你减肥的第一步是从吃燕麦开始的吗 ？

But，燕麦的热量并不低，每 100 g 热量比大米还高 20 千卡。

那为什么减肥的时候还推荐食用燕麦呢 ？

燕麦能够帮助减肥的原因：

1. 燕麦中的碳水为复合型碳水，能够有效地控制餐后血糖，减少胰岛素分泌，减少脂肪囤积；

2. 燕麦的膳食纤维含量高，能够吸水膨胀，延长食物在胃里滞留时间，有很强的饱腹感；

3. 燕麦中含有丰富的 β-葡聚糖，β-葡聚糖是燕麦中最受推荐的保健成分，能吸附胆汁酸、胆固醇等有机分子，可以明显降低人体血浆和肝脏胆固醇水平 [ 1 ] ，并进一步控制餐后血糖。

现在市面上的燕麦产品，大致分为四类：

生燕麦米、快速燕麦、即食燕麦、烤燕麦片。

这些燕麦之间的区别是什么？营养价值排序是怎样的 ？减肥的时候该如何选择 ？

生燕麦米

燕麦和稻米、小麦一样，是一种粮食作物，人们食用它的籽粒。在整粒的燕麦表面，有一层比较硬的皮，燕麦的这层皮非常难煮。

在食用时，需要把外皮磨掉一层，就会好煮很多，磨掉外皮后的燕麦就是燕麦米。

快熟燕麦

由没经打碎的燕麦粒，直接切成薄片制成。这种燕麦一般不会添加其他物质，并且切成薄片后比较好煮熟，营养损失也较少。

即食燕麦

即食燕麦，由燕麦粒深度焙烤，并打碎成小片制成，用开水冲泡2 ~ 3 分钟便能食用，非常适合现代快节奏生活。

但经深加工后，燕麦的物理结构已经被破坏，而且 β-葡聚糖的分子量降低，可溶性膳食纤维含量减少，延缓餐后血糖血脂上升的效果变差。

烤燕麦片

由燕麦粒经过加糖、加盐、加料后，烘烤至全熟制成，口感香脆。烤燕麦水分含量较低，食用时其中少量的 β-葡聚糖难以溶出，发挥不了其保健功效，营养价值较低，热量和血糖生成指数较高，减肥时不推荐食用。

从营养价值来看：

生燕麦米 ＞ 快熟燕麦 ＞ 即食燕麦 ＞ 烤燕麦

具体对比如下：

虽然生燕麦片营养保存最完整，但是蒸煮时间和米饭相当，对于上班族来说时间成本太高，即食燕麦和烤燕麦散碎，升血糖指数和白米饭相当，对减肥没有益处，并且它糊化的厉害，吃起来容易恶心。

综上，

减肥时期推荐快熟燕麦做早餐，煮三分钟即可享用。

最后，购买燕麦时需注意：

1. 阅读配料表，识别真假燕麦片燕麦产品的营养价值与其中燕麦的含量直接相关，选购时要仔细阅读产品配料表，纯天然燕麦产品的配料表中只有「 燕麦 」，而营养差一些的产品配料表中还有「 植脂末 」、「 白砂糖 」、「 麦芽糊精 」、「 食品添加剂 」等成分。

2. 煮的燕麦比冲泡食用的燕麦好

燕麦最受推崇的保健成分是 β-葡聚糖，它是 水溶性纤维，具有降血脂、降血糖、饱腹感强的特点。

燕麦中的 β-葡聚糖 只有经过煮制溶解出来才能发挥作用，即使只煮 3 分钟，也会大幅增加 β-葡聚糖 溶出，而直接冲调的燕麦片，其 β-葡聚糖溶出非常有限。

3. 口感越黏的燕麦越好

煮制过程中，燕麦粥会变得越来越黏稠，这种黏性来自于其保健成分 β-葡聚糖。燕麦的 β-葡聚糖 含量与其品种、加工工艺、食用方法等多方面的因素有关，而 β-葡聚糖 含量越高，黏性越大，则保健效果越好，饱腹感越强，口感也越滑爽。

那么减肥的你，吃燕麦了吗？