科研结论建议：这两类食物吃够，可以降低心血管疾病发病率！
心血管疾病是全球患病率、死亡率、致残率第一的疾病。每年接近2000万人因此死亡。其中75%的患者最终都出现不同程度的残疾。成年人是家庭的生活支柱，而致残，致死会让整个家庭受到严重打击！
我现在在村子里住，每天遛狗，都有一群大爷大妈在树荫下坐着轮椅聊天，都是心血管疾病，如中风致残的。
虽然心肌梗死在老年群体中的发生率较高，是因为他们常年不健康的生活方式的积累，俗称“堵血管”，血管里的血栓和血管壁粥样斑块不断增大，有可能随时脱落，堵住血管，若未能及时开通阻塞的血管，持续的心肌缺血将导致更大的心肌坏死，或者脑梗，肺栓塞等，可能引发心脏破裂，或急慢性心力衰竭，脑中风等致残致死。不要小看血栓，不起眼的小血栓进入毛细血管，堵住了也是致命的。
大家一定定期检查自己的血糖，血压，血脂，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，以及关注颈部动脉是否有斑块。除了及时调整生活方式，运动是必须有保证的！每天有规律的适量运动最显著的效果就是：改善胰岛素抵抗，并且使心肺功能提高，提高心脏的每博输出的功率，增加血管的弹性，还能够提高高密度脂蛋白胆固，及时清理血管的斑块。
还有：要少吃高糖高脂肪高盐饮食，多吃蔬果，主食至少一半全谷物，戒烟，不酗酒，保证睡眠，少喝大酒吃大肉。总之都是你知道的老生常谈。因为心血管疾病往往毫无征兆，说挂就挂了……
而且近年来中青年人群中急性心肌梗死的发病率正逐年上升，尤其是35至44岁的人群，且男性患者的增长幅度大于女性。这种疾病的发病率正呈现年轻化趋势，不再仅仅是一种“老年病”。众所周知，这些人的生活方式太不健康了，尽管生活压力大，但是该调整必须调整改变自己。否则一旦发病，一个家庭就垮了。
最近，研究发现，全谷物和水果摄入不足是中国人心血管疾病的主要饮食风险因素之一。
具体而言，每天全谷物摄入不足25克和水果摄入不足300克的人群，在心血管疾病死亡风险上都面临着显著增加。
视频分享：
很可惜我国虽然是农业大国，但是我们国家的人真的非常爱吃大白米饭，大白面条，大白馒头这种精致的米和面。有可能是老一辈人，父母，祖父母，爷爷奶奶那一辈人之前过过吃糠咽菜的生活，经常吃红薯，玉米面，高粱米，粗杂粮等。再也不愿意忆苦思甜了吧。
其实适当的吃一些杂粮，杂豆全谷物，薯类，比如红薯紫薯芋头，这些对身体是非常有好处的，有些老年人可能不容易消化这些膳食纤维高的食物，可以粗粮细作，比如把各种豆类事先用高压锅压得比较软烂，再和杂粮，大米做在一起，做成杂粮豆饭。
如果没有什么血糖问题，也可以把豆类和黑米紫米藜麦等全谷物用破壁机打成糊糊。或者加上各种豆类，花生做成杂粮米糊也可以。
全谷物和水果为什么对保护我们的心脑血管健康这么有好处呢？
全谷物包含了大量的膳食纤维、比如玉米和红薯，紫薯的膳食纤维就比大米饭要高十几倍以上，维生素、尤其是B族维生素比大米白面高很多，能够改善胰岛素抵抗。
全谷物含有更丰富的矿物质和抗氧化物质，比如黑米紫米红米的花青素，玉米的叶黄素等，钾很丰富，可以帮助降低胆固醇水平、控制血压、改善血糖和改善胰岛素抵抗，从而降低心血管疾病的风险。
由于祖父母爷爷奶奶那一辈的人吃过苦，后来生活水平提高了，就觉得吃白面白米才是过上好日子的象征，所以他们不给自己的孩子吃全谷物，没有养成这个好习惯。到了后面的几代人也不会去吃。
