高效减脂食谱让你减肥一点都不痛苦
在很多人的认知中往往认为减肥餐量少难吃还吃不饱，那些只靠蔬菜沙拉减肥的小伙伴虽然前期能看到掉秤掉得很厉害，但到后面在怎么努力体重就是下不去而且这过程往往伴随心情低落易怒等心理特征，气色也越来越差，后期也极其容易反弹，这是由于缺乏碳水的摄入影响到身体机能代谢水平且摄入热量太低不足以达到维持身体能量消耗的正常水平，通常减肥建议的热量缺口是500卡左右，这样既能达到减肥的目的又不影响身体健康，那么我们要怎么吃才能越吃越瘦不发胖呢？今天给大家推荐一个食谱营养健康又好吃还能减肥！

【周一】
早餐：玉米+鸡蛋+酸奶
午饭：蒸南瓜+蒸虾+凉拌海带
晚饭：全麦面包+蔬菜沙拉

【周二】
早餐：紫薯+鸡蛋+豆浆
午饭：杂粮饭+鸡胸肉+炒生菜
晚饭：蒸南瓜+胡萝卜炒西兰花

【周三】
早餐：红薯+鸡蛋+全脂牛奶
午饭：杂粮饭+牛肉+西兰花
晚饭：凉拌黄瓜+一片全麦面包

【周四】
早餐：全麦馒头+鸡蛋+豆浆
午饭：红薯+去皮鸡腿+炒时蔬
晚饭：蔬菜沙拉

【周五】
早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶（燕麦牛奶一起冲泡）
午饭：牛奶+杏仁粉+一片全麦面包
晚饭：黑米+黑豆+黑芝麻+红枣+枸杞（破壁机）

【周五】
早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶（燕麦牛奶一起冲泡）
午饭：牛奶+杏仁粉+一片全麦面包
晚饭：黑米+黑豆+黑芝麻+红枣+枸杞（破壁机）

【周六】
早餐：杂粮寿司+鸡蛋+豆浆
午饭：玉米+蒸虾+胡萝卜炒西兰花
晚饭；一杯牛奶

【周日】
早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶（燕麦牛奶一起冲泡）
午饭：意面+鸡胸肉+时蔬（一起煮）
晚饭：一个苹果

注意了这里提到的紫薯、红薯、玉米一般正常大小一个就够了、燕麦大概三勺30g的量
减肥三分靠练七分靠吃所以不想运动又想要变瘦的集美注意控制饮食，减肥期间也不要过分压抑自己的食欲容易导致后面的暴食，其实在减肥上也没有说哪种食物不能吃只要热量不要超过自身的代谢水平都是不会胖的。
下面分享一个计算一天人体所消耗总热量的方法。
基础代谢就是一天就算什么都不做身体都会代谢掉的热量是维持生命所需的基础热量！
基础代谢计算公式：
男性：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5
女性：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161
举例：
假设你是一名年龄25岁、身高160cm、体重45kg的女性那么你的基础代谢就是：
10*45（kg）+6.25*160（cm）-5*25-161=1164千卡/天

总热量计算公式：
总热量是在基础代谢的基础下乘以一个运动系数，就可以计算出来
是维持生命所需的基础代谢和运动消耗的总和。
运动系数：
1.2：久坐（少运动或者不运动）
1.375：轻度锻炼（1-3天/周）
1.4625：运动4-5天/周
1.55：高强度运动4-5天/周（力量训练）
1.63：，每天运动
举例：
还是上面那个女性要是一周高强度运动4-5天/周那么总热量就是
1164*1.55=1804.5千卡/天

集美们都有什么减肥独家秘籍可以出来说说自己是怎么减肥成功的哦
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