近些年来，人们对骨质疏松的认识越来越提高了，老年人的健康就是自己没有大病症，给孩子减少负担，有好的生活质量。如果患有严重的骨质疏松症，发生多次骨折，你的生活质量就显著下降了，甚至危及了你的生命。中老年人每天补钙在1000到1200毫克，除了每天补充钙片之外，实际上我们吃的食物中有很多含钙量非常高，将含钙量以小到大，给大家分类讲一讲。

1.牛奶：牛奶100毫升含100毫克的钙，是我们日常最常见的补钙方式，也容易被消化道吸收，如果每天喝300毫升牛奶，今天补钙量已经奠定了基础，如果我们今天再吃一些干果，吃一些杂粮，吃一些豆腐，吃一些青菜，今的量补钙量已基本差不多了。但是有一些人不愿喝牛奶，会出现便秘问题，甚至喝牛奶有不耐受，会出现一些腹痛的情况，那可以将牛奶制成酸奶，酸奶中含大量的乳酸菌，可以恢复你的正常菌群，由于酸奶是酸性的，肠腔是碱性环境，肠腔要尽快排泄，对缓便秘是有效的，如果便秘还比较严重，还可以服用一些酵素。我们家每天自己自制酸奶，效果非常好。

2.多食用深色蔬菜：芥菜每200克含249毫克的钙，苜蓿每200克含713毫克的钙，说明深色的蔬菜含钙量比较高，但对深色蔬菜在烹饪时，还是要在开水里焯一焯，去掉草酸这些容易形成结石的物质，每人每天食用蔬菜应该在500克左右。

3.豆制品：100克豆腐皮含钙量在164毫克，用石膏点的豆腐每100克含钙770毫克，豆腐食用方便，也作为日常补钙的常用食材。

4. 杂粮：黑豆100克含224毫克的钙，100克大豆含钙量191毫克，麦片、黑米这些食材中含钙量都不低。因此，要经常喝一些八宝粥食材，在制作八宝粥的时候，可以放些碳酸钠，也就是食用碱，不要害怕这些碱破坏食材的营养物质v，因为我们血液的PH是7.35～7.45，是碱性的，食碱可以溶解食材中的胶质和钙，有利于吸收，也对痛风是有好处的。

5.芝麻酱和虾皮：100克芝麻酱含870毫克的钙，100克虾皮含2000毫克的钙，是补钙大王，在调料台子上可以经常放一些芝麻酱，在炒菜结束的时候可以挖一勺芝麻酱放到食材中，既改善了口味又补了钙。虾皮补钙效果非常好，但使用的机会并不多见，因此可以把虾皮用破壁器打碎，加一些盐防腐，在制作面条、制作汤饭、蒸馍馍的时候，可以在面中适当放一些，既可以补钙又也补充了蛋白质。

6.海产品：100克鱼肉含钙50到150毫克，100克贝类含200毫克的钙，虾和蟹含钙量更高，也可以在日常生活中多食用此类物质。

7.坚果：100克的坚果含钙100~200毫克，又含大量不饱和脂肪酸，对减少血管斑块还是有帮助的，但坚果的热量比较高，容易使甘油三酯升高，每天食用就是自己手能抓多少就吃多少，不要超标了，每天食用25到50克左右是合适的。