水果富含维生素C、多酚，类黄酮，贝塔胡萝卜素，叶黄素，花青素等植物活性成分，抗氧化物质丰富，而且膳食纤维也很高。这些活性成分有助于降低血压、改善血糖控制，并提供重要的营养物质，有助于心血管健康。
归根结底，大家对全谷物和水果的重要性缺乏认识，并不认为吃杂粮饭和水果是刚需。当你不了解不认可的时候，就不会重视。而且还会觉得水果贵，做杂豆杂粮太麻烦。
可是如果因为吃不够全谷物和水果而产生胰岛素抵抗，以及血糖血压血脂，心血管系统健康的问题，那吃药可比吃水果贵多了。而且生命最贵，生命只有一次。
有人觉得吃水果和杂豆杂粮不方便，或者要多花钱。你要把水果按照我们的平衡膳食餐盘摆放，每一餐，至少有一半的蔬菜和水果，把水果当成吃饭的膳食的某一个固定的组成部分，就不会忘记吃。
我国膳食指南推荐每天吃的全谷物杂豆50到150克，薯类50到100克。但实际上每天吃全谷物才十几克，上面那个研究结论每天吃全谷物小于25克，水果小于300克，心血管疾病和死亡风险都显著增加的。吃这些食物，总比吃药强吧……
全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。比如糙米、全麦、玉米、燕麦、黑米、意苡、高粱、荞麦、藜麦等，都属于全谷物（去掉种皮与胚芽的杂粮不属于全谷物）。
全谷物：八成以上居民吃得少
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020)》显示，我国超八成成年居民全谷物摄入严重不足。根据膳食建议，一般成年人每天应吃50-150克全谷物和杂豆，但调查发现，目前我国成年男性全谷物和杂豆的平均摄入量仅13.9克/天，女性仅14.6克/天。
水果，我们的爷爷奶奶，爸爸妈妈那一辈人的小时候，由于没有冰箱这种保鲜的容器，所以很多水果没有办法存放，也不能够买太多，而且由于物流不发达，所以逢年过节可能才吃点水果，并没有养成吃水果的习惯。水果应该作为膳食一部分，你怎么吃饭就怎么吃适量的水果。
常见水果维生素C比较高的，比如冬枣，猕猴桃，橙子，木瓜等给大家找来排行榜，经常吃一吃。
大家应该意识到，合理的膳食选择对心血管健康至关重要！
视频分享我的配餐：
学会吃饭。不是吃好多饭。量化彩虹餐打卡。
杂粮杂豆黑米芋头燕麦饭撒奇亚籽小麦胚芽占1/4盘，不超过你的一个小拳拳。1/4优质蛋白质，我自己做的一半是瘦猪肉一半是去皮的瘦鸡肉的丸子。一次可以多做一些，煮好了，冷冻起来配菜做汤都可以，你还可以加入虾肉鱼肉调好味道，如果家里有不爱吃海鲜的，他们也可以吃这个很好吃。
还有一盒国产纳豆。豆制品尤其是发酵豆制品对健康心血管非常好。
一半餐盘的蔬菜水果。早餐我喜欢吃瓜茄类高蛋白的蔬菜，午餐和晚餐喜欢吃绿叶菜。我做的是茄子烧西红柿倭瓜和肉丸搭配。是先用微波炉把茄子和西红柿打软，几乎不怎么用油就很好吃。茄子吸油要不然你会用很多油就变得不健康了。是先用微波炉处理8分钟左右水分都出来了，再加工就很容易。
随餐搭配一份奶制品低脂肪或者脱脂还有一小把坚果。
秋冬季没有办法**四肢晒够太阳，必须要补充维生素D。我因为常年在低热量饮食吃的食物也会比推荐量少，所以我还要补充矿物质维生素的补充剂一粒。
水果我吃了人参果和一块石榴。
这一个托盘的食物总热量在400千卡左右不多不少刚刚好。
再发几个配餐，大家按照餐盘搭配即可
