减脂期到底怎么吃是很多减脂朋友的困惑，今天出个详细的减脂期饮食计划，不需要遵循什么食谱，只需要遵循少油少盐，蛋白质，碳水，脂肪均衡摄入就可以。

1.减脂期三餐吃多少

建议热量缺口在300-500kcal，摄入量不低于基础代谢。(至少高于1100kcal)

三餐热量分配尽量控制在4:4:2或3:5:2。建议:

早餐300~400kcal，午餐400~500kcal，晚餐200~300kcal，加餐200kcal以内。

2.三餐什么时候吃

一般早午餐间隔4-5小时，午晚餐间隔5-6小时。一般睡前三小时不进食，饭后两小时再运动。少食多餐，但最多加餐两次。建议:

早餐:7:00-8:00，午餐11:00-12:30

晚餐:17:00-19:00加餐9:00-10:00或者15:00-16:00。

3.早餐怎么吃

公式:低GI主食低糖水果蛋白质无糖饮品

举例:两片全麦面包+五颗草莓+鸡蛋+黑咖啡

ps:

早上尽量摄入低GI主食，饱腹感更强。2)牛奶脱脂全脂都可以，豆浆酸奶要无糖。

3)早餐可以摄入一些可溶性蛋白质，更好吸收，还能防止皮肤松弛(大豆、牛奶)

4.午餐怎么吃

公式:粗细粮相结合绿叶蔬菜高蛋白肉类无糖饮品举例:一拳头糙米饭+炒牛肉+炒青菜+柠檬水

ps:

1)减脂期间粗细粮都要吃，一般建议午餐可以吃半拳头米饭+半拳头粗粮。

2)烹饪方式尽量少油少盐，推荐蒸、煮、少油炒。

5.晚餐怎么吃

公式:少量低GI主食(可不选)一份高纤蔬菜高蛋白低脂肪肉类低卡汤羹(可不选)

举例:半根玉米+十只水煮虾+冬瓜汤

ps:

1晚上如果要运动的话，晚餐可以摄入少量低GI碳水。如不运动可不吃。

2)偶尔喝些热汤可以提高饱腹感。

6.加餐怎么吃

1)如果是特别饿，可以选原味坚果类，适当的优质脂肪会增加饱腹感。

2)如果之后有运动安排，加餐可以选择一些快速碳水蛋白质。

3)如果是嘴馋，加餐可选择一些低卡零食、低糖水果。

7.水‬怎么‬喝‬

当然‬每天‬保证‬饮水‬之前‬1500ml的‬水‬，不包含‬食物中的‬水‬。加快‬新陈代谢‬才能‬比较快的‬减脂‬。

最后祝大家都能拥有自己觉得理想的身材。