夏天早餐怎么吃？

不少糖友问我，现在天气热，不想做饭；在外面吃个包子、喝杯豆浆行吗？这样做很可能会造成血糖升高；因为外面卖的包子油大，再加上厚厚的包子皮，就是“糖油混合物”；它是升糖能力最强的食物。虽然吃得不多，两个小包子就会让你的血糖高一天。为了血糖稳定，最好在家自己准备早餐。下面给大家讲一下夏天糖友早餐的要求。

夏天早餐4个要求

一、必须水多；因为夏天出汗多，早餐多点水分可以补充出汗流失的水分；还有就是前一晚整整十个小时没有喝水，身体严重缺水，也需要在早餐时及时补水。

二、蛋白多；高蛋白食物升糖指数低，消化吸收慢、抗饿，而且营养价值高。糖尿病是一种消耗性疾病，主要消耗的就是蛋白质。不少糖友夏季消耗更大，过了一个夏天瘦了三四斤，很常见。所以，在夏季要适当增加高蛋白食物，能稳定血糖并及时补充糖尿病对蛋白的消耗。

三、蔬菜多；蔬菜的好处很多，主要是热量低、膳食纤维高，有助于稳定血糖；还能增加饱腹感，减少主食等其他高热量食物。蔬菜还可以补充丰富的维生素等其他营养物质。

四、主食定量；主食虽然热量高，是升糖大户，但是不可缺少；所以一定要定量；最好是选择升糖慢的全谷类主食；兼顾了热量供给和稳定血糖的需要。

5种食物不能少

上面讲了，夏天热都不喜欢做饭。下面就教给大家几种糖友早餐必备的食物，提前准备好，三五分钟就能做好一顿营养丰富、不升糖的早餐。

一、一份水蛋白

水蛋白就是液体蛋白，比如牛奶、豆浆、豆腐脑等富含水分和蛋白的食物；兼顾了补水和补蛋白的两个需要。如果不吃鸡蛋等其他高蛋白食物，牛奶和豆浆可以适当增加到300到500毫升。如果有乳糖不耐受，可以喝无糖酸奶。不要喝米粥、疙瘩汤、米糊、胡辣汤等，这些食物虽然水也多，但主要是淀粉，喝了血糖会迅速上升、迅速下降，如同喝糖水。

二、一碗鸡蛋汤或一个鸡蛋

一个鸡蛋几毛钱，有钱没钱都吃得起，关键是营养丰富，蛋白质含量高、吸收好，一个水煮鸡蛋，做法简单，还能帮你补充蛋白、对抗消耗，增强免疫力，绝对是糖友早餐必吃榜第一名。

夏天如果觉得水煮鸡蛋麻烦，还一个更简单的吃法，一碗鸡蛋汤；把鸡蛋打散在碗中，烧开水倒入碗中一冲就成，滴入几滴芝麻油味道更好。家里有紫菜的，放点紫菜营养更好。

三、一两瘦肉一两豆

很多糖友没有早餐吃肉的习惯，这是不对的；如果有时间早餐最好吃点肉或豆制品，可以很好的补充蛋白、对抗消耗、稳定血糖。提前做好的酱牛肉切一两，豆腐干或豆腐丝也来一两；如果喜欢吃海鲜，取出来冷冻的大虾煮上三五只，也非常适合早餐。

如果没有时间准备肉和豆制品，还可以用一把花生、开心果、榛子等坚果来替代。总之，蛋白一定要吃够。

四、一盘蔬菜

早餐不能少于半斤蔬菜，优选黄瓜、西红柿、生菜、苦菊、紫甘蓝等水分含量高、可以生吃的蔬菜。有时间可以做一份凉拌菜，西红柿、生菜、紫甘蓝切碎，可以用无糖酸奶替代高热量的沙拉酱；加入一点坚果味道更好。想省事的话直接生吃黄瓜或西红柿。

五、一根煮玉米

早餐的主食量别超过二两，一般就是自己拳头大小的一份主食。推荐的早餐主食有鲜玉米、煮山药、绿豆挂面、鸡蛋饼、荞麦凉面等。煮鲜玉米最适合夏天，省事简单，皮都不用拔，放在锅里煮十分钟就成。一根煮玉米热量正合适，饱腹感更强，一上午都不会觉得饿。糯玉米热量高、升糖快，要少吃；甜玉米、老玉米更适合糖友。

高蛋白早餐血糖更平稳

糖友夏天早餐至少保证两份高蛋白食物；一份动物蛋白，牛奶鸡蛋、酱牛肉、煮大虾；一份植物蛋白，豆浆、豆腐丝、豆腐干、坚果等都是不错的选择。充足的蛋白，营养更丰富，饱腹感更好，血糖更稳。我个人的体会是，只要早餐蛋白充足，上午很少发生饥饿感，中午饭前再也没发生过心慌手抖等低血糖症状。