近几年，减肥领域刮起了一阵“无麸质饮食”的大风，该饮食模式受到很多名人的追捧，宣称“无麸质饮食不仅能够高效减肥，还能净化皮肤、促进消化”；在许多人心中，无麸质饮食模式也比传统饮食更加健康，甚至演变出“麸质有损健康”的说法[1]。
那么，麸质是啥？无麸质饮食真的能减肥吗？
无麸质饮食的起源
麸质是指存在于小麦、大麦以及黑麦中的蛋白质，具有黏性、延展性和弹性。
换句话说，面粉中广泛存在麸质，这是面团能被任意拉扯、揉成不同的形状并且还不会散开的根本原因。我们能吃到面条、饺子、饼、花卷、馒头、披萨等食物，虽然不完全是麸质的作用，但都有麸质的功劳在里面。
麸质的存在让面团具备良好的弹性、延展性和黏性
可是，有一些人生来就与麸质“相爱相杀”——乳糜泻患者及非乳糜泻麸质敏感患者。
是的，造福于普通人的麸质会给他们带来伤害。具体是哪些伤害呢？这需要先了解一下这两种疾病。
乳糜泻是一种自身免疫病，患者吃了含有麸质的食物后，他的免疫系统会发动各种免疫机制“集中火力”攻击这些外来蛋白质。
这个过程不仅会引起患者消化道不适，出现腹胀、腹泻、腹痛、恶心等症状，还会实实在在地损伤小肠黏膜，导致营养素吸收不良。长此以往，会给患者带来体重过低、骨密度不足等相关营养不良症状。
乳糜泻患者小肠绒毛结构受损，营养素吸收能力被破坏
另一方面，非乳糜泻麸质敏感患者吃了麸质以后，也会出现类似乳糜泻的不良反应，但是这个过程不会带来小肠黏膜的实质性损伤。
目前，医学上还没有能够治愈乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感的手段，因此，患者需要执行特殊的治疗膳食——无麸质饮食，以去除疾病诱因，从而控制不适和组织损伤。
无麸质饮食是啥样
网传无麸质饮食更加健康、而且附带减肥效果。这是真的吗？
拒绝一切含有麸质的食物来减肥？
无麸质饮食的原则只有一条：去除一切含有麸质的食物或原料，包括大麦、小麦、黑麦及其制品（小麦面粉等），以及以这几类谷物、谷物制品为原料或配方的食物。燕麦本身不含麸质，但是在生产过程中可能会被交叉污染从而被掺入麸质，所以也需要避免摄入。
总结下来，以下食物是需要敬而远之的。
- 家常食物：大麦、小麦、黑麦、燕麦（除非标有无麸质<gluten free>的字样）；面粉、馒头、包子、花卷、饺子、面条、窝头、意大利面、裹面粉的油炸食品等。
- 市售加工食品：饼干、萨其马、面包、蛋糕、膨化食品、啤酒、披萨、汉堡等。
- 调料及食品添加剂：酱油、麦芽醋、麦芽糖浆。
不难看出，无麸质饮食的重点在于对主食的慎重筛选。
那么规避以上食物的人可以吃什么？
可以吃糙米、小米、大米、紫米、荞麦、藜麦、玉米、所有薯类（比如红薯、山药、芋头等）、所有杂豆类（比如红豆、绿豆、蚕豆等），以及一切标注“无麸质（gluten free）”标识的商品食物（比如使用特殊工艺制作的无麸质面粉、无麸质酱油等）。
无麸质配方的纸托蛋糕
无麸质饮食的作用
1. 网传麸质有害，无麸质饮食更加健康。这是真的吗？
这纯属谣言。
麸质只危害乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感患者的健康，对于普通人来讲，并没有害处。
的确，无麸质饮食排除了不少不健康的食物，比如油炸（比如油条、裹面粉炸的食物）、加工食品（比如薯片）。但这并不是印证“麸质有害健康”的根据。
