现在生活好了，

食物也越来越精细，

可是经过精细加工的食物，

反而流失了很多营养。

于是，越来越多人意识到吃粗粮的好处，可是——

粗粮，并非吃得越多越好

（流量充足的朋友们先看看这个科普小视频△）

1.

多了影响消化

首先，粗粮吃多了会影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。过多食用粗粮会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

2.

多了胃酸反流

其次，粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。

3.

干扰药物吸收

再者，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

4.

多了导致营养不良

还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。

《中国居民膳食指南》（2016）建议每天吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量，占主食总量的三分之一比较合适。

可以每天吃4种以上，包括：

一种“米”类粗粮：如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等

一种“麦”类粗粮：如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等

一种“豆”类粗粮：如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等

一种“薯”类粗粮：如红薯、马铃薯、紫薯等

粗粮，人人都适合吃吗？

粗粮虽好，但也不是人人都适合的，有那么几类人多吃反伤身！

01

胃肠功能差的人群

胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

02

缺钙、铁等元素的人群

粗粮中草酸和纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。

有贫血问题的人若喜欢吃杂粮，就不要忘记每日补充足量的红肉，因为红肉所含的血基质铁不受草酸、植酸的影响。

此外，贫血的人可以选择含铁量较高的粗粮，如黄豆、小米等。

03

患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起出血。

04

免疫力低下的人群

如果每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

05

体力活动比较重的人群

粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

06

老年人和小孩

老年人的消化功能减退、孩子的消化功能尚未完善，过食粗粮对于胃肠是很大的负担。

07

有肾病，请谨慎吃粗粮

肾功能不全分为代偿期和失代偿期。对于代偿期，即肾功能还能进行代偿的时候，适当少量地吃点粗粮是没有问题的。

对于失代偿期的患者，我们建议要少吃或不吃粗粮。因为其肾脏排泄体内蛋白质、钾、磷等物质是非常有限的。所以要尽量减少肾脏的负担，减少粗杂粮的摄入。

建议：肾病患者每天限量吃50g左右的粗粮为宜，而且各种粗粮最好经常换着吃，把粗粮融入到三餐中，合理搭配。

粗粮，这样吃好处发挥到最大

将粗粮的好处发挥到最大，要注意以下5个方面——

01

胃不好量减半

患胃部疾病的人群，粗粮的量需减半，即每天吃30~60克为宜。

所以，不建议粗粮吃得太多，甚至主食全部杂粮化。粗细搭配，粗粮应该是一个配角。

02

蒸煮软化纤维

用蒸煮的方式能使膳食纤维软化，改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激。

可以煮饭、煮粥、粉碎成颗粒或粉末，对于老人来说，粗杂粮松软一些易消化。

03

搭配蛋肉

红肉含铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。

04

粗细搭配

在做主食时混入粗粮，粗细搭配更健康。蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等。

比如三米粥（大米糙米小米）、杂粮窝头（小麦玉米红薯）等，搭配点易消化的细粮，有利于快速补充能量。

05

多喝水

粗粮中的纤维素需要用充足的水分帮助消化。吃粗粮时，可以喝些白开水或稀粥，这样更有助于消化及排泄。

粗粮，吃法错误会越吃越胖

郑州市中医院营养师朱绍英介绍，吃粗粮虽然有利于减肥，但如果犯了以下三种错误，不但起不到减肥的功效，还可能越吃越胖。

01

为了调味加入过量糖或油

由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感，虽然这样口味会大大改善，但会使粗粮中的脂肪和糖分增多，建议保持粗粮原始的口感，这样吃起来才更健康。

02

选择粗粮加工制品食用

有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道，会退而求其次，选择粗粮制品，像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃，但是粗粮经过深度加工后，营养物质会流失，而且加入大量的油脂、糖等反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。

03

毫无节制地吃粗粮

很多人认为粗粮热量低，吃再多也不会胖，所以敞开肚皮吃。

文章综合：浙江大健康 CCTV生活圈、 家庭医生 健康时报 人民网健康 生命时报

编辑：Mkiki

图片来源：123rf 网络 soogif