减肥饮食中有一条军规是必须吃主食，因为主食含有的各种丰富营养素别的地方没有办法补给，但是精细粮食又让我们迅速变胖。所以在饮食选择过程中，一定要有很强烈的粗粮意识。

麦麸、甘薯、高粱、窝头、荞麦饼，这些粗粮都是很好的减肥主食，现在也被誉为“健康食品。”除了口感特别外，大家喜爱粗粮，主要是相信粗粮在营养保健方面的作用。

和糯米、白面相比，粗粮略经粗糙加工，营养素损失较少，同时粗粮含有丰富的膳食纤维和b族维生素。b族维生素在体内主要参与营养素的代谢，如维生素b1可促进糖类的代谢，帮助机体利用血糖产生能量，提高组织器官的工作效率。

膳食纤维则能增加粪便体积，增强肠蠕动功能，有利于排便，帮助减肥，降低血糖和血胆固醇，预防结肠癌。因此患有肥胖症、血脂异常、糖尿病、便秘的人，应多吃粗粮和杂粮。

尽管如此，有很多人表示粗粮真的不好吃，超市里卖的全麦馒头，黑不溜秋不说，嚼起来老费劲，实在有点难以下咽。健康的粗粮如何才能舒服又减脂呢？

粮粗营养全

其实，粗粮难嚼是有道理的。顾名思义，全谷物保留了谷物的主要部分：麸皮、胚芽和胚乳肤。麸皮中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维比较粗糙，所以口感不是很好。为了追求口感，人们把麸皮和胚芽磨掉，得到白白的精制大米和面粉，可这有点把洗澡水和宝宝一起泼掉的感觉，因为精制大米和面粉基本上就是淀粉儿，而麸皮和胚芽却富含各种营养素。这也是粗粮的健康优势所在。

粗粮所含的b族维生素和多种矿物质的量，通常是精制大米的几倍到几十倍。粗粮含有植物固醇、不饱和脂肪酸和维生素b，有利于预防血胆固醇含量过高。

粗粮中的膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两种。可溶性纤维，如燕麦和大麦中的葡聚糖，有助于控制血糖和血脂；不好嚼的不溶性纤维，则有利于预防便秘和肠癌。颜色越深的粗粮，所含的抗氧化物质越多，如多酚、类黄酮、类胡萝卜素等。进食粗粮后，血糖波动比进食精制大米和面粉后小很多，有助于预防糖尿病。

变着吃，粗粮成美食

虽然粗粮营养齐全，但有些人担心吃进太多膳食纤维，会造成消化、吸收不了。世界卫生组织和中国营养学会推荐，每天应该摄入25-3克膳食纤维，而我们目前平均只是近10克左右。所以我们应该考虑的是，如何变着法子，让粗粮更好吃，吃的更多。

实际上，吃粗粮食品，并不意味着要去买全麦面包或天天吃窝头和棒子面粥。我们完全可以吃得更享受，将粗粮融入三餐。粗粮应该占主食的1/3—1/2,“三高”患者可以达到一半以上。将粗粮分配到三餐中，而不要一顿把一天的量吃完，否则肠胃的负担可能太大。

如早上喝一碗美味的五谷豆浆（黄豆、燕麦和小米等），中午吃一小段蒸糯玉米，晚上来一碗红小豆、绿豆、糙米、燕麦煮成的八宝粥，或者吃一份熟大麦和糙米做成的牛肉炒饭。

1、尝试新的食材：粗粮的种类很多，除了燕麦、糙米、大黄米、高粱、荞麦，还有各种豆类。只吃某一两种，不但容易腻，营养也单一，应该经常换换。

2、粗粮混搭：做主食时放些粗粮。这样既可以增加粗粮摄入量，又能丰富口感。北方人喜欢面食，可以在馒头中加入自制的红豆沙，做煎饼时加些玉米粉、绿豆粉或全麦粉。南方人喜欢吃米饭，可以放些小米、燕麦片，煮粥时加入糙米和燕麦片。

3、善用厨具：用豆浆机打制五谷豆浆，只需20多分钟，口感就会变得很细腻。压力锅可以使八宝粥里面的杂粮乖乖“服软”。电蒸锅可以把玉米棒、杂粮馒头蒸的香喷喷。

4、加点花样：做粗粮食品时，加点配料，可能有意想不到的效果。大枣和葡萄干可以让杂粮粥带上淡淡的甜香，往五谷豆浆中加入炒香的芝麻，让人闻香而动；大黄米和燕麦片会让小米粥质地更为黏稠可口。

5、用粗粮做菜：粗粮不但可以做成主食，还是做菜的好材料。如果菜里面放了粗粮，记得适当减少主食的量。炖排骨时，放点绿豆和小米，清爽又美味；骨头汤里加大麦，既帮助消化又增加了风味。芸豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。把碗豆、芸豆煮烂，加点盐和番茄沙司是不错的早餐菜肴。

吃粗粮，要对“胃”口

有些粗粮对患有胃病的人并不合适，小米、玉米等会在消化过程中产生酸性物质，对于胃痛的人来说，食后会出现吐酸、胃中发酸或发热感，严重者还会出现胃痛加重的情况；而糙米、燕麦、高粱米等，由于含有较多纤维组织，质地较硬，对胃内有溃疡、糜烂的患者来说可能会加重病情；而像糯玉米、豆类等，进食后会产生气体，从而加重消化不良的症状。

如果有因粗粮质地较硬，吃后出现胃痛的现象，则可适当的减少糙米、燕麦、高粱米饭的量。另外，还可采取粗粮细吃的办法，豆浆机打成浆，这样就可以在保证维生素含量不变的情况下，避免对胃造成刺激。不过，这样通便及减肥的效果会略差一些。

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