糖友都知道白米饭、白面条很容易引起餐后血糖快速升高。听从建议在主食中加入杂粮，试图平稳血糖水平。

奇怪的是，有些人的血糖依然控制的不理想。其实原因非常简单：并不是所有的杂粮，都有助于控糖的，例如高粱米的升糖指数为71、小米升糖指数也为71，糯米的升糖指数更是高达87，比白米都高。

所以，一味的选择杂粮，不是万无一失的答案。

今天，推荐大家几种谷物和杂豆，再合理搭配菜品，饱腹、控糖、营养满满。文章最后也有食谱举例，供大家参考。

我们开始吧。

燕麦米，被即食燕麦夺走的光环

燕麦，一直被定义为健康谷物。毫无疑问，燕麦富含多种营养，是主食的理想选择之一。但我们熟知的燕麦片，一般都是即食燕麦片。

这种燕麦片经过加工熟化，虽然便捷。但易消化吸收的特点，容易造成餐后血糖波动。

真的不要购买即食燕麦了，那不是健康谷物。

相对于燕麦片来说，我更推荐燕麦米。未精制加工的燕麦米富含特殊的膳食纤维——“燕麦β-葡聚糖”。

2021年，一项荟萃分析显示，在含有碳水化合物的饮食中加入“燕麦β-葡聚糖”可以降低血糖和胰岛素反应【1】。

同时“β-葡聚糖”在调节人体血脂、预防高血压、提高免疫力、降低心血管发病率等方面也具有一定有保健功能。也正因为如此，早在1997年，“β-葡聚糖”具有降低胆固醇、平稳血糖的功效得到了美国食品和药物管理局（FDA）认证。

藜麦,含有完全蛋白的谷物

藜麦的碳水含量相对稻米、小麦偏低，同时每100g藜麦约含有6.5g的膳食纤维，属于典型的高纤维谷物。由于高膳食纤维可以大大减缓肠道对葡萄糖的吸收，所以藜麦升糖指数也只有54，属于低升糖谷物。

2017年9月，一项随机对照试验就显示，每天摄入50g藜麦可以降低超重/肥胖受试者的甘油三酯。这可能受益于高膳食纤维、低升糖的属性。2022年另一项研究表示，红色藜麦含有的多酚，可以通过抑制ɑ-葡萄糖糖苷酶活性，进而延缓葡萄糖吸收，降低血糖反应。【2、3】

除此之外，藜麦还富含多种矿物质钾、镁、铁、锌、锰，远远高于大部分谷物。

更令人惊讶的是，其他谷物含有的蛋白质质量一般，氨基酸评分很低，通常缺乏1~2种必需氨基酸，但藜麦却是一个特别的谷物，它不止含有14%的蛋白质，而且含有人体必需的9种氨基酸，日常鱼虾肉蛋吃的较少的人群，藜麦是理想的主食。

黑米，花青素的优质来源

是黑米，而不是黑糯米哦！

每100g黑米约含有4g的膳食纤维，同时黑米是矿物质镁、硒、维生素B1、烟酸的优质来源。特别是矿物质镁，每100g约含有147mg，接近摄入量的一半，而缺乏矿物质镁可能会引起慢性炎症以及加重胰岛素抵抗。

除了维生素、矿物质之外，黑米也是花青素的优质来源。这是一种有助于降低氧化应激，减少慢性炎症的一种多酚。

黑米，是我个人非常喜欢的一种谷物，口感好。即便是低碳饮食，我一周也会吃2~3次黑米。

黑豆，低碳水高纤维

黑豆属于大豆类。

每100黑豆富含36g蛋白质，同时碳水含量不高，仅占比33%，其中约10g还是膳食纤维，相对于谷物来说，黑豆是非常好的一种控制餐后血糖的食物。一项临床试验显示：黑豆+白米的组合，相对于白米来说，在90分钟、120分钟和150分钟显著降低餐后血糖水平。

如何选择和搭配谷物

只吃全谷物，不仅口感不佳，而且对肠胃消化不好的人群来说，容易引起胀气、便秘等问题。一餐膳食纤维吃的过多，也会影响矿物质的吸收。粗细搭配更好一些，并且在煮饭之前，豆类和杂粮都需要浸泡8个小时以上，这样有助于消除杂粮和全谷物中的一些抗营养因子。

如果是两口之家，一次煮100g谷物，可以选择白米60g、燕麦米/藜麦/黑米30g、黑豆10g。

主食选完之后，搭配的菜品同样重要，每餐都需要优质蛋白、健康脂肪和大量蔬菜。这样组合起来，可以降低主食的血糖负荷，而且可提供多种营养。

食谱举例：

早餐：1个鸡蛋、150g山药、30g坚果、一杯椰奶、凉拌海带丝

午餐：一份杂粮米饭（白米+燕麦米+黑豆）120g、清蒸鲈鱼、香菇油菜

晚餐：甜玉米半个、牛肉炒芹菜、西红柿豆腐汤

以上食谱，只是举例，每个人还需要根据自己的身高、体重、运动量、日常血糖控制而进行个性化调整。

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参考：

1、Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554. doi: 10.1038/s41430-021-00875-9. Epub 2021 Feb 19. PMID: 33608654; PMCID: PMC8563417.

2、Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017 Aug 24;1(9):e001321. doi: 10.3945/cdn.117.001321. PMID: 29955719; PMCID: PMC5998774.

3、Zhang Y, Bai B, Yan Y, Liang J, Guan X. Bound Polyphenols from Red Quinoa Prevailed over Free Polyphenols in Reducing Postprandial Blood Glucose Rises by Inhibiting α-Glucosidase Activity and Starch Digestion. Nutrients. 2022 Feb 9;14(4):728. doi: 10.3390/nu14040728. PMID: 35215378; PMCID: PMC8875175.