第 13 周　营养指导方案

营养丰富全面是基础，土豆发芽可致畸

比较标准健康的膳食标准应该是：每天摄取的主食：400 —500克；副食（鱼、肝、肉类等）：100 —150克；鸡蛋或鸭蛋1 — 2个；豆类及豆制品：100 — 150克；新鲜蔬菜：400 — 500克；新鲜水果：100 — 150克；鲜牛奶或奶粉、豆浆：250克。

补充一下，虽然土豆营养含量高，但发芽、腐烂的土豆请不要食用，里面的生物碱在体内聚集到一定程度后，可导致胎儿畸形。

鸡肉土豆泥

⒈ 将土豆蒸熟、去皮、碾成泥。

⒉ 鸡汤倒入锅内，放入土豆泥和鸡肉末，煮到半熟后加入牛奶和少许盐，小火煮到呈粘稠状即可。

营养功效：补气、养胃、消食等功效。

第 14 周　营养指导方案

榴莲不是补品，补铁要跟上

虽然榴莲有很高的营养价值，有水果之王之称，一般的健康人食用还好，但对于准妈妈来说，则不宜多吃，因为其热量和含糖量都较高。如果准妈妈把它当做补品来吃，会导致血糖升高，胎宝宝体重过重，出现“糖宝宝”。

还有，吃榴莲过多，会引起上火、便秘。

看看最近是否会头晕眼花、心悸、气喘、疲劳等，这些可能是铁摄取不足导致的。摄取铁的同时我们最好补充一下维生素C，可以提高铁的吸收。

在这个阶段，维生素C、蛋白质、维生素B12、叶酸都要充分的摄取。

苦瓜炒蛋

⒈ 苦瓜剖开去籽，切片，用淡盐水浸泡30分钟，洗净沥水；取3个鸡蛋，磕碎入碗，搅拌均匀。

⒉ 炒锅加油烧热，先炒熟鸡蛋，盛到碗中。

⒊ 净锅，倒油烧至八成热，炒苦瓜，放盐炒制八成熟，倒入鸡蛋翻炒均匀，即可出锅。

营养功效：健胃消食、促进肠胃蠕动。

第 15 周　营养指导方案

上午吃水果最好，喝水也是有讲究的

上午是食用水果的**时间，适合吃易于消化吸收的水果。

准妈妈喝水的标准

⒈ 每天饮用水（包含其他液体）：1 — 1.5升，不少于1.2升；

⒉ 不能等口渴了才去喝水；

⒊ 就算患有轻度水肿，也不能过于节制饮水；

⒋ 饮用白开水是最好的；

⒌ 早饭前30分钟喝200毫升 25℃~30℃的新鲜开水最好

鲜藕蛋羹

⒈ 将鲜藕洗净，去皮，切片，榨出（绞取）汁液；

⒉ 鲜鸡蛋打入碗中，均匀打散，倒入藕汁、盐、香油，调匀；

⒊ 放置蒸锅，旺火蒸30 — 40 分钟即可。

营养功效：健脾开胃，益血生肌。

第 16 周　营养指导方案

吃野菜大有好处，要科学食用菠菜

科学研究表明，野菜中含有非常丰富的营养成分，和那些栽培的蔬菜比较，蛋白质要高出20%足有，矿物质也多达十几种。比如蕨菜：铁质、胡萝卜素、维生素C含量分别比大白菜高13倍、1.6倍、8倍；每100克红苋菜中的叶酸含量高达420微克，比栽培蔬菜中含量最高的菠菜含叶酸量还高。

