“

既想吃美食，

又想快减肥？

你找对人了！

”

辣味芝麻西葫芦面配脆皮豆腐

当清新的西葫芦面和脆皮豆腐一起碰撞，会产生多么甜蜜的味道呢？这道菜只有380卡，用切好的西葫芦丝烹饪，味道一定很美。

原料

*辣芝麻酱

1/2杯花生酱

1/3杯芝麻油

1/3杯低钠酱油

1/4杯米醋

2勺辣椒酱(比如sambaloelek)

2勺糖

1瓣蒜，捣碎

1块生姜，去皮切碎

*西葫芦和豆腐

12盎司的卤水豆腐

4-6根西葫芦

少许芝麻和葱花（装饰用）

制作方法

*辣芝麻酱：把所有原料倒进一个碗中，搅拌至完全融合；放入冰箱静置。

*豆腐：把豆腐中多余的水分压出来。切成合适入口的大小。在不粘锅温一些油。放入豆腐，炒至金黄色。加入1/2杯酱油，煮到豆腐完全吸收酱汁变成褐色。将豆腐轻轻翻转一段时间后出锅即可。

*最后：把西葫芦面浇上辣芝麻酱，配上豆腐，顶端缀以芝麻和葱花即可。

腌鱼炸玉米饼

这次不用油炸，用香辛料腌制就可以得到同样的味道。配上墨西哥风情的玉米饼，这道菜只有410卡路里。快去做吧。

原料

*腌料

1.2磅/ 600g鳕鱼片

1颗柠檬

3勺柠檬汁

1勺墨西哥辣椒粉

1勺罐装辣椒，切碎

1/4杯香菜，切碎

2瓣蒜，切碎

3勺橄榄油

少许盐和胡椒粉

*泡菜

卷心菜，切丝

3段葱白，斜切成片

2勺红葡萄酒或白葡萄酒

1/2勺盐

*除此之外

1勺橄榄油

12片玉米饼，保持温热

酸奶油

柠檬角

香菜叶

制作方法

*把腌料和鱼放到一个塑料袋里，腌20分钟-1小时。

*把泡菜原料放到碗中，搅拌均匀，静置30分钟后，将汁水挤干。

*平底锅中倒油，将腌好的鱼放入，每面煎两分钟，煎熟。

*把鱼切成大块

*把鱼和泡菜放到玉米饼上，淋上酸奶油和柠檬汁，点缀几片香菜叶即可。

泰式胡萝卜沙拉配咖喱味腰果

你可以用刨丝器把胡萝卜刨得很细，或者曼陀铃。这道菜只有428卡，尝尝咖喱味的腰果有什么不同吧。

原料

*调味料

2瓣蒜，捣碎（1瓣大约6g）

2勺（18g）干烤咸花生或腰果

2根鲜辣椒，或1勺红辣椒片

2勺椰子砂糖，或者枫糖浆

1/4杯（60ml）柠檬汁

1勺（15ml）酱油

可选：2勺（30ml）菠萝汁

*沙拉

2杯（134克）羽衣甘蓝，切碎，大茎去掉

2勺芝麻油或橄榄油

2勺柠檬汁

4杯（440克）切碎/磨碎的胡萝卜

1/4杯（28克）切成薄片的红洋葱

1杯（130克）咖喱五香腰果（或盐焗腰果）

可选：1/2杯（30克）切碎的新鲜香菜

制作方法

*把大蒜、花生、辣椒放入臼里捣碎成糊状。然后加上椰子糖再捣一次。

*加入柠檬汁，菠萝汁（可选），和酱油，搅拌。如果想要调节一下口味，可以加椰子糖、酱油、酸味柠檬汁或碎辣椒，放到一边。

*在羽衣甘蓝上淋一些橄榄油或芝麻油。搅拌10-15秒，去除苦味。

*加入切碎的胡萝卜、洋葱、腰果、香菜（可选），再浇上调味料和酱汁。

*拌好立即上桌。如果一次吃不了，要保证沙拉的新鲜。沙拉在冰箱里最多只能放2天。调味料最多5-7天。

墨西哥鸡肉玉米沙拉饭

多么漂亮的一碗饭！喷香的白米饭上面点缀着鸡肉丝和红辣椒，而且只有420卡。想知道怎么做吗？

原料

*鸡肉

1磅去骨去皮的鸡大腿

1杯洋葱调味汁

1/2勺墨西哥干红辣椒粉

*米饭

2勺椰子油

1杯干燥的小粒糙米

2杯水或者蔬菜清汤

1小杯柠檬汁

*沙拉

1杯甜玉米粒

1个小洋葱，切碎（大概有1/2杯）

1/4杯新鲜的香菜，切碎

1小杯柠檬汁

少许盐和黑胡椒

15盎司低钠黑豆，洗净滤干

少许无乳糖Monterey Jack干酪和Cheddar奶酪丝

牛油果片（或牛油果酱）

制作方法

*鸡肉做法：锅中加入鸡肉、墨西哥红辣椒粉和洋葱调味汁，小火慢炖，可以加盖煮6-7小时或高火煮3-4小时。煮好后，用两把叉子把鸡肉切成丝，然后放回慢煮一会。

*米饭做法：中等大小的锅加热，放入糙米和椰子油煮5分钟；搅拌均匀，让椰子油的味道充分渗入；5分钟后加水煮沸，然后盖盖变文火，煮45分钟；煮好后让米饭降下温，淋上柠檬汁，放10分钟，加入少许盐以调味。

