身体的健康从吃好主食开始，分享6种营养、好吃、血糖反应低的主食类食物，不仅适合高血糖和糖尿病的糖友们，对于健康的人来说也非常有好处，像我们减肥、护肤都需要控制糖的摄入，血糖平稳对这些都很有帮助哟。

燕麦

燕麦的营养价值很高各方面的综合实力都很优秀，蛋白质的含量高达16.9%，膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量在常见全谷物中也都是较为领先的。

燕麦控血糖怎么样

燕麦的血糖反应比白米饭少很多，由于吃起来消化慢所以血糖上升也就慢，而且燕麦中较高的蛋白质和酚类物质含量同样对降低餐后血糖有帮助。

研究表明燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖控制和血脂水平产生有益影响。

买哪种燕麦比较好

如果想控制血糖的话，比较推荐燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食物。把燕麦麸皮加到米饭里或者馒头里，粗细搭配的话也是能有效降低餐后血糖的

不过「即食燕麦片」需要注意，因为经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，会比燕麦的血糖反应高一些，如果不是严格控制血糖的人群可以选择。「早餐水果燕麦片」也要警惕，里面一般加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块其实有可能糖含量很高。

青稞

青稞的营养成分与大麦相近，蛋白质含量约11.6%，总膳食纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也比较丰富。青稞米血糖生成指数（GI）仅22-36，属于低GI食物。

选哪种青稞呢？

可以买青稞米，如果在黑青稞和白青稞里选择的话，可以选择黑青稞富含花青素。

荞麦米/荞麦面

荞麦里面的镁、钾、锌含量都很突出，蛋白质和膳食纤维含量也不错，是非常好的全谷物。

荞麦天然淀粉中慢消化淀粉比例较高，都是对控血糖群体比较友好的主食。市面上的荞麦面比较常见的是30%的荞麦粉，剩下主要的是黑麦粉，这影响不大，仍然是比精米白面更健康、更适合控制血糖的。

意大利面

有没有喜欢意大利面的朋友请举个手，它可以说是非常理想的既美味又控血糖的主食。因为意大利面是一种杜伦小麦磨成的，它比普通精制小麦粉蛋白含量、纤维含量高，所以它也是低GI食物。

而且意大利面在煮熟后维持劲道的口感，煮完放着也不会像普通面条那样坨掉，对喜欢面条有嚼劲的人来说是绝佳选择了。

怎么选意大利面？

首先意大利面的配料表应该只有「硬质小麦粉」和水，如果你赫然在配料表里发现了小麦粉，那它不是我们说的意大利面，可以说是冒牌货了。

更进一步可以看看用的是「硬质小麦粉」还是「硬质小麦全麦粉」，这就跟小麦粉和全麦粉的区别是一样的，后者会保留麸皮，也就会有更多的纤维成分，GI也会更低一些。

米线/土豆粉

虽然主食里面和饭比较多，但是喜欢粉的朋友也不用怕，米线和土豆粉都是不错的控血糖的主食哟。

因为在制作米线和土豆粉的过程中，原料先经历了加热糊化，又经历了冷却回生（又称为老化），而后面这一步会增加慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。这样也会让慢消化淀粉增加，很好的控制血糖。

不过，如果要吃粉儿的话，最好还是选择热量低的酱汁或者汤来烹饪，在外面吃或者点外卖的话尽量少喝油脂浓厚的汤和酱汁，不然油脂摄入过多还是会胖的哦。

今日食谱推荐！

早餐：蒸紫薯 、低脂牛奶、煮鸡蛋

加餐：桃、核桃

午餐：燕麦饭、清蒸昂刺鱼、彩椒牛柳、西兰花炒口蘑、生炒芥蓝、玉米排骨汤

晚餐：燕麦饭、毛豆烧鸡、花菜肉片、白灼菜心、黄花菜老鸭汤