前面介绍了几种关于主食错误的问题。那主食到底该怎样吃，血糖才不高呢？今天就给大家介绍几种适合咱们糖尿病人的主食。

主食怎样吃，血糖才不高

首先来看看米类。主要给大家推荐两种，一种是豆饭。比如红豆米饭。红小豆它的升糖指数只有26，而大米升糖指数是88。把它们混合在一起做成豆饭，主食的升糖指数就降下来了。但你需要记住，豆类和大米的比例要至少各占一半，才能把升糖指数明显的降下来。当然除了红豆以外，其他豆类也都可以。比如：红芸豆，它的升糖指数只有24，还有绿豆、鹰嘴豆、豌豆都可以。但是黄豆、黑豆和青豆这些不建议。因为它们不属于主食，是蛋白类食物。煮出来的饭口感也不好，通常人们很难接受，因此不推荐。

红豆米饭

第二类是燕麦饭，你也可以根据自己的情况，选择糙米饭。糙米的升糖指数是50，燕麦米的升糖指数是42，而且燕麦米的口感还非常好。这两种米都可以和大米混合做成杂粮饭。同样是大米和燕麦米各占一半的比例，能够降低整体的升糖指数。

糙米饭

我们还可以搭配藜麦。藜麦的升糖指数更低，只有35。除了刚才提到的燕麦米、糙米、藜麦外，其他的，像薏米、黑米、紫米、玉米都可以。所以呢，建议糖友们在吃米饭的时候，不要只吃大米，家里常备几种粗杂粮和豆类，搭配着吃可以降低主食的升糖指数，有利于血糖的控制。

藜麦饭

再来说说面食。北方的糖友比较喜欢吃面食，那我建议咱们家里可以常备这几种面。第一种是全麦面，就是颜色黑黑的全麦面；第二种是莜面，产自山西、内蒙的莜面。因为这些面类的升糖指数都比较低。包括荞麦面也是。普通白面的升糖指数是88。而全麦面的升糖指数是45，莜面的升糖指数是42，荞麦面是53，都比白面低很多。当然玉米面也可以，但是因为大部分玉米面在加工的时候，去掉了外皮，所以它的升糖指数是70，但也比白面要低。所以我们糖尿病人在吃面食的时候，可以在白面中加入这些粗粮面粉，也是可以降低主食的升糖指数的。

粗粮面粉

除了这些粗粮面粉外，对于爱吃面食的糖友，还推荐你可以备一些膳食纤维粉。哪些是膳食纤维粉呢？比如有菊粉、蘑芋粉、洋车前子壳粉、抗性糊精……大家可能在糖尿病食品中经常看到这些成分。其实我们在家做面食的时候，也可以添加这些粉。它们可以补充你的膳食纤维，帮助降低血糖。但大家要特别注意的是，这些膳食纤维粉千万不要多加，因为它们的膨胀性特别强。如果加入太多，会引起腹胀、胃部不适等不良的症状，通常一个人一天摄入10克以内就可以了。

膳食纤维粉

比如我们可以自己在家做一些高纤维的全麦馒头。方法和我们正常蒸馒头一样，1：1比例的白面和全麦面，加入酵母，然后再放一点膳食纤维粉。这样就做成了高纤维的全麦馒头。升糖指数比较低，吃了抗饿，因为它饱腹感很强。

全麦馒头

再给大家推荐一种面食就是全麦豆沙包。因为红豆的升糖指数很低，只有26。我们就把红豆煮成豆馅，要注意不要去掉红豆外皮。喜欢吃甜的可以放一些赤藓糖醇。用全麦面、白面，再加入一些膳食纤维粉，混合和成面团，包上自制的红豆馅。这样蒸出的就是适合咱们糖尿病人的粗粮豆沙包。

粗粮豆沙包

对于爱吃面条的糖友，我建议咱们选择荞麦面条，或者是意大利面。荞麦面条的升糖指数是59；意大利面的升糖指数是50。但大家在买面条的时候要注意看下配料表。选择配料简单、粗粮含量高的面条（配料表越靠前的成分，含量越高）。

推荐荞麦面条

还有在吃面条的时候，要保证一份面条，搭配一份蛋白质，同时还有两份蔬菜（就是我们提到过的211饮食原则）。

面条搭配蔬菜和肉类

比如我经常在家做的番茄肉沫意大利面。用瘦的牛肉末加入洋葱和番茄，炒一个肉末酱。然后再单独炒一份口蘑西兰花， 搭配上意大利面，味道还是很不错的。喜欢黑胡椒口味的，也可以在炒西兰花的时候加入一些黑胡椒粉，配上意大利面，也是很好的组合。这里面有主食意面；肉末是蛋白质；口蘑西兰花是蔬菜。满足了211饮食原则，即美味又健康。喜欢吃面的糖友可以在家试试。

意大利面搭配蔬菜

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