提起菠菜，我们要强调一下，不适宜天天吃，顿顿吃。因为其中的草酸会干扰人体对铁、锌等微量元素的吸收，会影响母体和胎儿的健康。

菠菜的科学食用方法

用开水把菠菜焯一下，简单吧，这样草酸就被破坏掉了，放心食用吧。

番茄枣茶

⒈ 番茄去茄柄，洗净去皮，榨汁；

⒉ 大枣洗净、晒干；

⒊ 将大枣放入杯中，用沸水冲泡，加盖焖15分钟，加入适量番茄汁，调匀，即可饮用，一般可连续冲泡3 ~ 5次。

营养功效：健胃消食，补充维生素C。

第 17 周　营养指导方案

健脑食品要多吃

怀孕初期，胃口不是太好，但早餐应当争取尽量多吃一点，不要因为有反应拒绝吃早饭。

怀孕后准妈妈除了需要摄入自己身体需要的营养，还要供给胎宝宝营养，这就需要加大摄入量，大事进补要有度，一定以身体需要为需求，切不可盲目进补。

“害喜”症状轻微怎么吃

⒈ 如果有“晨吐”现象，可在起床前吃些糖性食物来压一压恶心感，如饼干、土司、馒头等。

⒉ 可以吃些水分含量较少的水果，如：苹果、香蕉、木瓜等。

⒊ 尽量避免食用油腻及油炸的食物、调味料过重的食物、或特殊及味道重的蔬果，其实让自己不舒服的食物就尽量避免它。

⒋ 少量多餐，流质食物要选在餐与餐之间食用。

⒌ 一般不要空腹，空腹会使恶心、呕吐的感觉更明显。随身准备一些喜欢的小零食，以减少恶心、呕吐的情况。

“害喜”症状严重怎么吃

⒈ 恶心呕吐特别严重的时候，就要去医院了，千万别硬撑着。

⒉ 当可以吃东西的时候，最好慢慢地供应各类食物，以高糖、低油的食物为主。

⒊ 空腹使恶心、呕吐严重时，建议每2小时吃一些食物，么么建议多吃些固体类食物。

⒋ 水、印品或汤，么么建议应小口食用，每次不超过150毫升。

⒌ 要避免水分摄取不足或出现脱水的现象，所以有时候液体食物也的吃，虽然比较容易引起胃酸分泌。

第 18 周　营养指导方案

鸡蛋不多吃，常吃富含DHA食物

有研究显示，准妈妈从孕期18周开始一直到产后3个月，如果持续补充高水平的DHA，那么宝宝在4岁时的智商测试分数就会得到明显提升。

不管真假吧，我们孕期中着实应该补充好DHA，可以从富含DHA的孕妈奶粉中获取，也可以从富含量高的海鱼和海产品中获取。

好营养的东西，补充还是要有量。比如鸡蛋，每100克鸡蛋就可以供给10.8克优质蛋白非常有益于胎儿大脑的发育。但每天吃鸡蛋不宜超过3个，同时在食用时，一定要烹饪全熟，防止沙门氏菌感染。

菜花炒蛋

⒈ 将菜花洗净，掰成小朵，入沸水锅中焯熟，捞起控干。

⒉ 将鸡蛋页加盐搅拌匀。

⒊ 先炒鸡蛋，再加入菜花、白糖、盐，炒熟后即可。

营养功效：菜花中含有丰富的维生素和多种矿物质，和鸡蛋搭配不仅能补充维生素和矿物质，还能提高抗病能力，增强免疫力。

第 19 周　营养指导方案

增加副食类，减少柑橘类

孕中期是胎宝宝迅速发育时期，这时候准妈妈的体重也在加速增长，所以这个时期的营养很重要。

在这个时期，应注重副食增加的比例，避免挑食、偏食的坏毛病，以防矿物质以及微量元素的缺乏。多吃富含铁质和钙质的食物，比如动物血、瘦肉、肝脏、蛋、深色蔬菜、水果补铁；奶制品、豆制品、海产品有利于补钙；鱼、芝麻、花生、核桃有利于增加蛋白质。

