你以为升糖很慢这5种主食，很多糖尿病人也在吃。但事实上，它们升糖也很快，只是很多人都不知道而已。

01.糙米饭：血糖的小火箭

糙米饭这货，真是个狡猾的主食。你看它那糙糙的外表，可能以为是个低GI的好孩子，其实呢？它做成米饭后的GI可是高达71（籼糙米）或78（粳糙米），简直是个高GI小火箭！

（细长的是籼米）

（短胖的是梗米）

GI（Glycemic Index）“血糖生成指数”：反映进食食物后，引起血糖变化情况，数值越高，升糖效果越强。具体可查看我的文章：GI血糖生成指数表(GI)，助力控制血糖。

现在我们把GI分为三个等级：

GI 55 及以下的食物为低 GI 食物；

GI 55～70 之间的食物为中 GI 食物；

GI 70 以上的食物为高 GI 食物。

你可能会问，糙米不是全谷物吗？怎么GI还这么高？

别急，我们来揭秘。糙米饭的GI之所以高，其实跟它的制作过程有很大关系。糙米因为带着种皮，吸水能力弱，所以如果不提前泡泡，做出来的饭就容易夹生，口感差得要命。

于是，为了让我们能吃上口感好一点的糙米饭，很多人都会选择浸泡，甚至用电饭锅的糙米模式来焖饭。这样一来，糙米吸足了水，淀粉糊化得更彻底，也就更容易被消化，血糖自然就升得快了。

你说你没泡？没关系，电饭锅帮你泡了，而且还泡得特别好，因为它有内部程序设定，保证浸泡充分。

有些人觉得糙米饭硬，还会用压力锅来焖。这可真是雪上加霜啊，高压直接破坏了糙米的组织结构，让里面的胚乳（主要是淀粉）暴露无遗，这样一来，糙米饭哪里还不好消化呢？

02.全麦馒头：高GI背后的秘密

全麦馒头，这款看似健康的主食，其GI值高达82，令人惊讶。也就比精细的馒头GI值85少那么一点点。我们都知道，全麦粉富含膳食纤维，理应能够延缓血糖上升。

那么，为什么全麦馒头的GI值却如此之高呢？

首先，市面上的全麦粉质量参差不齐。尽管美国农业部数据显示全麦粉的膳食纤维含量是白面粉的3.5倍，但在我国，全麦粉并没有强制性的国家标准。

这导致市面上很多全麦粉的膳食纤维含量远低于理想值，有的甚至只比白面粉多出一点点。这样的全麦粉制作出来的馒头，其升血糖速度自然与白馒头相差无几。

其次，全麦馒头的制作过程中，由于需要加入大量的水，使得馒头中的膳食纤维含量相对降低。此外，面团发酵后馒头体积变得蓬松，这也使得其中的淀粉更容易被消化，从而加速了血糖的上升。

最后，市售的全麦馒头中全麦粉的含量也是一个未知数。由于缺乏全麦馒头的国家标准，即使配料表中只含有少量全麦粉的产品也可以被标称为“全麦馒头”。这使得消费者很难判断产品中全麦粉的真实含量，从而难以评估其对血糖的影响。

因此，在选择全麦馒头时，消费者需要留意产品的配料表和营养成分表，尽量选择全麦粉含量高、膳食纤维含量也高的产品。

同时，自制全麦馒头也是一个不错的选择，这样可以更好地控制全麦粉的使用量和馒头的品质。

03.全麦面包：高GI背后的真相

全麦面包，一直以其健康形象受到大家的喜爱。然而，你可能不知道，它的GI值居然高达74，是个实实在在的高GI主食。而白面包GI是75。这背后的原因，除了前面提到的全麦馒头的那三个原因外，还有一个让人意想不到的因素——糖。

是的，你没听错，很多全麦面包为了提升口感和风味，会额外添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆等。这些糖类的GI值都非常高，自然也会影响到全麦面包的整体GI值。

那么，是不是意味着我们就该告别全麦面包呢？

当然不是！选择全麦面包时，我们只需稍微留意一下配料表和营养成分表。首先，全麦粉的含量至少应该在50%以上。如果你对口感不那么挑剔，甚至可以选择100%纯全麦粉的面包。

其次，配料表里最好没有精制糖的出现，比如白砂糖、果葡糖浆等。此外，营养成分表中的脂肪含量也应该控制在较低水平，比如每100克面包脂肪含量在3克以下。

最后，一个小技巧是查看营养成分表，选择膳食纤维含量高的全麦面包。这样不仅能摄入更多的膳食纤维，还能在一定程度上减缓血糖上升的速度。

当然，如果你有条件，也可以尝试自己在家制作全麦面包，使用高膳食纤维的全麦粉，不添加任何精制糖，这样就能更好地控制面包的GI值了。

04.即食燕麦片粥：快速升糖的隐形刺客

哎呀，说起即食燕麦片粥，它的GI值高达79，真是个隐藏的高GI主食高手！你可能会想，燕麦不是有助于控血糖的β-葡聚糖吗？怎么即食的升糖那么快呢？

这都是因为即食燕麦片经过压片处理，导致许多淀粉**在外。更糟糕的是，为了制作方便，很多燕麦片还被切成小粒再压片，让淀粉暴露得更多。

而且，在压片之前，燕麦还要经过煮和烘干等加热工序，让淀粉糊化得非常彻底，消化起来飞快。

想选低升糖的燕麦？

没问题！直接选整粒燕麦，或者只是简单切几刀的刚切燕麦，甚至选择那些只经过简单压片的生燕麦片。比如，生燕麦片煮成的粥，它的GI值只有55哦！

05.煮地瓜：甜蜜中的高GI陷阱

接下来，我们聊聊煮地瓜。这家伙的GI值也高达77，又是一个高升糖的主食！虽然我们知道，用薯类如地瓜替代部分主食是很健康的，因为它们比精米白面含有更多膳食纤维，还有对眼睛和皮肤有益的β-胡萝卜素。

但是，地瓜里也有一些让血糖快速上升的单双糖，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖。

如果你还喜欢吃烤地瓜，那可得小心了，GI值基本都是80以上！所以，虽然地瓜营养丰富，但也要控制摄入量哦。

中国居民膳食宝塔建议一天吃50-100克地瓜。

那么，怎么能既享受地瓜的美味又控制血糖呢？

答案就是——适量搭配！比如，一顿饭吃130-200克糙米饭，或者70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，再加上100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片。

同时，这顿饭还要搭配200g左右的蔬菜，50-100g的蛋白质食物。这样搭配起来，即使你吃了地瓜，餐后血糖想飙升也难！

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