夏天到了，

减肥这事儿又被火速提上了“议程”！

可那么多美食都不能吃

也太难过了吧！

幸好咱们还有“无糖款”可以选择，

总算是有了点安慰~

但是！

“无糖”的食品，

真的吃了也不会胖吗？

今天，小康妹儿就邀请到了「成都市第三人民医院」临床营养科「张君懿医生」，带你了解“无糖”饮食的真相~

一

都是“无糖”饮料了

为什么喝起来还是甜的？

首先我们要了解一下，什么才是“无糖”食品？

按照国家标准GB28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》规定，每100克固体食物（或每100毫升液体食物）中碳水化合物不高于0.5克的才是无糖（或不含糖）食品。

既然都没有糖了，为什么“无糖”饮料喝起来还是甜的呢？

“这个甜味的主要来源，其实是甜味剂。”张君懿医生介绍到，甜味剂是能够赋予食品甜味的物质，包括天然来源和人工合成的，我国批准可以使用的有二十多种。

那么，为什么要使用甜味剂？“无糖”饮料（甜味剂饮料）又是怎么“火”起来的呢？

其实，日常饮食中的白砂糖、冰糖、红糖以及食品工业中使用的葡萄糖浆、果糖糖浆等都叫添加糖，是在加工过程中人为添加到食物当中的。

这些添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。

日常饮食中添加糖的主要来源，则是含糖饮料，其次是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，家庭烹饪中用做的调料糖（如红烧时炒糖色、糖醋调味品）也是添加糖的一大来源。

世界卫生组织《成人和儿童糖摄入量指南》以及我国《中国居民膳食指南》中都对添加糖每日摄入量做出了限定建议。

随着大家对于健康的关注度越来越高，市面上声称“无糖”的产品也越来越多。

二

吃“无糖”食品，就不会长胖了吗？

“如果寄希望于靠单纯“无糖”食品来减肥，那恐怕就要让大家失望了。”张君懿医生表示，减重的关键在于摄入的能量小于消耗的能量，维持体重则要求摄入能量与消耗能量基本持平。

并且，“无糖”食品有可能并不是完全没有热量。

首先，甜味剂分为营养性甜味剂（有热量的）和非营养性甜味剂（没有热量的）。“如果买到的是使用了营养性甜味剂的食物，甜味剂本身就会产生一定的热量。”

其次，食物成分中的碳水化合物、蛋白质、脂肪都会产生热量，即使通过无糖饮料限制了原本会从普通饮料中摄入的添加糖，食物中的碳水化合物（如米饭、面条、各种使用甜味剂的糕点中的淀粉）及蛋白质、脂肪仍然会提供大量的能量。

“所以，如果不整体采取合理的饮食方式，是很难成功维持体重的。”张君懿医生强调到。

医生提醒：有些产品虽然会标记“无蔗糖”或“不添加白砂糖”，但有可能使用了麦芽糊精、葡萄糖浆等添加糖，需要在购买时阅读配料表来鉴别，这一点大家要注意。

三

甜味剂真的一无是处吗？

其实，甜味剂有着自己的优点。张君懿医生介绍到，在2018年发布的《食品甜味剂科学共识》中明确提出：

①如需控糖、减糖，合理使用甜味剂是一种较好的选择；

②与蔗糖、果葡糖浆等添加剂相比，甜味剂具有甜度高、能量低、可减少因糖摄入带来的龋齿风险、水溶性及加工稳定性好等特点；

③按照相关法规标准使用甜味剂不会对人体健康造成危害。

也就是说：

● 按照国家标准使用甜味剂的食品不会对健康造成危害；

● 对于喜爱甜味的人群来说使用甜味剂的食物比使用添加糖的食物健康；

● 和大家知道的“吃糖长蛀牙”正好相反，甜味剂还可以降低龋齿风险。（这也是市面上很多口香糖、牙膏、漱口水中都添加甜味剂的原因）

四

减肥，这样吃才是正确的！

那么，怎样吃才是真正健康、又有助于控制体重的呢？张君懿医生表示：“正确的减肥方式一定是吃动平衡！”

01

饮食方面

“建议参考《中国居民膳食指南》中的膳食宝塔进行食材搭配，千万不可盲目节食！”张君懿医生强调到。

在限制添加糖摄入（每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下）的前提下做到：食物多样，平衡膳食，每餐食不过量，一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。

一日三餐可采取这些方式：

1、将主食中的部分白米、白面替换为杂粮，比如大米与玉米糁、糙米、燕麦米等混合煮成杂粮饭，或直接用玉米、红薯等做主食；

2、保证适当的蛋白质摄入，以维持肌肉量与基础代谢率：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g，把牛奶当作膳食组成的必需品，常吃大豆和豆制品；

3、蔬菜水果摄入充足。蔬菜每天300~500克、水果每天200~350克；

4、保证充足的饮水，以维持身体正常生理功能：在温和气候条件下成年男性每日至少饮水1700ml、成年女性至少饮水1500ml，并采用少量多次，每次大约200ml的方式，天气炎热、大量出汗等情况则需要进一步增加饮水量；

5、控油、控盐，限制酒精摄入。

02

运动方面

张君懿医生提出了她的建议，主要有以下3点：

1、每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；

2、坚持日常身体活动，充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间；

3、减少久坐时间，每小时起来动一动。

总的来说

“管住嘴，迈开腿！”

减肥不是梦~

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文 / 编辑：豆豆 制图：半杯鱼

图：中国营养学会、123rf等 动图来自SOOGIF