《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃蔬菜300~500克，最好包含5种以上不同的蔬菜。

但是95%的糖友没有注意到一个细节：这里的“蔬菜”，指的是白菜、菠菜这样的绿叶菜。

有些“蔬菜”虽然也叫菜，其实升糖指数不亚于“饭”，不弄清楚这一点，血糖反而会越吃越高。

什么“蔬菜”越吃血糖会越高呢？

首先，我们以两种代表性的“饭”和“蔬菜”作为参照物：

100g煮米饭

热量：116kcal

升糖指数：90

100g生菜

热量：22kcal

升糖指数：15

这样我们就可以直观地比较100g的其他食物对血糖的影响大小。下面列举几种比较典型的不能当菜吃的”蔬菜“：

1、100g芋头

热量：94kcal

升糖指数：48

芋头的热量与米饭相当，升糖指数比米饭低，比生菜高。并且含有丰富的钾和膳食纤维，虽然不适合当菜吃，但是适合替代部分主食，可以降低主食的升糖指数。

2、100g山药

热量：67kcal

升糖指数：51

山药既属于食物，又属于中药，有健脾胃，助消化的作用。但是山药的热量较高，同样不适合当菜吃。替代部分主食，可以延缓碳水化合物的消化吸收速度，对平稳血糖有好处。

3、100g红薯

热量：87kcal

升糖指数：54

红薯烤熟后的升糖指数会明显升高，所以最好蒸着吃或者煮着吃。红薯虽然热量明显高于青菜，但是低于米、面等主食，并且红薯中的膳食纤维含量很高，有助于调节肠道功能，可以作为主食的部分替代。

4、100g土豆

热量：81kcal

升糖指数：62

土豆也是容易被当“菜”吃的一种食物，其实它的升糖指数和红薯相当，适合代替米饭等主食，对血糖平稳是有益的。并且可以增加维生素、膳食纤维的摄入。

除了上面这4种，我们日常需要注意的高热量蔬菜还有很多，我给大家列了一个表格：

高糖蔬菜
（按100克计）

下面是真正适合当”菜“吃的几种低热量、低升糖指数的蔬菜：

低糖蔬菜
（按100克计）

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