早餐这样吃，发面饼搭配清炒鱼片和果蔬，自家做的饭菜最爽口
大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！
早餐是一天的能量之源，一份营养全面的早餐，可以让您能量满满，精神一整天。合理的早餐应该遵循以下几个方面：
1.早餐前半小时空腹喝一杯温水，补充水分、稀释血液还能促进肠道蠕动。
2.主食不能少，建议搭配点粗粮，增加多种微量元素、增加饱腹感，每天一杯牛奶或者豆浆，补充蛋白质和钙，再搭配肉、蛋、蔬菜、水果，营养素更全面。
3.控制总量，吃8分饱即可。
4.少油少盐少调味，多采用蒸、煮、炒、拌的加工方式，尽量做到清淡，便于消化和控制体重。
5.7点至8点吃早餐**。
今天我们家的早餐主食有杂粮发面饼，外焦里软，发面好消化；今天的肉是低脂肪、高蛋白的鱼肉，采用炒的加工方式，既滑嫩鲜美又简单快速，一份白灼蔬菜，清淡爽口，原汁原味，为身体补充多种矿物质，再来一杯五谷豆浆和水果，食材多样，营养很全面。
【杂粮发面饼的食材明细】
面团：南瓜泥、荞麦面粉、中筋小麦面粉、酵母、温水。
辅料：葱、盐、油酥。
【做法】
南瓜蒸熟后压成泥，晾至温热，碗中加入南瓜泥、荞麦面、中筋小麦面粉，比例为1:1:4或者1:1:5，酵母放温水里化开。
先拌均匀，再少量多次地倒入酵母水，揉成软硬适中的面团，盖上保鲜膜，发酵至两倍大。
1.面发酵好后，取出面团，反复揉面排气再揉成光滑的面团，擀成约两三毫米厚的长方形薄面片。
2.刷油酥—撒少许盐—撒葱花。
3/4.从长边折起，折成宽度约1.5厘米的长条。
5.折好后，从中间对半切开。
6.把切面都朝上摆放，再并到一起，一边撑长、一边捏紧实些。
7.从顶部卷起。
8.卷好后，把收尾按薄些，并压在底部。
9.按扁再擀薄些。
平底锅刷薄油，把生胚放进锅里，表面也刷薄油。
盖上锅盖，二次醒发至明显变大，约20分钟，二发好后再开小火，盖上锅盖，烙至一面微焦后翻一面。
盖盖烙至两面都微焦，加约50毫升凉水，继续盖盖烙。
烙至水干后关火，焖5分钟再开盖即可。
取出晾一会儿再切成小块，方便食用。
外焦里软，葱香味浓。
南瓜增色增营养，荞麦面对控制血糖有帮助，还能增加饱腹感，比纯白面做的口感好且更营养。
【Allie碎碎念】
1.荞麦面还可以换成玉米面或者其他杂粮面，少加点杂粮面不仅可以增加膳食纤维，另外口感也会柔软又劲道。
2.因饼较厚，加点水不仅可以使饼里面熟得更充分，且凉了也不发干、不发硬。
3.这个饼胚可烙可蒸，烙的口感是外焦里软，蒸的话更加松软又健康。
【清炒鱼片】
看似很清淡的鱼片，但特别滑嫩鲜美、无腥味。
【食材明细】
黑鱼、葱、姜、蒜、辣椒。
【做法】
片好的黑鱼片少加点盐抓拌均匀静置10分钟再用清水冲洗干净，直到鱼肉不发黏，再沥干水分，接着在鱼肉里先加盐反复抓拌至上浆时，准备一个小碗，加点淀粉和水调成淀粉水，倒入少量的淀粉水反复抓到鱼片把淀粉水完全吸干，再倒入少量的淀粉水，重复四五次，最后把抓拌好的鱼肉放冰箱冷藏静置30分钟至1小时，可以提前一晚上做好放冰箱冷藏腌制一夜，节省早晨时间，再准备葱、蒜、姜、小米辣切好备用。
锅里倒入适量的油，油热后倒入葱、姜、蒜、辣椒圈小火炒出香味。
加少许开水，放入鱼片，加少许白酒去腥。
加热至鱼片差不多变色再用筷子翻动，使鱼片受热均匀，加少许生抽提鲜。
继续加热约1分钟至鱼片全部变成白色即可。
低脂肪、高蛋白，滑嫩鲜美无腥味。
【Allie碎碎念】
1.鱼片很薄，煮至鱼片变白色即可，如果煮的时间过长，会导致鱼肉变老，影响口感，另外不要用锅铲翻动，容易把鱼肉翻碎，用筷子勤给鱼片翻面，受热均匀，熟得快。
2.先把香料炒香，可去异增香提味；加点小米辣，可起到提味去腥的作用；再加点白酒去腥，使这道鱼片特别鲜美无腥味。
【白灼菜心】
清甜水嫩的菜心，无需过度加工，简单的白灼不仅可以最大程度地保住营养素，还能做到控油。
水开后倒入菜心，加点油煮至断生捞出控水。
淋上生抽淡盐水即可。
【五谷热饮】
香甜丝滑，营养滋补，家里有豆浆机的朋友一定要试一试。
【食材明细】
黑豆、黑芝麻、桑葚干、红枣、山药、花生
【做法】
黑豆、花生清洗干净后用凉水泡一夜，桑葚干泡开冲洗干净，红枣去核切成小块，山药去皮切小块，黑芝麻炒香晾凉后磨成粉。
把所有食材全部倒入豆浆机里，加适量水，选择五谷豆浆功能键即可。
【核桃仁、水煮鸡蛋】
每天一个水煮鸡蛋和少许原味坚果，补充更多的微量元素。
【香瓜、车厘子】
每天水果换着吃，滋味丰富，营养全面。
建议朋友们，每天早起一小时，为自己、为家人做一顿营养早餐，吃好早晨身体好，能量满满，学习、工作效率都更高。
我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！