健康饮食双星-地中海饮食&得舒（DASH）饮食

古人云：王者以民为天、而民以食为天。这句话出自汉书；可见我国古代思想家对百姓需求的肯定。当然这句话在当今社会仍然有其重要的意义。民以食为天，食以安为天。食以安为天就是说食物的价值就在于安全和健康，现在经济条件好了，大家生活水平提高了，反而各种食品添加剂层出不穷，各种各样因为饮食不健康所相关的疾病也是逐年升高。比如肥胖，高血糖，高尿酸，高血脂，高血压等等。所以本文作者希望通过科普全世界最受欢迎的健康饮食双星-地中海饮食&得舒（DASH）饮食，以达到人人能够健康、科学地规划自身饮食的目的。

地中海饮食顾名思义，是指有地中海沿岸国家所共有的饮食文化，包含了意大利、希腊、法国、西班牙、埃及、以色列等地区。这种饮食文化被认为具有健康、美味和多样性的特点，也被称为世界上最健康的饮食之一。

总结下来地中海饮食的特点就是，注重食物的天然和新鲜，更注重整体平衡的营养摄取。

地中海饮食主要基于橄榄油、鱼类、海鲜、水果、蔬菜、坚果和乳制品。与其他西方饮食不同的是，它不强调高热量、高脂肪和高蛋白质，而是注重食物的天然和新鲜，更注重整体平衡的营养摄取。

在这里作者特别强调，食物的天然及新鲜是所有健康的饮食的先决条件。

主食方面，意大利传统的面条和比萨饼已经成为世界闻名的食物。此外，西班牙“paella”、希腊的“Moussaka”、法国的“Ratatouille”等菜式也非常出名。这些菜肴通常会使用新鲜的蔬菜、米饭或小麦粉制成的面食，再添加各种偏爱的香料和调味品。

在肉类方面，地中海饮食通常不会以大量的肉类为主食，而是以较小份量的瘦肉和鱼类为主。这些食物富含健康的蛋白质、微量元素和必要的维生素。

对于脂肪摄取方面，地中海饮食平衡地使用天然的橄榄油，而不是其他更致命的饱和脂肪。这使地中海饮食成为一种可以预防各种心血管疾病及老年痴呆的健康饮食。

地中海饮食宝塔图

地中海饮食宝塔中文翻译图

我们来总结一下，地中海饮食说白了就是强调食材的新鲜、天然及安全，保持食品美味的同时注重多种食物搭配，少油、少糖，注重饮水及每日有氧运动。

那么对我们中国人有什么指导意义呢？本文作者是三甲医院全科副主任医师，临床上我们经常见到明明还很年轻40岁不到，高血压，肥胖，高血脂，高血糖。俗称三高。为什么我在这样要强调40岁左右的患者呢，因为这种年龄的患者往往规范饮食后，不仅三高情况能改善，甚至逆转疾病而恢复健康。毕竟身体是革命的本钱，而健康合理饮食是我们身体之所求。

接下来我们聊一下得舒饮食（DASH diet）

得舒饮食是目前世界排名第一的健康饮食方案。作者认为DASH diet是中老年特别是已经有基础慢性疾病患者最好的饮食方案。

DASH饮食是一种低盐、低糖、低脂肪、且富含蛋白质和纤维素的健康饮食模式。DASH代表了Dietary Approaches to Stop Hypertension（防治高血压的饮食方法），这种饮食模式旨在预防和治疗高血压以及其他慢性疾病。

得舒饮食宝塔图

得舒饮食宝塔图中文翻译

DASH饮食强调的主要营养成分包括水果、蔬菜、全谷类食物、坚果、种子、豆类、少量肉类和低脂乳制品。它极力避免过多摄入钠、动物脂肪和简单糖分，因为这些营养成分通常与高血压、心血管疾病和糖尿病等疾病密切相关。

我们可以通过以下方式将DASH饮食引入到我们的日常生活中：

增加蔬菜和水果的摄入。每天至少吃五份新鲜水果或蔬菜。包括全谷类食品。选择全麦面包、燕麦片、全麦意大利面等食物。减少高钠食物摄入。限制食用盐、咸肉、腌制食品等高含钠的食物，尽可能使用草本调味和醋等代替食盐。适当增加健康的蛋白质来源。例如豆类、坚果、种子和鱼类等。避免油腻炸食。选择一些低脂乳制品，如酸奶、米浆等，并避免摄取过多的氢化油脂、动物脂肪和反式脂肪。

关于健康饮食双星-地中海饮食&得舒（DASH）饮食的介绍就说完了。其实作者的目的很简单，就是想让大家了解国外人家认为健康的饮食习惯是吃什么和怎么吃。但是无论再怎么好也需要符合我们国家的国情。

参照中华医学期刊网的中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）和《中华糖尿病杂志》, 2022,14(9) : 881-933.我们不难看出，其实合理的能量摄入不仅有利于2型糖尿病患者的身体健康也同时适用于普通人群。

