第一步：学会合理搭配主食

主食是快升糖的食物，而主食又是人体供能主要物质，必不可少。所以，必须想方设法克服主食的升糖速度，才有利于血糖达标，可参考以下几点：

1、高升糖与慢升糖混搭

粗细搭配吃

精白米面升糖速度快，而富含膳食纤维的粗粮升糖比较慢。粗细搭配，既可以改善口感,又可以降低GI，对糖友是一举两得。比如：做米饭，面条，馒头时，可按1:1的比例混入燕麦，荞麦，莜麦，升糖指数可以从80多直接降到50-60。

另外，可以用土豆，芋头，山药，胡萝卜这类根茎类蔬菜替代部分主食；这些粗碳水也是主食，更利于血糖控制。

主食吃的杂一些

每餐主食多吃几种，有快升糖的，也有慢升糖的。比如，馒头再搭配上一些蒸山药，土豆，芋头这类粗碳水，只要主食总量不超，吃的越杂，越有利于降低升糖的速度。

2、主食与副食搭配吃

主食升糖快，但蛋白，脂肪类副食升糖比较慢。所以，推荐糖友做成包子、饺子带馅的食物。比如，鸡蛋韭菜馅的饺子，白菜猪肉馅的包子，这样升糖指数能低到30-40。但需注意的是,脂肪热量高，不可过量。

推荐糖友和面的时候，加入一个鸡蛋，放上一袋牛奶，再做成二合面的馒头，面条，既增加了食物的劲道和口感，还利于降糖，抗饿，对糖友非常实用。

推荐糖友吃面条时，搭配多种食材，如鱼虾、蔬菜、豆制品，让这些副食和面条各占一半，这样也可以降低面条的升糖指数。

3、主食宜硬不宜软

同样的食材，加工烹调方法不同，升糖指数也明显不同。所以，糖友在加工食物时，越简单越好。煮的时间越长，越软烂，就越容易被消化吸收；比如软烂的面条就比硬一些的面条升糖快。比如粗粮虽然升糖慢，但如果做成粗粮粥也能变成快升糖的食物。

4、借助沥糖的电饭锅

现在市面上的沥糖电饭锅，可以通过沥去米汤的形式，除去大米中升糖较快的支链淀粉，只留下直链淀粉。并且能够通过这种方法降低碳水含量，增加抗性淀粉。所以，糖友可以借助这样的电饭煲来降低米饭的升糖速度。

5、改变吃饭顺序

先喝汤，再吃肉类和蔬菜，最后吃主食。通过吃饭顺序的改变能够减少主食的消化吸收速度，降低餐后血糖。

第二步：寻找主食量

学会测血糖，寻找主食的精准量

提倡糖尿病人每吃一种新主食或主食搭配，就去测一下餐后血糖。然后根据餐后血糖，在主食的正常范围内一点一点调整该主食的量，直到血糖正常，就说明找到这个主食的精准量了。一般情况下，像我们常吃的馒头，米饭，大饼这些我们只要有2-3次测血糖的调整，就都能找到这个主食的精准量了。

第三步：主食定量

1、调整饮食结构，增加抗饿的副食

主食精准管控以后，主食都会有所下降，馒头原来是吃2个，现在只能吃1个，饺子原来吃20个，现在只能吃10个，如何适应这些量？如何避免饥饿？

最有效的办法就是调整饮食结构，每一餐在保证热量不超的前提下，将主食减少的那部分热量，合理增加到肉蛋豆奶以及蔬菜这些副食上，或者分配到加餐上来解决解决饥饿的问题，同时副食升糖速度慢，少食多餐的做法也能最大程度的保证血糖的平稳。

2、需要我们准备一套餐具去量化和管着自己，这里面离不开的家人配合与督促。

家人每顿饭要按主食的标准量去给糖友盛饭，可能刚开始糖友适应不了，但只要饮食结构给搭配好，烹调方法不过于油腻，糖友就不会感到饿的受不了，再加上人体的细胞有记忆功能，慢慢的糖友就能适应这样的主食量，养成习惯，坚持下来。

并且除了主食以外，副食我们也要用餐具管着糖友，很多人吃饭的时候，筷子就是直接奔着自己爱吃的，油大的、热量高的菜去的，如果没有餐具管着副食，那就很容易导致油肉超标，导致热量超标，而这对血糖，血脂都不会好。

所以，我们既要通过主食管住餐后的即时血糖，更要通过副食保证饮食均衡，热量不超，保证血糖、血脂，血压等代谢指标的长期达标。

第四步，规律饮食

饮食定时定量，规律饮食，少食多餐，避免血糖波动

糖友饮食定时定量，少食多餐，不能饥一顿饱一顿。不能经常出去应酬，目标就是使得血糖平稳，减少血糖波动，避免低血糖危害。

而且长期这么坚持下去，不仅能控好血糖，还能减轻胰岛负担，延缓胰岛功能的衰竭。这一条不仅需要糖友自己努力，家人的支持与配合也非常重要。糖友要克制自己，家人要创造一个良好的家庭就餐条件。