早餐吃的好，一天的工作和生活状态都会保持在很好的水平，对减肥而言，优质的早餐有助于食欲的稳定，不会出现白天饮食控制很好，结果晚餐克制不住暴饮暴食的情况。不吃早餐长时间的饥饿容易让你不自觉的暴食，这样势必要导致下一餐也就是午餐的热量超标；长时间的饥饿下，再次进食时人体为了避免再次长时间的饥饿会更多的把摄入的热量转化成脂肪，更容易胖。早餐吃的充足血糖水平稳定，胰岛素分泌稳定，不容易发胖，也利于我们控制饮食；吃了早餐我们的代谢水平和精神状况都会有略微的提升。

我们应每天按时吃早餐并保证早餐的营养充足，一顿营养充足的早餐至少应该包括以下三类及以上食物：

1）谷薯类：谷类及薯类食物，如花卷、面包、米饭、米线、杂粮馒头、紫薯、地瓜、全麦面包、小米粥、杂粮粥、豆粥、荞麦面条、原味即食麦片等；

2）肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；

3）奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐丝(干)、煮黄豆，酱豆腐等；

4）果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

减肥期间早餐优先保证谷薯（比如紫薯、粥、全麦、馒头）180～270大卡，然后增加蛋白质食物，粗粮180大卡可以是麦片50g、全麦面包70g、紫薯250g、地瓜180g，比如红薯200g(谷薯，碳水)+牛奶一盒或豆浆一杯+鸡蛋一个（提供早餐的蛋白质～），早餐可以丰盛一些，如果这样吃不饱的话再增加蔬果类食物，早餐吃好，保证吃饱，更有助于全天的代谢水平稳定。可大部分人的早餐是什么样的呢？

高碳水、低蛋白型：粥+包子+咸菜、面包+甜豆浆、清汤面、素米粉、炒米粉、酱油炒饭、酸奶+水果、谷物代餐粉、魔芋代餐粉；

高脂肪、高碳水、低蛋白质：烧麦、手抓饼、鸡蛋饼、热干面、炸酱面、芝士蛋糕，这样吃容易热量超标，营养跟不上，长期下来体重控制不佳。

早餐供的能量应占全天总能量的 25%~30%。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有而且最好吃慢消化的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可稳定血糖水平，减重期间尽量少吃或者不吃糯米制品，也不建议选带夹心、馅料的高热量主食。

早餐的特殊情况 1）如果早上安排运动，担心低血糖的话可以起床之后安排一些粗粮主食来吃，吃完一小会运动，运动之后再进行一份的精细粮主食（馒头/花卷40g左右）+煮鸡蛋和牛奶/豆浆的补充；

2：睡懒觉没赶上早餐时间，那就起床之后直接安排进食作为上午加餐，可以是一杯牛奶/豆浆+一份的粗粮主食或者是一杯牛奶/豆浆+一个煮鸡蛋，避免上午的空腹时间太长，只要是加餐部分不要太多以至于影响到午餐部分的正常进食就OK，但是如果你一觉睡醒就11-12点了那还是洗漱洗漱喝点热水之后直接午餐吧；

3. 无论是什么特殊情况，选择油炸的主食比如油条、麻球什么的作为早餐部分的主食都是不可取的，美好的一天从早餐开始，规律起来！