一、什么叫全谷物

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

*颖果：是禾科植物特有的果实类型，属闭果的一种。形小，果皮与种皮愈合不能分离，如稻、麦等谷称为种子，实际为果实，即颖果。

二、全谷物、杂豆共同点

全谷物和杂豆本是两类食物，因为它们的共同特点是仅经碾磨、粉碎、压片等简单处理，仍保留了完整形态，具有胚乳、胚芽（谷胚）、种皮等，最大程度地保留了其天然营养成分。

三、全谷物种类多样、营养丰富

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

推荐每天吃全谷物食物50-150g,相当于一天谷物的 1/4-1/3。全谷物面包、燕麦片等，都可以作为膳食的一部分。

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。

午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物1/4-1/3)来烹制米饭。

四、杂豆可与主食搭配

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。

它们并不是谷类，因为一般都可以整粒食用，所以也放在这里一起讨论。

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

各种豆馅还是烹制主食的好搭档，豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。

有些杂豆食物还可做成可口的菜肴，比如芸豆、花豆、红豆煮松软后，再适当调味，可制成美味凉菜；

绿豆或红豆泡涨发芽可以炒菜。

五、学习适宜烹饪方法

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物、杂豆初期应学习适宜烹饪方法。 例如：用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使膳食更美味。

六、好理论，三分学，七分用

科学理论，不仅要学，更要照着理论去做，通过不断实践，亲身感受平衡/合理膳食的强大魅力，让自己真正从学习中得到实惠，不断提升健康质量和水平！

老人健康是我们最大的福分，更是我们最大的牵挂和责任！

【上述知识点摘自《中国居民膳食指南（2022）》、《公共营养师基础知识第2版》、《健康管理师基础知识第2版》】