不饱的可以吃蔬菜，鱼肉蛋类（每人每天最多可以吃3个拳头大小体积）。

糖尿病人群是血糖高导致的，需要降糖，但是降糖药、运动、饮食一般很难控制的刚刚好，所以糖尿病人群也是最容易低血糖的人群，高血糖很少会短时间出现生命危险，但是低血糖会短时间出现生命危险，所以糖尿病人群一定要避免低血糖。

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糖友吃的主食里面不能添加糖和甜味剂（甜味剂不利于健康），且糖友不能吃油煎 、油炸的食物。

以上的营养主食搭配让糖友的主食变的色香味俱全，糖友再也不会提起主食就是晦暗和痛苦啦。

PS:因为糖友是低血糖高发人群，所以糖友的随身包包里面建议带上小饼干和糖果，在出现低血糖症状的时候及时食用，预防风险。

了解了主食还剩鱼、肉、蛋、奶、豆制品、蔬菜、水果（水果下文单独讲解），糖尿病人群如何食用肉、蛋、奶、豆制品、蔬菜呢？

肉蛋奶我们除了要控制量以外就是要控制脂肪的摄入，因为长期大量的脂肪摄入也会影响血糖，而且长时间大量的脂肪摄入会导致高血脂、高血压、肥胖。

糖尿病人群如果再有高血脂、高血压、高血糖会加快加重眼睛、肾脏、心脏、脑、足等部位并发症的。

所以我们肉类尽量选择瘦肉、蛋类一天不超过1个，奶类最好选择无糖低脂的。

看完这么多菜类食材糖友都可以放心食用，糖友们再也不用为了美食焦虑啦，以下我们继续了解糖友该如何食用水果，如何运动和睡眠。

糖尿病人能吃的水果不多，还有很多有争议的水果，今天小编给大家细分一下哪些水果能吃，哪些水果需要限量食用，哪些水果不能食用。

【可以食用的水果】

柚子、黄瓜、番茄、圣女果、草莓、樱桃、猕猴桃、李子、西梅、蓝莓、桑葚、树莓、黑莓、枇杷等，这些水果每天可以吃300克左右，最好分3~5次食用完，一次吃太多血糖也会有波动。

【可以限量食用的水果】

桃子、火龙果、青苹果、雪莲果、橘子、橙子、梨等，这些水果也属于低GI食物，但是需要限量食用，建议一天不超过150克，分2~3次食用，多食用或者一次食用过多血糖都会飙升。

血糖居高不下的时候此类水果不能食用，血糖平稳的时候可以少量尝鲜。

【不能食用的水果】

荔枝、桂圆、榴莲、甘蔗、西瓜、哈密瓜、大枣、菠萝等高GI的水果糖尿病人群不能食用。

适量的运动可提高身体对胰岛素的敏感性，增强肌肉对葡萄糖的利用，从而降低血糖水平，所以建议糖尿病人群适量运动。

糖尿病人群运动是需要监管的，监管是否严格是根据年龄、血糖、吃降糖药、打胰岛素、装胰岛素泵的情况来判断的，也就是年龄越大监管越严格，血糖越高监管越严格。

监管越严格的人群所能参与的运动强度越低，运动时间越短，严重的需要有家属陪同。

糖尿病人群适合中等强度的运动，可以选择有氧运动、拉伸运动、力量运动，时间每天控制在20~60分钟之间，每周运动5次左右，具体根据个人身体承受情况而定。

【适合糖尿病人群的有氧运动】

散步、快走、慢跑、骑自行车、跳绳、广场舞等。

【拉伸运动】

太极拳、八段锦、瑜伽等。

【力量运动】

哑铃、俯卧撑、健腹轮、卷腹、健身房器械运动等。

【糖尿病人群运动禁忌】

1、禁止剧烈运动和竞技类运动。

2、血糖特别高且降不下来的时候不能运动。

3、运动时随身携带糖果，遇到低血糖及时补充糖分，以免出现生命危险。

4、年纪大的，血糖不稳定的人群运动时需要有家属陪同，以防出现意外。

5、吃降糖药和打短效胰岛素的糖友建议用药1小时以后再运动，以免药物和运动降糖叠加导致低血糖。

睡眠对血糖稳定很重要，对免疫力提升也很重要，所以糖尿病人群一定要保持充足的睡眠时间，最好规律睡眠，每天保障7~8小时睡眠，做到早睡早起，晚上11：00之前睡觉，同时保持心情愉悦。

糖尿病人群饮料方面不能喝添加糖（含甜味剂）、奶油的饮品，不能喝果汁，不能喝酒。

可以喝直饮水、白开水、无糖低脂纯牛奶、无糖低脂酸奶、无糖豆浆、自己冲泡的各种茶叶水（包括红茶、绿茶、黑茶等）、清咖、自己冲泡的各种花茶等。

糖友管控糖尿病的第一步就是接受关于糖尿病的知识教育，所以血糖的值与血糖相关的指标也需要了解。

“葡萄糖负荷实验2小时血糖”≈餐后2小时血糖，糖友可以自行测试、判断，糖尿病患者血糖控制不佳的时候，一般需要一天测试4次左右，即空腹血糖，三餐的餐后两小时血糖，血糖稳定时需要每周测试2天的空腹血糖和餐后2小时的血糖，进行血糖监控，糖化血红蛋白一般3个月测试一次，需要去医院测试，用来检测最近3个月血糖管控情况。

通过上文对糖尿病人群的主食、鱼肉蛋奶、蔬菜、水果、饮料、运动、睡眠和指标的科普，现在糖友和糖友家属完全掌握了糖友该如何科学的饮食、运动和睡眠了。

糖尿病虽然当前不能完全治愈，但是我们如果可以将空腹血糖、餐后两小时血糖、糖化血红蛋白控制在合理范围内，我们就可以远离并发症或者推迟并发症，让我们带糖生活变的有品质，让我们在心情美丽，精神没有负担的情况下好好的工作和生活。

PS:饮食、运动、睡眠虽然对血糖影响很大，控制好可以很好的管控血糖，但是这些也只是辅助，出现血糖波动大，身体不适要及时去看医生，在医生指导下用药。

现在市面上有很多低糖电饭煲，宣传说可以将普通大米饭的GI降低50%左右，这就类似以前的捞米饭，会降低一点，但是具体降低多少没有人知道。

糖友们如果想尝试，小编分享一个怎么测试该锅是否真的降低米饭GI的方法：吃这种米饭的时候，记得测试一个礼拜的餐后2小时血糖（再测试一个礼拜吃杂粮饭的餐后两小时血糖），观察吃两种米饭餐后两小时血糖情况即可明白是真科技还是智商税。

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