在补充水果方面，多吃柑橘可以预防坏血病及夜盲症，但要适量，大量进食会使人“上火”，造成口腔炎、咽喉炎等。同时还会使体内的胡萝卜沉积、导致皮肤呈黄疸样改变。

「妈妈爱我」建议每天吃柑橘的数量不超过3个，总量控制在250克以内。

第 20 周　营养指导方案

荤素搭配，宝宝视力更好

有些准妈妈为控制体重增长，只吃素食，拒绝荤食，这样不是太好。因为只吃素食，会影响人体对维生素A\D\E\K的吸收，从而造成缺乏。

荤食中，含有牛磺酸，如果孕期中缺乏牛磺酸的摄入，就会严重影响胎宝宝的视力发育。

荤素搭配，才更健康哟~

吃西红柿的注意事项

⒈ 个大、圆润、丰满、外观漂亮，不要吃长有赘生物的西红柿。

⒉ 不要吃未成熟的西红柿，比如青西红柿中含有大量的有毒番茄碱，食用后会出现呕吐、恶心、全身乏力等中毒症状。

⒊ 不要空腹吃西红柿。容易使番茄中的大量胶质、果质、柿胶粉等成分与胃酸结成不易溶解的块状物，阻塞胃出口引起腹痛。

第 21 周　营养指导方案

夏季进补，以清淡为主

总有在盛夏的孕周，这个时候的孕妈妈比一般人要怕热。

炎热的夏季，总会让准妈妈食欲不振，为了能安全度过夏季，更应该合理安排营养膳食。

⒈ 应多吃一些新鲜蔬菜，如小白菜、黄瓜、番茄、扁豆、冬瓜等。

⒉ 应多吃一些豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆浆等。

⒊ 适量吃一些肌肉、猪肉；多饮用爽口的菜汤、紫菜汤、蘑菇汤等。

⒋ 多吃一些水果：西瓜、龙眼、草莓等，多饮用温开水，不宜饮用酒类、咖啡、碳酸性刺激饮料。

⒌ 也可适当吃一些苦味食品：芹菜、苦荞麦等，但不宜吃苦瓜，因为苦瓜中含有的奎宁会刺激子宫收缩，引起流产。

第 22 周　营养指导方案

饭后消食有讲究

饭后嗑瓜子，有助于消化

葵花籽和西瓜子中都含有丰富的脂肪、蛋白质、锌等微量元素和多种维生素，对消化功能有很好的增强作用。

在饭前或者饭后嗑瓜子，消化液就会不断分泌，对消化和吸收都有好处，所以饭前嗑瓜子能引起食欲，饭后嗑瓜子能帮助消化。

炒熟的原味瓜子就好。

饭后马上吃水果，容易胃不适

水果中含有大量的单糖类物质，很容易被小肠吸收。如果饭后马上吃水果，水果就会被饭菜堵塞在胃中，然后就会快速腐烂而形成胀气，出现胃不适等症状。

更重要的是，普通膳食中的铜元素含量比较低，如果饭后马上吃水果，会有碍于铜原色的吸收。

「妈妈爱我」建议饭前1小时，或饭后2小时吃水果。

第 23 周　营养指导方案

吃点粗粮更健康

我们的日常饮食中，最好有粗有细、荤素搭配，不要过于吃的精细，更不要刻意追求精致，这样容易造成某些营养元素吸收不够，影响胎儿发育。

红薯

红薯中含有一种黏蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，属胶原和黏液多糖类物质。能促进胆固醇的排泄、防止心血管的脂肪沉淀，维护动脉血管的弹性，从而能更好的保护心脏，预防心脑血管疾病。

红薯中还含有类似雌性激素的物质，能使准妈妈皮肤**细腻。

玉米

⒈ 玉米富含维生素B2，对于胎儿发育有促进作用。

维生素B2能够促进发育和细胞再生，对于胎儿发育有促进作用。妊娠中的妇女需要更加多的维生素B2。缺乏维生素B2会影响铁在身体里的吸收、贮存和运转，造成缺铁性贫血，影响宝宝的生长发育。

⒉ 孕妇吃玉米，有利于胎儿的智力发育。

玉米中所含有的维生素B1，对人体内糖类的代谢起着重要的作用，它有增进食欲，促进发育，提高神经系统的功能，使胎儿的大脑发育得更加完善。所以玉米是健脑补脑的有益主食。

⒊ 孕妇吃玉米，有助于安胎。

玉米含有有丰富的维生素E，而维生素E有助于安胎，可用来防治习惯性流产，胎儿发育不全。

⒋ 孕妇用玉米须煎水代茶饮，有利于预防水肿和妊娠高血压综合征。

很多准妈妈从孕中期开始就出现脚部水肿，随着月份增加可能水肿会越来越严重。孕妇用玉米须煎水代茶饮，有利尿、降压、清热、消食、止血、止泻等功效，有利于预防水肿和妊娠高血压综合征。

糙米

糙米中含有蛋白质、脂肪、维生素B1/B2、叶酸、锌、镁、铁等。在胎宝宝正处于快速生长发育的时期，准妈妈多吃一些糙米，能为胎宝宝提供充分的养分，以满足他的生长需求。同时吃糙米，也可以改善一些皮肤干燥、色斑等问题。

