红薯、紫薯、白薯，哪个对血糖影响小？_甘薯_能量_胡萝卜素

红薯、白薯、紫薯都是甘薯。

首先要明确一点，甘薯是主食。

糖友可以吃，但要控制量，且要减少同等能量的米饭、馒头等主食。

例如：

甘薯的GI（血糖生成指数）=54

煮熟的甘薯GI=77

白面包GI=75

大米饭（粳米，精米）GI=90

馒头（精制小麦粉）GI=85

吃熟甘薯，升糖程度相当于吃白面包，比吃大米饭和馒头稍微好一点，但依旧是升糖能力比较强的食物。

那么，红薯、白薯、紫薯哪种更适合糖友吃呢？

红薯、白薯、紫薯营养对比

※100克可食部

来源：《2018中国食物成分表标准版(第6版)》等

由表可知，红薯的能量和含糖量最低，对血糖的影响相对最小。

100克红薯产生的能量约相当于18克大米，大米的吸水膨胀率大概是两倍左右（放水量影响熟米饭的重量，这里取近似值），也就是说吃100克红薯（生重），需要少吃36克大米饭。

白薯和紫薯的能量较红薯高，100克白薯或紫薯产生的能量约相当于30克大米，吃100克白薯或紫薯（生重），需要少吃60克大米饭。

推荐糖友吃红薯、紫薯

红薯、紫薯、白薯，这3种甘薯，血糖控制稳定的糖友都可以吃，但建议优选红薯、紫薯，营养价值更高。

红薯富含β-胡萝卜素（颜色越黄，胡萝卜素含量越高），有助保护视力，提高免疫力。

紫薯则含有丰富的花青素，有助降血脂、抗氧化、抗皮肤老化等。

而且甘薯的膳食纤维含量丰富，含有多种维生素（维生素A、C、E、β-胡萝卜素）和植物化学物（多酚、花青素、三萜类、树脂糖苷），有助预防心血管疾病，降低直肠癌和结肠癌等肠道疾病的发病风险。

温馨提示

1. 甘薯容易产气腹胀，胃肠蠕动较慢的人避免空腹吃。

2. 红薯有蜜薯、烟薯、板栗红薯……不同品种和烹饪方式对血糖影响不同，可通过血糖监测来判断哪种更适合你。

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3

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