要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。

根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。

主食一：杂粮杂豆饭常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，

吃的量也要控制好，

主食二：杂粮杂豆粥

很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。

《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，

另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。

燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）

低脂牛奶（250 毫升）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

早餐 2

牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

凉拌黄瓜（黄瓜 150克）

主食三：杂粮馒头

关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。

可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。

如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。

主食四：荞麦面条

不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面

举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。

煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

水萝卜（100克）

主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，

100 克土豆。图片拍摄：谷传玲

铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲

芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲

主食六：全麦面包

其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，

三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）

豆浆（300毫升）

蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）

主食七：即食燕麦片

虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。

那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，

烙饼（85克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

核桃仁（15克）

无糖酸奶（100克）

早餐 2

素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）

豆腐脑（300克）

煮鸡蛋（鸡蛋 50克）

酸辣土豆丝（土豆 100克）

早餐 3

烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）

纯牛奶（250毫升）

西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）

早餐4

绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）

纯牛奶（300毫升）

甜杏仁（5克）

晚餐

凉皮（100克）

煮玉米（玉米 150克）

青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）

蒜泥空心菜（空心菜 150克）

绿豆汤（绿豆 10克）

编辑：吴百欣

资料：科普中国