1.放松坐在瑜珈垫上，在肩膀的高度用双手手掌夹住直立的纤体枕，弯曲手肘约90度，让下臂尽量与地面平行，手掌用力往内挤压，停留约10秒。
2.慢慢把手放松，上臂内侧应有收缩用力的感觉，接着再重复同样的动作，共做20次。
熟练后可以提高难度：继续将纤体枕握于肩膀高度，手肘伸直，同样往内挤压，上臂的内外侧都会有用力的感觉。停留的时间仍然从10秒开始，若是想加强效果，也可逐渐增加为20秒。
另一个变化是：继续握住纤体枕，但是将双手提举到超过头顶，手肘伸直，同样往内挤压，上臂的内外侧都会有用力的感觉。停留的时间仍然从10秒开始，若是想加强效果，也可逐渐增加为20秒。
这是一个初阶锻炼动作，很适合作为开始前的暖身、或是结束前的缓和运动。记得在往内挤压的时候，只需要感觉有用力即可，将注意力集中于上臂的收缩，效果会更明显。
什么是纤体枕？
“纤体枕”是一种在国外盛行已久，主要用来帮助运动员、健身教练和物理治疗师减缓肌肉酸痛的工具，效果十分显著。它的英文是“foam roller”（泡棉滚筒），除了能够舒缓肌筋膜紧绷之外，还可以借由滚筒形状有弹性的材质，用以伸展、强化和平衡肌肉。
后来为了便于携带和收纳，又衍生出充气型的款式，在日本称为“骨盘枕”，作为强化骨盆健康的辅具，而中文翻译则有各种名称，包括“瑜珈棒”、“瑜珈滚轮”、“泡棉滚筒”等。在本书中，我们称它为“纤体枕”，因为使用这样的锻炼方法，将可以有效、容易地紧实你的手臂、腰部、臀部和腿部，彻底改善体态问题，达到纤体效果。