腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。

根据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！

膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它~

01每天多吃8克它，可降低多种疾病风险

1结直肠癌、冠心病风险降低5%~27%

膳食纤维中的纤维素能促进肠道蠕动，部分膳食纤维遇水还会发生膨胀，这能增加粪便的含水量和体积，从而利于粪便的排出，预防便秘，预防肠癌。

经过近四十年的临床研究和观察，每天多吃8g膳食纤维，可使结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。

2肺癌风险降低17%

很多人可能了解膳食纤维有助于预防肠癌，但北京协和医院于康教授告诉大家，它还能预防肺癌的发生。

一份美国范德堡大学的研究发现，摄入膳食纤维较高的人群，比摄入较低人群肺癌风险降低17%。

3高脂血症、糖尿病的风险降低20%

秋天到了，不少人开始着手“贴秋膘”。肉吃多了，油脂摄入过多，特别是新陈代谢能力减弱的中老年人，容易引起高脂血症。

而如果在肉食中加入膳食纤维，让其与脂类分子结合，就能减少人体对脂质的吸收。同时，膳食纤维每天增加8到10克，高脂血症和糖尿病的风险能降低20%。

❖ 小贴士：

摄入高膳食纤维食物的同时，还要适当增加水的补充。一般来说每天的饮水量最好不少于2升。

摄入适量的膳食纤维，有助于降低疾病风险。那么，我们一天摄入的膳食纤维总量是多少？又有哪些膳食纤维高手可值得一试？

02膳食纤维中的“高手”

按照中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，居民每日膳食纤维摄入量控制在25~35克为宜。

而“富贵病”（肥胖、糖尿病、高血压、便秘等）患者可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天。

需要注意的是，肠胃功能欠佳的儿童、老人，患有消化系统疾病的人群需适当减少膳食纤维的食用量。

1五大富含膳食纤维的食物

常见的富含膳食纤维的食物，主要可分为下面这5类：

❖ 富含膳食纤维的食物有：

①粗粮：如燕麦片（5.3g/100g）、黑米（3.9g/100g）、玉米（2.9g/100g）等；

②菌藻类：如口蘑（17.2g/100g）、香菇（3.3g/100g）、金针菇（2.7g/100g）等；

③豆类：如黄豆（15.5g/100g）、豌豆（10.4g/100g）、扁豆（6.4g/100g）等；

④坚果类：如杏仁（19.2g/100g）、核桃（9.5g/100g）等；

⑤其它部分高纤维蔬果，如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

那么，一日三餐的主食到底怎么吃，才能科学的摄入足量的膳食纤维呢？

2膳食纤维食谱（一日三餐）

早餐：吃25克燕麦，不要买速溶麦片，可以买生的燕麦片，需要煮15分钟

午餐：吃大米和小米煮成的二米饭，或者将主食的一半换成一小块红薯。一盘绿叶菜

晚餐：主食减一半，换成一根玉米。一盘绿叶菜

除此之外，每天还需吃一个水果（300克左右）才能吃够每天25克膳食纤维的量。

这3个常见误区需注意

01膳食纤维好处多，吃得越多越好？

非也，食用过多适得其反！

当我们突然大量摄入膳食纤维时，反而会加重消化负担，特别是老年人，容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状；若是长期大量食用，更是会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。

因此，在补充膳食纤维时，也不要矫枉过正，得讲究均衡膳食，粗细搭配、荤素有度。

02口感粗糙的食物才含膳食纤维？

猕猴桃的口感明显没有菠萝那么粗糙，但根据数据统计，它的膳食纤维含量却是菠萝的两倍。

这是因为膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。像菠萝、芹菜、玉米、麦麸等口感粗糙、咀嚼时感觉有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纤维；而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材，虽然口感细腻，但却富含可溶性膳食纤维。

因此，口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。

03食物切碎了，膳食纤维就没用？

蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。

特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。