成人的科学食谱

一、早餐

- 主食：全麦面包两片或燕麦粥一碗（30-50 克燕麦片加水煮成）。
- 蛋白质类：水煮蛋一个、无糖豆浆一杯（250 毫升左右）。
- 蔬果：半个苹果或一小把蓝莓、一小份凉拌黄瓜（50 克左右）。

二、上午加餐
一小把坚果（如杏仁、巴旦木等，10-15 颗）。

三、午餐

- 主食：糙米饭或红薯、玉米等粗粮（100-150 克）。
- 蛋白质类：瘦肉炒时蔬（如牛肉 50-70 克搭配各种蔬菜 200 克左右），或者清蒸鱼一条（100-150 克）。
- 蔬菜：一份清炒时蔬（如西兰花、菠菜等，200 克左右）。

四、下午加餐
一杯酸奶（100-150 克），搭配一小片全麦饼干。

五、晚餐

- 主食：杂豆粥一碗（各种豆类 20 克左右煮成）或半个玉米。
- 蛋白质类：白灼虾（100 克左右）或豆腐汤（豆腐 100 克左右搭配蔬菜煮汤）。
- 蔬菜：一份凉拌豆芽或炒芦笋（150-200 克）。

六、饮食要点

1. 食物多样化：确保每天摄入谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼、禽、蛋、瘦肉等各类食物，以满足身体对各种营养素的需求。
2. 控制油盐糖摄入：每天食用油控制在 25-30 克，盐不超过 5 克，添加糖最好控制在 25 克以下。
3. 适量饮水：每天保证 1500-1700 毫升的饮水量，可以白开水为主，也可适当饮用淡茶水。
4. 规律进餐：定时定量进餐，避免暴饮暴食。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。