减肥、减肥、再减肥，瘦身、瘦身、再瘦身，这类文章太多了，今天给那些吃什么都长不胖而一心想长肉肉的童鞋们带点福利。
要清楚，什么原因导致的瘦？
一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。
营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
泰国鹰嘴豆?：咨询减肥微信：PT05399
想长胖却长不胖的人，要注意什么
饮食方面
1、保证足够的热量，保证摄入热量，“入大于出”。
以一个体重40公斤女孩为例子，日常需要的热量如果是1200千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重30千卡以上，首先吃好3顿正餐。至于，自己日常所需的热量，每个人都是不一样的（因为基础代谢和每个人一天的运动量都不一样），所以每个人需要单独做估算啊，不能以例子中的数字为准。自己一天有什么运动量，需要自己估算，例如，挤了2小时地铁，需要去网上搜索“运动热量消耗”表，计算出2小时你消耗了多少热量，总之，就是这样，把一天的运动量消耗计算出来。那怎么估算自己的新陈代谢呢，点击下方链接，文中有关于基础代谢的计算方法，请自行计算。
2、少食多餐
我们以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。
而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
这样的多餐安排，同样也适用于女性。
3、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。
4、合理选择食物
日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。
运动方面（以增肌达到增重）
1、减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！
有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。
2、有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天。
3、增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度。
4、适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉。
5、训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
6、健身训练频率。每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。
7、肌肉需要时间恢复。保持自己的**状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。
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食谱案例1
7-8点 早餐
100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
10点 加餐
100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
12点 午餐
120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米
15点 加餐
100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉
17点 练前
一勺蜂蜜+5克肌酸（肌酸不是***，不是药物，人体含有的，可以外补）+葡萄糖20克
20点 练后
3勺增肌粉+1根香蕉
20：30 晚餐
100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
11点 睡前
一小盒酸奶+一块面包
所有的份量根据自己计算的（运动量消耗+新陈代谢）消耗值，自己调整，增减都可。前提是这些食物的总热量一定要高于（运动量消耗+新陈代谢）才可以哟。食物的总热量是多少不知道？这个也需要去网目搜啦，搜食物热量表，自行查询...只能帮到这里了。
食谱案例2
7点-8点早餐
碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个
10点左右 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右 午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果：核桃2个
蔬菜水果：和午餐一样
21点 加餐
和10点的加餐差不多
注：如果不考虑增重的品质（例如就是想长肥肉），碳水（糖类、淀粉主粮等）和脂类的食品，可以适量再增加一些。但我们的观点是，还是膳食均匀、健康长胖比较好一点（虽然吃垃圾食品也能长胖，但不建议那样哟）。
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