作为高级健康管理师 营养师，媛的小口袋我经常会收到，读者关于血糖控制和早餐选择的疑问。那么本文，我就来详细聊聊，血糖高的朋友早上是否可以吃燕麦粥这个问题？

这其实是一个很好的问题，对于血糖升高的朋友来说，早餐的选择尤其关键。因为不合适的食物很容易导致血糖大幅度波动，从而引发一系列健康问题。那么，燕麦粥这种看起来蛮健康的选择，到底适不适合血糖高的人群呢？

一、食物为何会让血糖升高

血糖升高的根源在于，糖类物质进入血液的速度过快，从而超出了身体调节的负荷能力。我们知道，**制碳水化合物(白米、白面等)很容易导致血糖快速上升。而食物的血糖升高速度，则与其glycemic index (GI) 值正相关。

GI值越高，则代表食物中碳水化合物，越容易在体内迅速转化为葡萄糖，引起血糖剧烈波动。反之,，I值越低的食物，其碳水化合物的转化和释放则更为缓慢温和，不会引起血糖大起大落。

那么燕麦粥GI值如何呢？

我们对比一下燕麦粥和白米粥的GI值：

白米粥 ，78(高GI)、燕麦粥，55(中GI)。

因此，从数据上可以明显看出，同样是粥食，燕麦粥的GI值明显更低。这是因为相比精米，燕麦中的淀粉更难以被胰酶分解，从而使糖类物质的吸收速度大为减慢。

文 媛的小口袋

二、燕麦粥为何属于低GI的食品

在多个试验中也观察到，与白米相比，燕麦能帮助降低空腹和饭后血糖水平，有一定控制血糖波动的效果。其背后的机制可能是因为：

1. 减缓了碳水化合物的消化和吸收

2. 增加饱腹感，避免血糖大起大落

3. 提高胰岛素敏感性

4. 增加胆固醇转运

因此，对于血糖控制来说，燕麦粥是一个不错的选择。

当然，任何食物的适宜程度也和个人情况相关。对于极端血糖不稳定的朋友，即便是燕麦这样的低GI食物，如果量太大也可能导致问题。此时，还可以选择GI更低的食材(如绿叶蔬菜)，同时适当增加蛋白质的比例。

三、建议总结

媛的小口袋的建议总结为：

对于血糖高的朋友的早餐选择，我的建议是：

1. 以燕麦粥等低GI食材为主

2. 适当搭配蛋白质食材，如瘦肉、奶酪等

3. 还可以加入新鲜水果蔬菜，提供维生素、矿物质、膳食纤维

4. 注意搭配和份量，避免血糖大起大落

那么，你觉得血糖高能吃燕麦粥吗？你会选择吃怎样的早餐呢？

参考文献

1] 中国糖尿病学会. 中国2型糖尿病饮食指导(2022版). 中国实用内科杂志 2022, 42(7): 813-826.

[1] Zhang B, Zhao Q, Guo W, et al. Effect of oatmeal on blood glucose control and insulin sensitivity and cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2021;79(7):730‐743.

[3] Evert, A.B., Dennison, M., Gardner, C.D. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42, 731–754 (2019).

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