不健康食物之所以不健康，是因为它们的能量密度高、营养密度低、盐和糖含量高，人们如果长期过量摄入的话，会带来饮食模式不均衡、能量和宏量营养素摄入过多、微量营养素摄入不足的风险，进而带来疾病风险。
裹普通面粉油炸的食物含有麸质
所以，权衡日常饮食是否健康的标准，不是要揪着麸质这个东西大做文章，而是要看自己是否能长期执行均衡、多样化、新鲜的饮食模式。
把胡乱吃饭后出现的长胖、高血压、血脂代谢异常等情况归咎于摄入麸质以及含有麸质的食物，是犯了胡乱归因的逻辑错误。
2.网传无麸质饮食有减肥效果。这是真的吗？
这纯属谣言。
因为引起肥胖的饮食因素与麸质无关，而且无麸质饮食反而可能引起部分人发胖。
无麸质饮食模式限制了食谱的范围。严格执行无麸质饮食的人，相当于主动限制了“致肥”食物的摄入，这的确有利于控制体重。但是，有食物被限制，不代表总膳食热量也随之降低：在执行无麸质饮食的过程中，过量摄入其他类别的食物，比如肉、植物油等，同样能够导致能量摄入过量。
无麸质饮食不代表能量低
现存的研究很少在普通人身上考察无麸质饮食的减肥效果，但是我们可以通过乳糜泻患者的研究来获得直接启示。
2015年发表于《营养药理学与治疗学（Alimentary pharmacology and therapeutics）》的一个研究，探究了严格执行无麸质饮食的乳糜泻患者表现出代谢综合征的情况[2]。
研究考察了98名新诊断乳糜泻的患者，他们从诊断当天开始严格执行无麸质饮食，1年后再考察他们的腰围、血压、血糖、血脂和BMI（身体质量指数）的情况。
结果发现，受试者执行无麸质饮食1年后，平均BMI、腰围、血糖的值都有所升高；相较刚诊断出乳糜泻、尚未执行无麸质饮食的患者，腰围、血压、血糖、血脂超标的受试者都显著增加了；够格被诊断出代谢综合征的人也从1年前的2人上升至29人。
除此之外，还有不少跟踪1年以上的研究显示：严格执行无麸质饮食模式的乳糜泻患者，有不少人出现了超重和肥胖的问题[1]。
可见，即便是严格执行无麸质饮食的人，也存在超重或肥胖的可能。
究其原因，首先，可能是乳糜泻患者转变饮食后，小肠的绒毛结构得以恢复，消化吸收营养素的能力也得到了恢复，机体也就恢复了“长肉”的能力；
第二，执行无麸质饮食的人可能存在营养不均衡的情况——简单糖、蛋白质、饱和脂肪酸摄入量过多，膳食总热量摄入过多，最终引起体重增加。
所以，严格执行无麸质饮食不能担保体重减轻或整体健康水平改良，关键还是要看长期能量摄入和消耗的情况，以及膳食质量的高低。
普通人选择无麸质饮食的风险
网络上有普通人分享自己通过无麸质饮食减肥成功的经验。对于打算学习他们的网友，笔者建议你注意以下几个问题：
- 普通人长期执行无麸质饮食，且没有寻找切实可行的替代食物的话，可能存在膳食纤维、B族维生素摄入不足的风险。
- 无麸质食物及制品可能存在血糖生成指数（GI值）偏高的属性，不利于糖代谢异常的人群控制血糖波动。
- 市售无麸质的食物、原料或调味品的单价都比同类的普通商品高。
- 看看那些减肥成功的人，是不是更加追求科学健康的食谱，以及是否增加了运动等健康的生活习惯。无麸质饮食真的是他们减肥成功的唯一因素吗？
所以，虽说是否选择无麸质饮食是人们的自由，但除了患者的话，普通人这么吃真是不划算，用来做减肥方法，更是不靠谱。返回搜狐，查看更多
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