一说到营养价值高的食物，大家会想到什么？

很多人应该会想到蔬菜和蛋白质类食物，或者坚果、水果等辅食吧，想必不会想到主食类的食物。

尤其是对于糖尿病人，主食容易升高血糖几乎是糖友们的常识了。

偏偏就有一种主食，营养价值高，对血糖还很友好，非常适合糖友选择。

它就是——燕麦。

美国《时代》周刊曾评选过“十大现代人**的营养食品”，它们是：西红柿、菠菜、坚果、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝莓、绿茶和红酒。

其中，燕麦是唯一上榜的谷物。

《中国居民膳食指南》也建议，成年人每天应该摄入 50～150 克全谷物。

一、燕麦的营养价值

跟传统主食大米和小麦相比，燕麦有更高营养价值：

1、蛋白质量高

100克燕麦含蛋白质10.1，相比大米的7.9克和小麦的11.9克，蛋白质含量只能算普通。

但是燕麦相比其他谷物最大的营养价值，是它所含蛋白质的质量更高。

燕麦的赖氨酸含量很高，与富含赖氨酸的豆类制品相当。而赖氨酸的高低会影响谷物蛋白的利用率。

燕麦与其他食物赖氨酸含量对比

2、脂肪质量高

食物中的脂肪有很多种，有健康的不饱和脂肪，有不健康的饱和脂肪，还有对健康有害的反式脂肪。

燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的20多倍和10多倍，油酸属于健康的单不饱和脂肪，能改善血脂。

平时大家应该多选择不饱和脂肪，少选择饱和脂肪，尽量不吃反式脂肪。

哪些食物富含这些脂肪，大家可以参考下面这张表：

3、膳食纤维：

膳食纤维不属于营养物质，但是对健康有独特的作用。

它可以增加饱腹感，延缓碳水化合物和脂肪的吸收，从而起到改善血糖、血脂的作用。还能促进肠道蠕动，改善肠道功能，预防肠癌等。

由于这些好处，膳食纤维也被称作“人类第七大营养素”。

有研究显示，摄入较多膳食纤维的人群患慢性疾病的几率较低, 每天摄入25~29克膳食纤维有益于身体健康, 若每日摄入量达到35~40克, 可降低15%的过早死亡风险。

中国营养学会推荐膳食纤维的参考摄入量为每天25~30克。

每100克燕麦大约含的膳食纤维10克，这个含量是大米的10倍！

现在市场上燕麦的种类有很多，哪种比较好呢？一般来说，选购燕麦看准以下4项能帮我们少走很多弯路。

二、燕麦选购技巧

市面上的燕麦产品种类很多，比如燕麦米、生燕麦、压片燕麦、水果燕麦、燕麦冲剂等等，怎么选择呢？

原则是：颗粒越完整越好，配料表越简单越好，加工越少越好。

1.颗粒越完整越好

完整的燕麦颗粒外面有一层皮，膳食纤维含量很高，缺点是不容易消化。如果消化能力正常，选择带皮的整粒燕麦当然营养价值最高，其次是没有添加其他成分的纯燕麦片。

2.配料表越简单越好

燕麦米虽好，但是不易消化。对于消化功能弱的老年糖友，也可以选择加工过的燕麦制品，但是不能随意选择。

水果燕麦、燕麦冲剂等制品，往往含大量添加成分，对血糖并不友好。选购的时候一定要看包装上的配方表中，凡是含糖精、麦芽糊精、奶精、植物脂末的都不建议选择。

首选配料表只有“燕麦”这两个字的产品。

3、加工越少越好

生燕麦比熟燕麦制品要好。即食燕麦片虽然食用方便，但是升糖指数较高，并不适合糖友。

最好选择需要煮食的生燕麦制品。如果一定要买即食燕麦，尽量选择原味的、无添加的，并且不能多吃。