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晨报记者 陈里予 今年3月起，上海市政府向全市800多万户家庭发放的“健康大礼包”，让市民形成健康饮食行为，提升健康素养水平。很多人家中除了白米就是白面，除了煮白米饭就是下面条，很少花心思搭配主食。 昨天，针对《上海市民膳食营养知识读本》的出炉，专家指出，为了达到主食多样化，家中可常备10个品种左右的谷薯类，如燕麦、黑米、小米、薏苡仁、全麦面粉、莜麦面粉、红豆、芸豆、马铃薯、红薯等。 超重青年要多吃粗粮 《上海市居民膳食与健康状况监测报告（2012—2017年）》显示，上海市成年居民平均每人每天谷类摄入量为189.6克，薯类摄入量为14.5克。与《中国居民膳食指南（2016）》推荐摄入量比较，上海市成年居民谷类、薯类摄入量分别低0.5%、71.0%。 《中国居民膳食指南（2016）》推荐》，2岁以上健康人群的膳食应种类多样、谷物为主，全谷物和粗粮合计应占所有食物摄入量的1/4-1/3，成人每人每天平均应摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类共50-150克，新鲜薯类50-100克。 全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要选择，也是膳食纤维和其他营养素的来源。 玉米、小米、高粱米、荞麦、莜麦、燕麦都是全谷物。从目前居民膳食纤维摄入量较低的现状考虑，人们需要更多地摄入全谷物，才能达到营养平衡。超重、肥胖的青少年，粗粮的摄入量可占谷物的一半，以帮助控制体重。 吃粗粮一般每天1次 过量食用粗粮，会延缓糖和脂类的吸收，在一定程度上阻碍部分钙、铁、锌等元素的吸收。还会降低蛋白质的消化吸收率，增加胃肠道负担，容易加重胃排空延迟，可能造成腹胀、嗳气、消化不良等；老人、儿童及肠胃功能较弱者，还可能出现早饱、食欲下降等症状。 《中国居民膳食指南（2016）》建议粗细搭配，指适当增加加工精度低的米、面，以及多吃传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。 正常人吃粗粮以每天1次为宜，高血压、血脂异常和高血糖患者可以一天1-2次，在一天250-400克的主食中，粗杂粮应占50-100克。 消化不良者少吃粗粮 儿童的消化吸收能力较弱，食用过多粗粮会引起消化不良，影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，对生长发育不利。3岁以下的幼儿应少吃粗粮，即使吃，也应细加工，最好的方法是粗细搭配，如用大米和小米一起熬制“二米粥”。 青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多食用粗粮会导致营养不良。老年人的机体代谢能力减弱，消化系统的调节能力下降，不宜长期、单一进食过多高膳食纤维的粗粮。 消瘦、营养不良、免疫力低下、缺钙缺铁者，以及需要营养素较多者，如孕妇、乳母、运动员、体力劳动者，多吃粗粮会影响其他营养素的吸收。 胃溃疡、十二指肠溃疡、浅表性胃炎、萎缩性胃炎，以及功能性消化不良者，应少吃甚至不吃粗粮。 吃粗粮时要多喝水 不注意粗粮的烹调方法，会影响其营养价值；一连几天都吃同一种粗粮，达不到均衡营养的目的；不注意进食“诀窍”，可能会影响肠道正常工作。 烹调粗粮时，应尽量减少油炸或油煎，避免加入大量油脂和糖，以免影响粗粮的营养价值。每种粗粮的营养成分不同，多种粮谷类交替着吃，才能均衡营养。 粗粮所含的大量膳食纤维，只有在人体水分充足的情况下，才可以保障肠道正常工作，所以吃粗粮时要多喝水。 10种“明星”全谷物 全麦粉 糙米 燕麦片 小米 玉米 高粱米 青稞 荞麦 薏米 藜麦 |
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