要选择主食且不发胖，可以从以下几个方面考虑：

一、选择富含膳食纤维的主食

1. 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面粉等。全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质。膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，同时还能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖迅速上升。
2. 豆类：如红豆、绿豆、黑豆等。豆类富含蛋白质和膳食纤维，消化吸收相对较慢，能够提供持久的能量，同时也有助于控制体重。
3. 薯类：如红薯、紫薯、土豆等。薯类含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，且热量相对较低。可以将薯类作为主食的一部分，替代部分精制谷物。

二、控制主食的摄入量

1. 根据个人的身体活动水平和能量需求，合理控制主食的摄入量。一般来说，每天的主食摄入量应占总能量的 50%至 60%左右。
2. 可以使用较小的餐盘和餐具，以控制食物的分量。同时，注意细嚼慢咽，让大脑有足够的时间接收饱腹感信号，避免过度进食。

三、搭配其他食物

1. 搭配蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以增加饱腹感，减少主食的摄入量。同时，蔬菜和水果中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，帮助消化和排便。
2. 搭配蛋白质食物：蛋白质食物如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，可以增加饱腹感，同时还能提高新陈代谢率，帮助消耗更多的热量。
3. 搭配健康油脂：选择健康的油脂如橄榄油、鱼油、坚果油等，可以提供必需的脂肪酸，同时还能增加饱腹感。但要注意控制油脂的摄入量，避免摄入过多的热量。

四、注意主食的烹饪方式

1. 选择健康的烹饪方式：如蒸、煮、烤等，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方式。油炸和油煎的食物不仅热量高，而且还会产生有害物质，对健康不利。
2. 控制添加糖和盐的量：在烹饪主食时，尽量减少添加糖和盐的量。过多的糖和盐会增加热量摄入，同时还会对健康造成不良影响。

总之，选择主食不发胖需要综合考虑多个因素，包括选择富含膳食纤维的主食、控制摄入量、搭配其他食物和注意烹饪方式等。同时，还需要结合适量的运动和健康的生活方式，才能达到控制体重的目的。