转自：上观新闻

碳水简直让人又爱又恨！

饿的时候来一盘新鲜出炉的面包，

或是一碗热气腾腾的面条，

别提多爽了！

但是碳水带来味蕾满足的同时，

大量摄入碳水也会带来

一系列健康问题，

比如长胖！

怎么才能愉快地干饭呢？

什么是碳水化合物

人们往往认为碳水化合物就是主食，但其实碳水化合物是一类分子家族，其主要以三种形式存在。

糖

糖是最简单的一种，包括葡萄糖、果糖、乳糖以及其它。

淀粉

淀粉是较复杂的碳水化合物，由多个糖分子构成长链。

纤维

纤维是另一种复杂的碳水化合物，不能通过人体消化道分解，缓慢地通过胃和肠道，让人保持饱腹感，而无需补充热量。

碳水应该摄入多少

不吃碳水？

很多人为了减肥，长期少吃甚至不吃碳水，但碳水左右着我们的情绪，碳水吃得太少，更容易出现抑郁等情绪问题。虽然低碳水饮食在短期减重以及降低心血管疾病患病风险上有着一定的帮助，这样控制碳水的摄入看似是健康和长寿的秘诀，但长期处于低碳水摄入的状态，其实大大增加了死亡风险。

不吃碳水的后果：

1、营养不良

2、大脑变笨，“记忆损失”

3、疲劳嗜睡

4、情绪抑郁

5、诱发低血糖

6、肌肉减少

无碳不欢？

人们常说，碳水加倍，快乐加倍，但摄入过多碳水，会给身体造成不小的负担！

摄入过多的碳水化物会变成脂肪在体内储存，但对于碳水化合物，蛋白质和脂肪这三类产能营养或能量，脂肪比碳水化合物更容易提供能量。其实造成肥胖的真正原因是能量过剩。当碳水化合物的摄入占总热量＞70%的时候，死亡风险也会增加。

适量摄入！

为了自己的身体健康，我们应当摄入适量碳水化物。碳水化合物的摄入占到总热量的50%~55%最为合理。

对于三高人群来说，需要严格控制碳水的摄入量，过多摄入不利于血糖、血压、血脂的控制。

优质碳水有哪些

碳水分“高质量”与“低质量”以及“劣质”，前者比后者升糖指数要低。

劣质碳水

大多指油糖混合物，以高碳水、高油脂为主要特点，热量极高，或是加工精良，营养匮乏。由于这些劣质碳水往往披着光鲜亮丽的外壳，常常容易被人们所忽视，等回过神来时，已经摄入了许多。这些碳水味道绝佳，容易吃多，其对血糖的影响也较大，更容易产生脂肪堆积。

例如：甜甜圈、披萨、曲奇、薯片、油条、可颂等。

低质量碳水

吸收快，升糖较快的碳水化合物，其极易转化成脂肪，还容易使人感到饥饿。

例如：馒头、面包、米饭、西瓜、年糕、粉丝、蛋糕、白粥等。

高质量碳水

其对胰岛素水平影响较小，有助于控制血糖，吸收较慢，增加饱腹感，减少饥饿感，相较于其他来说，热量也相对偏低，含更多微量元素。

例如：玉米、紫薯、燕麦片、荞麦、杂粮、杂豆、魔芋、苹果等。

常吃劣质、低质量碳水化合物会增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险！

碳水怎么吃

放心吃碳水，要牢记：养成良好的饮食结构，将碳水发挥到极致才是关键。

1/4主食为谷物

如今生活质量提高，大家所摄入的碳水化物中，精粮占了大部分，谷物往往被忽视。谷物中所富含的维生素B、矿物质、蛋白质相较于精粮也更多，同时谷物对血糖的控制也相对理想。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

平时我们可以将精米替换为杂粮米；将白粥替换为八宝粥；白面包片替换为杂粮面包；馒头替换为全麦馒头等。

种类多样化

1、水果每天至少2种

成人每天需要摄入200-350克水果（大约一个中等大小的苹果），每天最好摄入2种以上水果。

水果中含有丰富的维生素、膳食纤维等营养成分，可以归为好的碳水来源。要注意的是，要适量吃，尤其是需要严格控制血糖的糖尿病患者，他们相对适合樱桃、李子、苹果、桃子等升糖指数较低的水果。

2、豆类应该这样选

红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，都是均衡膳食的好帮手，它们含50%~60%的碳水化合物，20%左右的蛋白质，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

3、深色蔬菜多安排

一般情况，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

深色蔬菜多安排

进食顺序可以调整为先吃部分蔬菜和肉类，再吃主食，主食可以配着剩下的肉和菜吃。也可以先吃半个苹果或梨，或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭。这样，餐后血糖就能相应降低，不容易出现餐后头晕、犯困等情况。

选择深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

本文作者：宝云、刘明