吃粗粮腹胀怎么办？

有糖友给我留言说，知道吃粗粮有利于控制血糖，可是最近吃了粗粮总是腹胀？这是怎么回事啊？还能吃粗粮吗？

这个现象比较常见，主要是两个原因；一是因为粗杂粮、全谷食物中含有大量的膳食纤维和抗性淀粉难消化，加重肠胃负担；还有些未消化的淀粉进入肠道产生气体。二是因为不少糖友本身年龄大、肠胃功能差，吃点难消化的食物就会造成腹胀、嗳气等肠胃不适症状。可以通过以下4个方法来缓解吃粗粮腹胀。

4个方法不腹胀

一、减分量，先减少一部分粗粮

一开始吃粗粮别贪多，让肠胃慢慢适应，可以先从一份粗粮五份细粮的比例开始。如果没有出现腹胀等现象，过一周后逐渐增加粗粮比例，一比四、一比三，最高增加至一比二就可以了。如果在逐渐增加粗粮的过程中出现腹胀，就应该减少粗粮直到腹胀消失。这个比例也是您自己的**比例。比如粗细一比三没腹胀，一比二就腹胀，那么一比三就是您的**比例。每个人的肠胃不同，适合自己的就是最好的。

二、减豆子，换成米和薯

一情况下豆类食物升糖指数更低，这也意味着膳食纤维含量更高、更难消化。如果出现腹胀可以减少芸豆、红豆、绿豆等豆类，用更容易消化吸收的玉米、小米、糙米、燕麦米等来替换。还可以一半粗粮一半薯类，比如吃半碗杂粮饭，吃一块芋头、山药等薯类，也可以减少腹胀，血糖还平稳。

三、提前泡，浸泡8小时以上

大多数杂粮种皮紧密，吸水速度很慢，又干又硬，直接和大米一起蒸肯定不行；大米熟了杂粮还是生的。最好的方法是提前浸泡，最好是浸泡一晚上，大约8小时。杂粮吸饱了水之后就容易蒸熟了。夏天如果担心出现变质，可以放在冰箱的冷藏柜里浸泡，其他的季节在室温下浸泡就行。

四、蒸软乎，多加水蒸软一点

硬饭干饭升糖慢，但是难消化；如果你吃硬饭腹胀，就要蒸软一点。一是要多加一点水，比平时蒸米饭多一点；二是最好使用电饭锅的“杂粮饭”功能，如果有预约功能那就更省心了，提前放进去加水预约8小时，浸泡蒸饭全搞定。如果用普通的电饭锅蒸出来还是硬，吃了腹胀，建议换成电压力锅，这样蒸出来的杂粮饭口更软。

这4个粗粮不腹胀

下面给糖友推荐4个粗粮，相对来说容易消化、不会出现腹胀，升糖指数也不高；基本满足糖友既不会加重肠胃负担，还有利于控制血糖的两个需要。

1、鲜玉米

普通玉米的升糖指数55，热量是每百克112千卡，相当于大米的三分之一。夏天天气热，最简单省事的主食就是煮玉米；还很便宜，一两元一根。鲜玉米营养价值高、鲜嫩可口，升糖慢，饱腹感强，每餐一根煮玉米正合适。糖友适合吃甜玉米水果玉米，淀粉含量少；老玉米也不错；糯玉米热量高升糖快，糖友要少吃。

2、燕麦米

燕麦升糖指数为55，远低于大米的83。热量是每百克367千卡，虽说燕麦热量高，但丰富的可溶性膳食纤维使其升糖速度比较慢，有助于稳定血糖水平，并且通常不会引起腹胀。适合肠胃功能比较差的糖尿病人。整粒燕麦米、钢切燕麦、生燕麦片适合糖友食用。即食燕麦片、水果燕麦片、燕麦粉、坚果燕麦片、复合燕麦片等经过深度加工的燕麦制品，升糖速度快，不适合糖友。

3、小米

小米的热量每百克361千卡，和燕麦差不多。小米的升糖指数约为52.7，小米饭的升糖指数是71，小米粥的升糖指数达到了93.6，比大米粥升糖指数还高，这就相当于喝糖水，不适合糖友。还要提醒一下糖友，有些软糯的小米和黄米升糖速度比普通小米升糖快，糖友要少吃。

4、荞麦

荞麦的热量每百克335千卡，升糖指数只有54，和燕麦差不多；是低升糖指数食物，非常适合糖尿病人做主食。荞麦还含有丰富的B族维生素、维生素E、芦丁等黄酮类物质，营养价值高，不仅能帮糖友稳定血糖，还有助于改善血压、血脂、保护血管。