*沙拉做法：在碗中倒入玉米、洋葱、香菜和柠檬汁，搅拌均匀，用盐和胡椒粉调味。

*将所有的食材充分混合，额外可以再加上奶酪、香菜、辣椒酱和多余的沙拉。记住，牛油果一定要在准备吃之前才可以加。

生番茄酱意面

番茄意面本没什么了不起，但我们改变了番茄酱的做法——其实根本没做……这盘面只有431卡。除了番茄酱和面，还可以加一些酱油搅拌。

原料

1磅樱桃番茄，切半

1根小西葫芦，刨成丝

2个牛排番茄，切碎（约3杯）

1杯罗勒碎

1/4杯松子

2瓣蒜

1/4勺红辣椒片

1/4勺盐

12盎司意大利面

橄榄油少许

巴马干酪少许

制作方法

*把西红柿和西葫芦放在碗里，加盐搅拌。

*将切碎的番茄、罗勒、松子、大蒜和红辣椒一起煮，直到煮烂。记得加盐调味

*倒入番茄和西葫芦混合搅拌在一起，放到一边。

*煮意面。

*将酱汁浇在意面上，并缀以橄榄油、干酪和红辣椒片。

牛腹肉配藜麦沙拉

别看到牛排就觉得吃了要胖死。这道菜只有400卡。鲜嫩的牛腹肉配上松软的藜麦，既健康又美味。

原料

1/4个小洋葱，切薄片（约2盎司）

2勺红酒醋

犹太盐少许，黑胡椒少许

1杯藜麦，洗净

1磅牛腹肉，切成四片

1勺半孜然粉

1勺半菜籽粉

2汤匙加1茶匙橄榄油

1杯蜜豆，切碎（约4盎司）

2盎司奶酪，切碎

制作方法

*将红洋葱、醋和1茶匙盐放在一个碗里。不时搅拌一下，直到变软。大概15分钟即可。

*与此同时，用盐水煮熟藜麦，大概10-12分钟；滤干水，放回锅里等到凉下来。

*煮藜麦的时候，也可以做牛排。用孜然粉、菜籽粉、1茶匙盐和胡椒粉腌制牛排。在锅中加入1茶匙橄榄油，中火加热；直至牛排达到130° F（将温度计插入读取）；每侧煎4分钟，静置5分钟后切成粒。

*在冷却牛排的时候，将豌豆、奶酪、煮藜麦，和剩下的橄榄油和洋葱搅拌，做成沙拉。和牛排一起吃就好了。

烤土豆配三文鱼和蒸西兰花

简单的搭配，往往能收获意外的惊喜。这道菜有402卡，都是一些家常的食材，能做出不一样的味道实在是令人惊讶。

原料

3颗小土豆，切半（约1/2杯）

1汤匙芥籽油

6根鼠尾草，切碎

犹太盐少许

现磨胡椒粉少许

1茶匙蜂蜜

3杯西兰花

2片（4盎司）带皮三文鱼片（男士可以吃2.6盎司的量）

制作方法

*土豆：烤箱预热至425°F，在烤盘上铺一张羊皮烤纸，把土豆放上去，淋上1/2汤匙的菜籽油，撒上一半的鼠尾草，并用少许盐和黑胡椒调味。烤15分钟，直到土豆开始软化，但还没有彻底熟。

*三文鱼：与此同时，把剩下的1/2汤匙菜籽油和鼠尾草放在小碗里，加入蜂蜜、盐和胡椒粉，将酱汁均匀涂抹在三文鱼上。等土豆烤到 15分钟时，把抹好酱汁的三文鱼也放进去烤，烤到三文鱼中间有一点点粉红，大概8-10分钟。

*蒸西兰花：把西兰花放在一个微波安全的大陶瓷碗或带有盖子的盘子里；加入少许盐和2汤匙水。盖盖微波6分钟。拿出来滤干水。用一个蒸锅加半英寸的盐水，放入西兰花，盖盖蒸6-7分钟，直至西兰花变成明亮的绿色，但仍有嚼劲。拿出来滤干水。

一顿晚餐吃不了这么多，有一半的土豆、西兰花和一块三文鱼就够了。将所有的食材搭配在一起吃就可以啦！

文/Lindsay Hunt 编译/李頔