想吃糯米饭怕不好消化，又怕胖？分享我的三彩饭，天然食材放心吃
大家好，我是Allie,美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！
糯米是一种营养价值很高的谷物，它含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素B等营养素，适量吃可温补强身、健脾暖胃。
糯米有长粒和圆粒两种，营养价值一样，口感略有不同，长粒糯米口感偏硬有嚼劲、米香味更浓；圆粒糯米偏软偏黏，看个人喜欢。
糯米虽好，但不宜多吃，也不是人人都可以吃，因其黏滞，吃多不易消化且会加重胃肠负担，特别不适合有胃肠疾病的人群食用。因糯米中的淀粉主要为支链淀粉，升糖指数高，血糖异常的人群也不宜食用。还因糯米中的碳水化合物含量很高，体重过重、糖尿病患者都要少吃或不吃。
今天分享我的三彩蒸饭，加工方法和食物的巧搭配，可以弥补糯米中的不足，使糯米更好消化，营养素更好吸收，采用天然食材增色增颜值，节日期间，亲友团聚，做上一盘三彩饭，生活多姿多彩，好寓意、好营养、好味道。
【食材明细】
紫米、糯米、大黄米、红枣、葡萄干。
【做法】
准备适量的紫米、糯米、大黄米、葡萄干、红枣去核切成长条，大黄米因有粘性比小米口感更好还不易松散；这里的紫米不建议换成黑米，其一是因为黑米色重，染色深不好看；其二黑米口感粗糙松散，没有紫米口感好。
把紫米、糯米、大黄米清洗干净后用凉水泡一夜，浸泡后熟得快，软糯口感好，且好消化好吸收，还能防止中间不熟。
三种米泡好后控干水分，葡萄干清洗干净备用。
准备一个深碗，在碗里刷少许油，防止粘黏好脱模，用深碗成品层次分明更好看。
在碗底先摆上葡萄干，再摆一圈红枣。
铺一层糯米，用勺子背按压紧实，可使成品不易散且口感好，按压时要注意，不要太用力，否则会影响红枣、葡萄干的形状。
再铺上紫米，同样要用勺子背按压紧实，但不要太用力。
再铺上一层大黄米，同上。
最后用糯米铺严实，如果是用这三色米，顺序一定不要错，先铺糯米是因为糯米的黏性最高，铺在最底部可以将红枣和葡萄干紧紧的包裹住且不易松散，成品更好看；第二层铺紫米比铺大黄米色泽更分明、调色更明显，也是为了成品更好看；最后一定要用糯米铺严实，是因为大黄米虽有粘性但因颗粒小，易松散，尤其是脱模过程中容易松塌，导致成品颜值大减，口感大减，用黏性高且颗粒大的糯米封底，可以将大黄米紧紧包裹住，不易散、成型好、口感好。
铺好后在碗中加适量凉水，泡米的水也加进去，营养不浪费，因米浸泡后米粒中都含有水分，水量高度到最上面一层糯米的四分之三处即可，这里需要注意，加水量的多少直接影响到蒸饭的口感，太少口感发硬，不好吃且不好消化；水太多，成品稀烂没有嚼劲。加到能隐约看到水就差不多了，蒸锅里加足量的凉水，把碗放在蒸帘上。
盖上盖，开大火蒸1小时。
蒸好后不用焖，直接开盖。
用脱模棒在碗的边缘划一圈，方便完整地脱模，再倒扣在盘子上即可。
色泽诱人、枣香味扑鼻。
加了红枣和葡萄干，增加香甜味，还能增加营养，个人建议：蒸这道饭不要用红糖，我曾经做过一次红糖蒸饭，上色确实好看，但真的很甜腻，本来糯米制品就不易消化，加上红糖的热量高更不好消化，两者搭配对保持体形和血糖都很不利，我们在制作美食时，千万不能只图好看而忽略了健康和热量，而是应该在确保健康和低热量的前提下尽量做到美观。