第 24 周　营养指导方案

植物油能改善新生儿出生湿疹

一些研究发现，如果在怀玉期间吃的植物油少，那么婴儿在出生后湿疹的发病率就会提高。

人体所必须的脂肪酸大多存在于植物油中，人体缺乏脂肪酸就会使皮肤变得干燥、粗糙、皮屑增多、头发容易断等，婴儿则容易患湿疹。

孕期润肠通便很简单

便秘容易引起高血压、身体乏力、口内苦涩、烦躁易怒等症状。孕期想要预防便秘，除了生活上要规律外，还需要多摄取一些富含膳食纤维的食物和水分。

⒈ 润肠的蔬菜 ：红薯、南瓜、韭菜、萝卜、苋菜、菠菜、土豆、芋头等；

⒉ 润肠的水果：梨、香蕉、无花果、苹果、桑葚、甘蔗等；

⒊ 润肠的干果：松子、甜杏仁、护套等。

此外，阿胶、蜂蜜、芝麻、当归等也有很好的润肠通便作用。

第 25 周　营养指导方案

抓住大脑发育关键期：补铜

胎宝宝第二个补脑关键期是：7~9个月，这个时期细胞和神经系统细胞增殖，树突分支增加，使已经建立起来的脑神经细胞，发展成神经细胞和细胞之间的突触结合，以传导脑神经细胞的兴奋冲动。这个是时候是补脑的关键期。

从怀孕开始，妈妈就要有意识地增加补脑食品，特别是富含脂质的食物：小米、玉米、核桃、花生、冬菇、香菇、虾、紫菜、鸭、鹌鹑等。

香菇核桃肉片

⒈ 核桃仁用温水泡发5分钟后剥去仁衣备用。

⒉ 瘦肉洗净切片，葱姜蒜切碎备用。

⒊ 香菇提前用水泡发后洗净泥沙，然后切成片备用。

⒋ 炒锅上火，冷油放入核桃仁小火慢慢炸酥炸香后捞出。

⒌ 油锅里放入葱姜煸香，放入肉片翻炒断生后盛出。

⒍ 另起锅，放入少许油烧热，下蒜粒炒香后放入香菇翻炒，可加少许泡香菇的水炒熟香菇。

⒎ 香菇炒熟后放入肉片翻炒，放少许料酒翻炒均匀，放入适量盐和少许酱油、白糖翻炒均匀。

⒏ 淋入少许香油，倒入炸酥的核桃仁翻炒均匀，即可起锅。

第 26 周　营养指导方案

切忌贪食，以防并发症

孕期营养过剩的危害，大家都应该知道，那就是容易引起母体和胎儿的并发症。

孕妈妈摄入营养过多：会出现水肿、高血压、尿蛋白为主要症状的妊娠高血压综合征。

营养过剩还会造成血糖过高，血糖升高后会加重胰脏负担诱发糖代谢障碍，严重的以后发展成糖尿病患者。想提醒的是，一旦患上糖尿病，很容易并发霉菌性阴道炎等生殖或泌尿系统感染。

营养过剩也危害胎儿：会发生早破水、胎位不正、自然分娩困难、手术率增加、产后出血、感染、产道损伤、伤口愈合不良等。宝宝也会在宫内缺氧、并且加大新生儿产伤的出现，胎、婴死亡率加大。

所以，保持均衡营养，没错的。

关于孕妇不能喝的水

⒈ 保温杯沏的茶水

⒉ 没有烧开的自来水

⒊ 久沸或者反复煮沸的开水

第 27 周　营养指导方案

热性香料食用需谨慎

孕期中，女性体温会升高，肠道相对比较干燥，而热性香料会产生大热并加剧，很容易消耗肠道的水分，使胃肠腺体分泌减少，造成肠干燥加剧，使孕妈妈出现便秘或者粪便梗阻。

肠道发生泌结后，孕妈妈就会用力屏气拉粑粑，这样会引起腹压增大，压迫子宫里的宝宝，极易造成胎动不安或者胎宝宝发育畸形，或者出现羊水早破、自然流产、早产等不良现象。

便秘不好，腹泻更不好

腹泻会使肠蠕动加快，甚至出现肠痉挛，这些改变会对子宫造成影响，会刺激子宫收缩，进而导致流产、早产等不良后果。所以怀孕期间防止腹泻也是很重要的，不要乱吃东西，吃不干净的东西，尽量少吃刺激的东西。

第 28 周　营养指导方案

甘蔗含糖高，不宜过量吃

甘蔗是糖的主要来源，其中含有大量的蔗糖，进入胃肠道经过消化分些后，会使人体内的血糖浓度增高，吃得越多血糖就会越高。

血糖高的坏处，孕期中的你，懂得的~

“强脑之果”随身带

核桃、花生、开心果、杏仁、瓜子。

（切记都不可以过量食用哦）