成人糖尿病患者每日能量供给量[kj/kg (kcal/kg)]表

注：标准体重参考世界卫生组织1999计算方法：男性标准体重（kg）=［身高（cm）-100］×0.9；女性标准体重（kg）=［身高（cm）-100］×0.9-2.5。根据我国提出体重指数（BMI）的评判标准，BMI≤18.5 kg/m2为体重过低，18.5 kg/m2<BMI<24.0 kg/m2为正常体重，24.0 kg/m2≤BMI<28.0 kg/m2为超重，BMI≥28.0 kg/m2为肥胖

在这里作者给出几个类比以帮助大家很好理解上面的表。

常见食品热量表

所以说我们人体每日所需热量并不是很高。当然对于有慢性疾病的老年人来说每日摄入热量就更应该控制。

根据中国营养学会2021年《中国居民膳食指南科学研究报告》可以了解到：我国居民超重肥胖形势严峻，相关慢性病风险仍呈快速上升趋势。肥胖已成为威胁我国居民健康的首要危险因素，成为多种慢性病（包括癌症）的共同病理基础。虽然我国居民营养相关慢性病过早死亡率逐年下降，但因慢性病死亡的比例持续增加。2019 年我国因慢性病导致的死亡占总死亡 88。5％，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为 80。7％。针对能量失衡所致肥胖，应主要从控制能量摄入和增加身体活动两方面入手，以维持吃动平衡，保持健康体重。合理膳食、适量活动、戒烟限酒、心理平衡、保持较高的睡眠质量均是维护健康的重要因素。膳食营养作为生命的源泉，平衡膳食是身心健康的基础，其健康效应不容忽视。多项研究表明适量的全谷物、蔬菜水果、水产品的摄入对于肥胖、心血管疾病、代谢性疾病以及癌症等有着明显的预防作用，同时合理的膳食模式也可以降低这类疾病的发病风险，包括备受推崇的地中海膳食模式和 DASH 膳食。此外，食物、营养素与膳食模式还通过参与肠道微生态、神经递质合成、炎症反应机制、氧化应激机制及脑源性神经营养因子机制等多种途径起到改善精神状态、调整心理平衡的作用。身体活动可以降低冠心病、脑卒中、高血压等心血管疾病风险和全因死亡风险，应综合考虑生理阶段、能量摄入水平和基础代谢情况，指导居民保证充足、科学的身体活动，保持健康体重。不推荐任何人饮酒，特别是儿童少年、孕妇、乳母以及慢性病人群，成年人如饮酒应限量。

另外报告还指出：“我们应该以慢性病预防为目标全方位引导居民健康生活方式“

中国地域辽阔，受经济发展、传统饮食文化的影响，膳食模式差异很大。从以往 2002 年2012 年、2015 年中国居民营养与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。

该区域膳食以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡少油少盐，比较接近理想膳食模式。流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

最后作者做个简单的总结：1、预防疾病永远比治疗疾病有效，代价也是最低的，不论年龄大小，良好的饮食作息习惯将福惠一生。2、我国目前大部分人群饮食结构是非常不合理的，高盐（钠）饮食普遍存在，与国际盐（钠）摄入<3g/d相差甚远。一项病例对照研究显示，与钠摄入<3g/d 组相比，钠摄入 3~5g/d 组和>5g/d 组患胃癌的风险分别增加95%和 278%。中国人群有关胃癌的病例对照研究发现，与对照组相比，高盐饮食和盐渍食品均增加了胃癌发病风险，合并 OR（95%C）分别为 2。42（1。51~3。86）和 4。06（2。37~6。97）。另外高盐（钠）摄入可增加全因死亡率风险。Meta 分析显示，与低钠饮食相比，正常饮食降低 9%全因死亡率；与正常饮食相比，高钠饮食增加 16%全因死亡率。所以高盐饮食可以说非常不好，细心的朋友可以发现不论是地中海饮食还是得舒饮食都强调食物的新鲜度，少量的天然香料来改善口感而不是盐类；另外腌制食品最好还是戒掉吧。3、碳水化合物是我们的主食习惯而这种饮食习惯很难被改变，但是说实话为了美观及美味把谷物打的粉碎这种加工是错误的，不仅破坏膳食纤维，而且破坏营养均衡；这种食物能快速升高血糖水平；所以如果您条件允许，作者还是推荐少**细面（米）粉，多吃全谷物成分食物（有燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干、荞麦面包、玉米等），这点我想大家应该是可以做到的。另外还有一点需要强调，全谷物成分食物并不是打的越碎越好，最好是保持一定颗粒，以保证食物有益的成分不被破坏太多。4、最后作者推荐“6211”比较适合北方饮食习惯，而且也健康。“6211”指的是每日三餐至少有2份的新鲜蔬菜及水果，1代表肉类1代表薯类、种子及坚果类另外6代表全谷物。

所食之昧，有与病相宜，有与病有害；若得宜则益，害则成疾。—张仲景。全科医学注重疾病的一、二级预防，防病于未然，百利而无一害。

最后我是用心科普的全科专家赵扶海欢迎关注、联系我。谢谢！