营养师常建议大家要丰富自己的主食种类，但很多小伙伴都不清楚除了米面之外，还有哪些更好的选择。

于是阿暖就做以升糖指数，综合热量为参考标准，列出了以下九大值得吃的健康主食，每样都很适合想降糖、减脂以及健康饮食的朋友哦~

01 荞麦面条

A N U A N E A T I N G

升糖指数：57±3（中）

平均热量：350kcal/100g

喜欢吃面食的朋友，可以把普通挂面换成荞麦面。别看荞麦面的热量高，但它的钠含量要比普通挂面低上不少。

根据《中国食物成分表》，每100g挂面的钠含量高达184.5，而每100g荞麦面的钠含量仅为0.9mg。

而且50~75g的荞麦面煮开已经是满满一碗，和配菜一起吃，一餐的热量属于正常范畴。市面上有荞麦粉含量在100%、50%与30%的荞麦面条，我们选30%就足够。

02 荞麦馒头

A N U A N E A T I N G

升糖指数：63±5（中）

平均热量：220kcal/100g

普通淀粉馒头的升糖指数有88，而荞麦粉揉成的馒头升糖指数只在63左右。

而且荞麦馒头的饱腹感真的很强，我们主食可以用半个荞麦馒头搭配白米饭，再配上蔬菜、鱼肉，喷香喷香~

03 全麦面包

A N U A N E A T I N G

升糖指数：65±5（中）

平均热量：230kcal/100g

我们在选购全麦面包的时候，要注意配料表中的全麦粉是否在第一个位置，全麦粉越靠前，含量越高。

如果有点明全麦粉含量大于50%的全麦面包就更好啦！它比普通白面包少了添加糖，还多了膳食纤维与B族维生素。

阿暖工作日早餐会用烤面包机加热一下全麦面包，再往里加水煮蛋和西红柿切片，十分方便~

04 杂粮杂豆饭

A N U A N E A T I N G

升糖指数：65±5（中）

平均热量：150kcal/100g

100g豆类的热量普遍在300kcal~400kcal之间，而煮熟的白米、糙米、糯米等热量在120kcal/100g左右。

根据《中国居民膳食指南》，成年人每周建议摄入105~175g的大豆制品，平均一天吃20g左右的豆豆合适。[2]

我们做杂粮杂豆饭时，粗粮占1/3是比较好，最多不要超过1/2，不然难消化还影响口感。

豆类可以选红豆、绿豆、芸豆、花豆，谷物可以选择大米、糯米、小米、粳米、糙米等，无论是豆还是谷物，越丰富越好！

05 红薯

A N U A N E A T I N G

升糖指数：72±5（中高）

平均热量：85kcal/100g

减脂人士最爱的红薯，不仅热量低，还富含膳食纤维，每天吃100g代替一半白米饭，整个下午都不会饿。

更值得关注的是，红心红薯的β-胡萝卜素含量超丰富，比胡萝卜和南瓜还要高！既能护眼，还可以抗氧化~

虽然红薯的升糖速度有点儿快，但只要选择煮的方式，并且等红薯温热的时候再吃，升糖指数是能下降的。

06 黑米粥

A N U A N E A T I N G

升糖指数：42±2

平均热量：30kcal/100g

消化不好的时候人总想喝点粥，但又担心喝粥影响血糖，这个时候不妨煮一碗黑米粥。

黑米粥升糖慢，加几颗红枣、莲子、枸杞进去，养生又美味。选择玉米面粥、玉米碴粥和小米粥也合适，都比大米粥的升糖指数低~

07 燕麦

A N U A N E A T I N G

升糖指数：55±3

平均热量：370kcal/100g

别看燕麦的热量很高，其实只需煮30g燕麦就能饱腹。大家选择钢切燕麦的话，升糖指数还会更低。

阿暖晚饭会舀一大勺钢切燕麦，1:4分别加入燕麦和水，小火慢煮25分钟后再加牛奶煮10分钟。一碗奶香的燕麦粥就煮好了！

阿暖还会额外给自己配点水果，圣女果、切片苹果、橘子什么的，装点一下，吃得可撑了。

08 玉米

A N U A N E A T I N G

升糖指数：50±5（低）

平均热量：110kcal/100g

这里指的是水煮甜玉米。与糯玉米比起来，甜玉米热量更低，升糖更慢。

早餐吃水煮甜玉米，再搭配一个鸡蛋和10g坚果，优质的脂肪、碳水、蛋白质就都有啦~

09 山药芋头

A N U A N E A T I N G

升糖指数：50±3（低）

平均热量：56kcal/100g

山药和芋头的热量与升糖指数都差不多，平均热量只有56kcal！比米饭的一半还少，简直是减脂者的主食优选呀！

而且山药和芋头与粗粮比起来，口感和味道都更胜一筹！我们可以把它们做成清淡小菜，再配小半碗米饭，与其他深色蔬菜一起吃~