在比赛中往往会受到周围跑者影响，不自觉得加快速度，结果比赛后半段，体力消耗殆尽，所已找出适合自己的“步频”，就是重要的课题啦！初学者可以不用勉强自己，今天就拿6小时完赛当例子，为大家解释。
训练步频计划，开始！
确实掌握自己跑完1K需要多少时间，计算出步频（＝距离／时间），想要在6小时内到达，用一般跑步的速度，可以抓1K用7到8分钟跑完。
进行固定速度长时间跑步的“配速跑Pace running”和阶段式提升速度的“渐进加速Build up”等训练，学习如何确实的掌握并调节步频。
配速跑Pace running
用固定的速度跑完一定距离，而训练的开始与结束的1K左右，为了热身和舒缓，应该跑慢一点。
☆ 建议配速：以较慢的步频热身（1K，10分钟）→加快速度至目标步频上，途中尽量维持（1K，8分钟）→减缓步频，训练结束（1K，10分钟）。
渐进加速Build up
决定距离后，用较慢的步频起跑，接着阶段式的提升速度，直到到达目标速度后，再开始减缓速度。训练的重点在于，必须正确的调节每个阶段的速度。
☆ 建议配速：用缓慢的步频起跑（1K，10分钟）→步频加快一级（1K，8分钟）→步频再加快一级（1K，7分钟）→步频下降一级（1K，8分钟）→步频再降一级，训练结束（1K，10分钟）。
跑步的速度若能和呼吸的节奏配合，让体内的“供氧量”和“消耗量”达到平衡，自然跑得更轻松，跑步的时间和距离也能拉长。配合手的摆动来呼吸，更能稳定呼吸的节奏喔！下面为大家示范3种速度的呼吸法：
连续吸气2次，连续吐气2次。适合平常轻快的速度跑步。
连续吸气2次，一次吐气3秒。这种呼吸法可以提升氧气摄取量，适合快速跑步。
跑上坡的时候，步频比较慢，尽可能用小步伐、较快的节奏，轻快的跑，如此一来可以避免体力过度消耗。大幅度摆动手臂，脚就能自然的像前踏出，身体不要过度前倾喔！
跑下坡路段的时候，很容易速度过快，带给脚和膝盖负担，还有不停刹车减缓速度，也会带给脚步负担，最好的方式是保持自然的步伐和稳定的速度。
tip.平长平路跑习惯之后，突然跑上、下坡会不习惯，肌肉酸痛，但是这是训练肌肉很好的方法喔！不妨用周末时间训练，跑完按摩加上泡澡，新一周又能精神气爽。