一日三餐推荐的饮食组合如下：

早餐
碳水化合物：燕麦粥、全麦面包或红薯，提供稳定能量。
蛋白质：水煮蛋、低脂牛奶或豆浆，增强饱腹感。
果蔬：苹果、香蕉等新鲜水果，补充维生素和矿物质。
午餐
主食：糙米饭、杂粮饭或全麦面食，富含膳食纤维。
蛋白质：鸡胸肉、鱼肉或豆腐，优质蛋白质来源。
蔬菜：绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、胡萝卜等，提供丰富的维生素和矿物质。
汤品：紫菜汤、番茄鸡蛋汤，增加水分摄入。
晚餐
轻食：蒸蛋、水煮菜或低糖蔬果沙拉，低热量高纤维。
蛋白质：少量鱼肉或豆腐，满足基本需求。
粗粮：少量杂粮饭，增加饱腹感。
水果：低糖水果如猕猴桃、梨，补充维生素。

这些组合旨在提供均衡的营养，满足一日三餐的基本需求。请根据个人口味、健康状况和营养需求适量调整。同时，保持饮食多样化，摄入各种营养素，有助于维持身体健康。