控糖的关键是控制主食

上一期我们讲到了关于主食的前两种错误。

• 一是主食量的错误
• 二是主食搭配的错误

今天我们继续聊关于主食的话题。因为糖尿病人最首要，也是最急迫的任务就是控制住血糖，而主食吃对了，血糖控制也不成问题了。

主食吃对了，血糖控制不成问题

第三是主食做法的错误

比如说我们经常吃的大米。用它做出的蒸米饭、大米粥和炒米饭相比，那一定是蒸米饭升糖慢。

大米粥因为它煮得过于软烂，所以它好吸收，升糖快，降糖也快，也就是我们通常所说的不抗饿，很容易引起下一餐前的低血糖。

粥类主食不抗饿，升糖快，降糖也快

炒米饭的时候我们要多放油，炒出来的才好吃。那就相当于碳水和油相遇，变成了糖油混合物，吃完像吃油条一样，血糖好几个小时都降不下来。

炒米饭热量高升糖快

所以大家一定要远离这种主食遇上油的食物（比如：炒饭、炒饼、炒面、油条、麻团……），也就是我们通常说的“糖油混合物”。

我们提倡糖友吃饭的时候，饭是饭，菜是菜。而不是饭菜混在一起，变成了油+主食，这种做法会导致血糖快速升高，还不容易降下来。因此我们要尽量避免。

避免糖油混合物

还有就是馅类主食，比如说饺子。大家都应该有所体会。本来我们都认为饺子皮薄馅大，非常好的一种食物。但是为什么你一吃饺子，血糖就高呢？

就是因为饺子是油和主食混在一起了，这种主食加上油的作法，血糖就很容易升的特别快。所以我们也要尽量少吃这样的食物。

饺子薄皮大馅也容易升高血糖

有的人特别爱吃饺子，那你可以在和馅的时候少放点油，用水来和肉馅，而且肉馅尽量选择瘦肉，在蔬菜里喷上一些油，用来锁住水份。还有就是尽量吃一些素馅，比如：韭菜鸡蛋、西葫芦鸡蛋……也是很不错的选择。或者还可以吃些海鲜馅的饺子，如：韭菜虾仁鸡蛋馅、鱼肉馅饺子……。

推荐素馅饺子

关于主食做法的错误还要讲的就是关于外面卖的主食。我们有的糖友喜欢在外面超市买一些粗粮主食，比如玉米面窝头、粗粮馒头之类的。我建议你下次买之前看下配料表，看看这些主食里面是不是加了糖。因为有些商家为了追求口感，会在粗粮里面放糖，蒸出来的主食好看又好吃。甚至外面卖的煮玉米，为了让玉米吃起来更甜更糯，有的也会放糖。

外面买的主食可能会放糖

所以，如果有条件的话，建议糖友尽量在家自己做主食，既能保证食材安全，又能做到稳定控糖。

有的糖友问我红薯能不能吃。我的回答是能吃，但要看你怎么吃。蒸红薯的升糖指数是77；但是烤过的红薯，升糖指数是90，葡萄糖是100。所以你看，吃烤红薯和吃糖差不多了。

糖友选择蒸红薯更利于控糖

所以说主食是否升糖快，与它的作法关系很大。在制作的时候要注意掌握好方法，远离糖和油，同时还要避免煮得过于软烂。能自己在家做，尽量少买外面的主食。

第四是主食种类错误

大家记住，凡是黏的东西，我们都要尽量远离。比如：黏糕、麻团、汤圆、黏豆包……为什么？因为普通的米面是直链淀粉，它如果要转变成葡萄糖，需要一个一个这样切开。而黏的主食，它是支链淀粉。就是它的结构就像树枝一样分好多叉，这就很容易被切开，转变成葡萄糖。所以对于糖尿病人来说，黏性的主食，就是一种错误的主食种类。比如有的糖友觉得玉米是粗粮，那我一顿饭来根黏玉米，结果吃完血糖失控，也是这个原因。

糖友远离黏性主食

还有的糖友只吃大米白面，这也属于种类错误。我们来看一下各种主食的升糖指数。葡萄糖的升糖指数是100；大米白面的升糖指数是88；所以吃大米白面和吃糖，差不了多少。因此糖友在吃大米白面的时候要控量。所以我们建议糖尿病人在主食的选择上，尽量选择升糖指数较低的粗杂粮。像燕麦的升糖指数是55；黑米也是55；荞麦54……。如果不习惯粗粮的口感，可以先少量和米面搭配，慢慢适应，增加粗粮比例。直到血糖达到理想目标。

粮杂粮升糖指数低，更适合糖友

由此可见，在主食种类的选择上，咱们糖尿病人更要细心留意，随时关注自己的餐后血糖情况。每吃一种新主食，在控制量的前提下，吃完后两小时看看血糖值，如果不高，说明这种主食是对的，可以吃。如果血糖失控，说明这种主食不适合咱们糖尿病人，以后就要远离它。

学会选择正常的主食品种

控糖是一个既简单又繁琐的过程。说它简单，只要找准问题根源，找到正确方法，对症下药，就能做好。同时它又需要我们格外认真地注意生活中、饮食上的每一个环节，甚至每一个细节。因此，我们糖尿病人更应该怀有一个积极的心态，直面错误，掌握方法，解决问题。一定可以实现血糖平稳，延缓并发症发生发展的目标。