周末、节假日期间，如果不邀上几位死党下下馆子，都感觉过得没有灵魂。

不过呢，相比家里的菜，外食普遍重油、重盐、重口味，很多菜都是“热量炸弹”，一不小心就吃成加强版的“国泰民安脸”。

而对于有痛风、脂肪肝、三高的朋友来说，更是要悠着点，处处留点小心机，一边吃一边Hold住生理指标，不要让过节成了“过劫”。

到底要怎么吃，才能兼顾美味与健康呢？其实，只要掌握以下两个点菜公式，就能两全其美啦！

聚餐最容易暴饮暴食啦，必须在点菜的源头把好热量关。

如果是6人以上多人就餐，点菜数量可以遵照“N-1”法则，就是比聚餐的人数少一个菜，热菜和凉菜可参照按照2:1比例来安排。

比如，7个人点6个菜，热菜4个，凉菜2个；10个人点9个菜，热菜6个，凉菜3个。

如果是人少的情况，则不妨按照“一人一菜”的标准来点菜，这样便于控制热量，还可以减少浪费。

除了菜的数量，还要考虑菜的份量。点菜前不妨“左顾右盼”，看看其他桌已上菜的份量多少，心里大致就有个数了。

外出就餐要尽量荤素结合，食材种类多样化。

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2022年《中国居民膳食指南》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

是不是感觉有点复杂？现在“三分法”就可以派上用场啦！

所谓“三分法”，就是除了主食外，将不同的菜肴分为三类，份量各占1/3：1/3的新鲜蔬菜；1/3的优质肉类；1/3的菌藻类、豆制品、根茎类菜，这样既能吃得丰富多样，又能平衡各类食物。

点不同的菜，也是有讲究的：

主菜：以清淡为主

重口味的菜都会放很多的油、盐和调料，热量高得吓人。而且商家可以用调味料来盖住食材里不新鲜的气味，所以这类菜的食材出问题的概率，也比清淡菜更高。

所以，建议以蒸、炖、煮、清炒、凉拌、白灼的菜式为宜，比如清蒸鱼、清炒肉、白灼虾之类。

需要注意的是，尽管有些食材本身很健康，但是做法不对的话，也是会“叛变”成“热量刺客”的，这些菜包括干煸、油焖、干锅、水煮、香酥类菜肴，尽量少吃。

以下这些6道菜，特别要做“高能预警“”，一定要慎入哇：

6道高脂、高热量的菜

• 地三鲜——“假素菜”代表，土豆、茄子、青椒都洗了“油锅澡”，成了小油包。
• 油焖茄子——茄子被油“洗礼”，热量高得吓人，不容易消化，营养也被破坏。
• 干煸豆角——豆角过油，不但高热量，而且豆角可能外焦里生，生豆角吃了容易伤害肠胃。
• 熘肝尖——不光油多，而且有些餐馆只炒了八九分熟，存在未被高温去除的残留毒素风险。
• 麻辣香锅——炒制时必然要加大量盐和盐，才能体现出鲜味。
• 水煮鱼——鱼片在油里“游泳”，严格来说应该叫“油煮鱼”。

凉菜：点现做的蔬菜

像泡椒凤爪、酱牛肉、千层脆耳这些肉类凉菜，大都是提前做好的，放久了容易招惹微生物，吃了肠胃容易闹脾气，甚至引起食物中毒。

所以，凉菜不妨点些清爽的现做素菜，如凉拌、蘸酱类蔬菜、蕨根粉等，口感新鲜，还可以平衡主菜油脂过多、蛋白质过剩的问题。

汤菜：清汤好过浓汤

煮很久的浓汤喝起来滋味浓郁，但是含有很多的脂肪、嘌呤、胆固醇，三高和痛风患者更不适合吃。

而像一些奶白色的浓汤，也只是看上去很营养，白色实际上是脂肪形成的微滴，卡路里可高了。

建议你不妨点清淡的汤，比如海带豆腐汤、冬瓜排骨汤、丝瓜虾仁汤之类，既低脂又清爽。

主食：来点新花样吧

我们平时吃的主食，大多是米饭、馒头、粉丝等精细主食，很少吃全谷物。

而如今一些餐厅有丰富的主食可选择，不妨趁这个机会，吃一些粗杂粮和薯类，如杂粮窝窝头、蒸紫薯、蒸淮山、蒸土豆、莜麦面等，既能刺激食欲，又能补充丰富的营养。

不过，一些煎炸类的花样主食，如黄金饼、葱油饼、玉米烙之类，还是远离为妙。

下馆子虽然好吃又省事，但是也有两个缺点：

一是有点费人民币，二是容易造成营养失衡，大鱼大肉容易导致蛋白质、脂肪容易摄入过多，常常不吃主食，碳水、膳食纤维摄入过少。

所以，在家里的时候，不妨做些简单又营养的食物，以弥补在外面就餐的造成的营养缺失。

比如早餐的时候可以用破壁机做一份三色糙米豆浆，将三色糙米配上枸杞、红枣，低脂又高纤维，开启精力饱满的一天。

再比如，晚上用三色搭配新鲜蔬菜，做一顿美味的轻食，再喷上几滴初榨橄榄油，看起来赏心悦目，吃起来Q弹又清爽，关键是低升糖、高膳食纤维，特别适合减脂期吃!