做好蒸饭的关键有三，其一是米要浸泡；其二是加水量；其三是火候的掌握，掌握好这三点，成品米粒圆润饱满，不软烂、不干硬。
用天然食材为美食增色，比添加剂健康又放心，还能多摄入些营养素。
在铺三彩米时我反复多次地强调用勺子背按压，就是为了成品不易松散、分层清晰、且口感紧实、粘糯中还带点嚼劲。
吃糯米饭时一定要注意以下六点；
第一：每次吃糯米饭不贪多，吃的过程中要细嚼慢咽，增加咀嚼的次数更利于消化和吸收。
第二：糯米饭要趁热吃，不仅口感好也更好消化些，如果一顿吃不完下顿蒸热后再吃。
第三：糯米饭不要放在晚餐吃，晚上因活动少，身体代谢慢，很容易造成难消化和热量堆积导致胃肠负担、体重增加。
第四：糯米饭的口感可软硬适中也可偏软，喜欢口感带点嚼劲的就选择软硬适中，千万不能偏硬，偏硬会导致更不易消化。
第四：不要单吃白糯米饭，一定要搭配含有膳食纤维丰富的食物，更利于消化。
第五：尽可能采用水煮或者隔水蒸的加工方式，不仅可以最大程度地保住营养元素，好消化更健康。
第六：有消化不好、胃肠疾病、血糖异常的、肥胖等这类人群应少吃糯米饭或不吃，谨遵医嘱。
在保证以上六点的前提下，我们家隔几天就会做一次糯米饭，健康无负担。
【丝瓜炒木耳】
水开后倒入木耳焯水1分钟捞出控水并迅速投凉，利用热胀冷缩的原理可使木耳更紧实脆爽。
锅里加少许油，倒入葱花炒出香味，倒入丝瓜翻炒至变软后，倒入木耳，加适量盐，翻炒至入味即可。
碧绿水嫩、清香味美，丝瓜含有丰富的维生素，常吃可美白润肤。木耳有“素中之荤”、“荤中之王”的美称，它含有丰富的纤维素，有很强的吸附作用，可促进肠蠕动、防止便秘、使体内产生的垃圾及时排出体外，又被称为“人体清道夫”，我们家经常吃。
【电饭锅烤鸡】
鸡清洗干净后加两勺老抽、两勺生抽、半勺盐，里里外外都涂抹均匀，多给鸡按摩一会，更入味，放冰箱冷藏腌制一夜；在无水、无油的电饭锅底部铺上姜片、葱段，把腌好的鸡放进电饭锅里，腌的汤汁浇在鸡的身上。
这个烤鸡在前几天的文章中已详细分享，鸡的蛋白质含量高，且脂肪含量相对较低，通过电饭锅烤的加工方式，香浓入味，简单又省事，一般隔几天我们家就会做一次。
上色均匀、肉质鲜嫩、不老不柴，可切成小块吃也可放凉些直接手撕着吃更过瘾。
我买的一整只鸡，清洗干净后用剪骨刀剪成两半，分别用保鲜膜包好，放冰箱冷冻，想吃可提前拿出来常温解冻后再加调味料腌制，常温解冻可使鸡保持原来的鲜味，还不影响肉质。
【南瓜子仁、杏仁】
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸等多种营养素，每天一小把坚果，换着吃，营养更全面。
【牛奶】
干稀结合，促进消化的同时还能补充钙质。
【桃子、葡萄】
双桃（萄）组合、双份营养、双份滋味。
桃子含有丰富的铁元素，常吃补血气色好。
看似色重、听着黏腻的蒸糯米饭，在搭配粗粮、新鲜果蔬和菌菇等多种营养素的共同作用下，既可以补充能量还可以提高代谢，帮助消化。食物本没有错，错的是加工方式、吃的量和吃的时间，希望我的分享对朋友们有帮助。
我是爱生活，爱做美食的Allie,喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！
