“少油、少盐、少糖”,这似乎已经成了最简单的健康饮食代名词;少盐、少糖似乎没有什么争议,但“少油”的观念在医界及学术界尚无定论,且不应成为通则;何况一般民众在如此简单的语言诉求下,每个人的解读似乎又有所出入。
我们日常食物中的蛋白质、脂肪及糖类,是三大含热量的营养素。蛋白质主要是提供人体生长、发育及组织的修补,有其一定量的需求,不主张吃太多成为热量来源;因而身体所需要的能量主要由脂肪及糖类供应,“油少”则势必“糖多”,才足以维持基本的能量需要。
近来一些研究发现,某些淀粉类食物摄取过多时,血糖容易快速升高,同时刺激胰岛素分泌,利用糖分进行合成作用,使血糖又快速下降,产生饥饿感;令专业人员担心的是:“少油”的结果若导致糖类过高摄取,似乎也需要评估其利弊得失。
近年来针对糖尿病患、心血管疾病的高危险群患者,脂肪摄取量的建议是总热量的 25-35 %;这样的量只要不吃油炸食物、不以含油汤汁泡饭吃就可达到,一般炒菜的油仍可正常使用。但要强调的是:选用不饱和(尤其是单元不饱和)脂肪酸含量高的烹调用油,排除 胆固醇 及 饱和脂肪酸 含量高的油脂。当然,对于体重过重或肥胖的个案,脂肪比例取 25 %是较容易控制总热量的摄取的。
但笔者观察,因应“少油”观念所形成的饮食新文化却是:大街小巷的餐馆、小吃店全推出了“烫青菜”,但在供应时却淋上一匙肥肉熬出来的卤肉汁或肉躁,真是令人扼腕!以下图表提供台湾常见油脂的内涵。
只要是植物性来源的油脂都符合此条件;但动物性来源的猪油、清香油等就被排除了。
‧ 所含饱和脂肪酸的比例愈低愈好。