本篇专栏主要分享大力曾经用过的一些饮食方法和策略。包含了：
一、生酮饮食
二、低碳高蛋白饮食
三、碳水循环
四、间歇性断食
前言：
1.关于生酮饮食大力哥泼墨浓重了些，为的是让小伙伴们了解的更加清楚细致。因为生酮饮食属于食疗处方，操作不当可能会引发严重后果，所以一般人不建议贸然尝试。
2.部分减脂的人，认为减脂饮食难以坚持的。我想，可能是在烹饪认知上存在偏差，减脂≠无油无盐无糖水煮（毕竟不是备赛脱水）。所以，不要让认知偏差阻碍了你减脂的道路。
3.无论使用哪种减脂方法，随着体重的下降，基础代谢也会下降。同时不可以避免会减掉肌肉，当没有充足热量来源时，蛋白质糖异生和脂肪分解供能几乎是持续并存的。但搭配抗阻训练会尽可能的减少肌肉流失。
4.文中所有图表数据仅为示例，不必深究细节，学会原则和方法就好。如要执行某项饮食策略，务必根据自身情况进行规划。
5.减脂的路有千万条，走不通及时转向。找到适合自己并能坚持的，才是**方式。
生酮饮食
生酮饮食大家一定不陌生，最早是由一名神经科医生在1921年发明的，用于治疗小儿顽固性癫痫的一种食疗处方。随后发现使用这种饮食处方会导致体重会明显下降。也被用于治疗肥胖症和代谢疾病。经过改良的生酮饮食又传入民间，成为一种流行的减肥方法。
大力哥也抱着试一试的态度入了坑。我进行过两次生酮，第一次没有经验，出现了很多问题，所以很快就失败了。第二次经过一系列学习后再次尝试，成功的执行了7周左右。
生酮原理：
简单来说就是脂肪经过一系列复杂的分解后，代替糖进入“三羧酸循环”为人体供能。
当我们进行高脂饮食的时候，体内“丙酮酸”就会相对缺乏，导致“草酰乙酸”无法进入“三羧酸循环”。所以“乙酰辅酶A”就会大量堆积，它会在我们的肝脏中分解成三种物质，分别是“乙酰乙酸”、“β-羟基丁酸”和“丙酮”，也就是我们常说的“酮体”。
而最先产生“乙酰乙酸”，我们身体无法很好的储存它，会大量的从小便排出。这也是我们通过尿酮试纸来测是否生酮的原理，如果试纸变紫色，说明我们的身体已经进入了生酮状态。随着身体对酮体的利用率越高，试纸颜色可能会越发的处于淡紫色而不是深紫色。（另外还可测试血酮；血液中丙酮过量会从呼吸排出，可测试呼吸酮。）
生酮饮食和正常饮食三大宏养的配比
我选择的是营养性生酮，脂肪占比约60%。因为前两种对脂肪摄入的要求实为苛刻，除非喝油，否则很难满足如此变态的热量比。而60%的脂肪比通过天然饮食就可以达到。
生酮时期可以不计算总热量，饱了就停，饿了就吃，不饿不吃，凭直觉进食。假如你是属于很能吃肥肉或脂肪的人，建议你控制总热量，否则体重不会下降。（如何计算热量参考专栏-营养#3）
生酮吃什么？
大力哥餐单：
脂肪+蛋白质：杏仁粉、椰子粉、各类五花肉、深海鱼、蛋类、奶酪、奶油、橄榄油、椰子油、猪油、MCT油、亚麻籽油、酥油。
零食：原味坚果（我多数吃碧根果、夏威夷果）、牛油果、防弹咖啡、美式咖啡。
碳水：各种莓类水果、鲜柠檬（泡水）、樱桃番茄、各种深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、低碳水菌菇、纤维粉（洋车前子粉）。
补剂：钙、镁、锌、钾、铬、护肝片、缓释维生素片、BCAA、甘氨酸。
调味剂：盐、胡椒、苹果醋（每餐一勺，帮助消化）、代糖（大力哥选择甜菊糖、赤藻糖醇）、肉桂粉、抹茶粉、黑可可粉、及不含糖的所有调味品
在代糖的选择上给大家一些参考，避免踩雷。（有一些代糖不仅热量高还会含有碳水并且影响胰岛素。）
友情赠送食谱：
很多朋友最担心的就是生酮期间吃不到主食，会很难熬。教大家做一个生酮吃的主食面包
1、10克黄油（或椰子油），微波炉叮10秒融化；
2、在黄油内打入一个鸡蛋、加30克杏仁粉（或25g杏仁粉+5g椰子粉）、1/4tsp泡打粉
3、将上面的材料混合均匀，倒入直径一致小碗或马克杯中
4、微波炉叮90秒
可以晾凉直接吃，也可以从中间切一刀，夹上生菜叶、小番茄、芝士等一起享用。不过直接吃的话小心噎着~
想要更多食谱戳（无需翻墙~）：
https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/recipes
https://www.tphketodesserts.com/recipes
https://headbangerskitchen.com/keto-recipes/
看着这些美味的食谱，都心动的想生酮了，是吧？
如何开始生酮？
大力在准备生酮的时候，做了一个日志。记录时间、体重数据和每日感受。这么做能让你更加直观的监测自己，出现问题，及时调控。
大力进行生酮的感受：
我预计进行8周（实际7周左右）的生酮饮食，第一周的第1、2天我选择断食两天（只喝水和淡盐水）。这样可让身体尽快的消耗糖原，加速进入生酮状态。
可无知又作死的大力哥，在这两个断食日期间还进行了每天60分钟的空腹中强度有氧，第一天感觉还OK，因为前天有碳水的摄入，直到下午才产生不可忍受的饥饿感，肚子迎来一波波的空鸣。
经过一夜休息，第二天起床时精神恢复些。但再次进行有氧时，明显的感到眼皮很重，想睡。
第三天开始执行生酮饮食，但由于前两天过度消耗，现阶段碳水摄入不足，做完力量训练后，脸色发白，嘴唇发青，出现了低血糖症状，血糖值低到测不出来，当下即刻补充了一勺葡萄糖。
所以建议，想要尝试生酮的朋友，在初期可以先暂停大强度的力量训练。等到适应酮供能后，在逐渐恢复训练，否则出现低血糖是很严重的问题（每出现一次低血糖对大脑的伤害是永久性不可逆的）。
现在说一下生酮在我身上的一些影响：
正向：
1.体重明显下降。
不夸张的说前期体重下降速度还是很明显的，10天左右掉了将近5KG体重。主要是因为，随着糖原的流逝，伴随肌糖原储的水也逐渐排出（1g糖储3g水）。所以肌肉维度小了，人看起来也瘦了。
2.抑制食欲。
前两周的确渴望吃米饭、面包这些高碳水食物。忍过两周之后，第3周开始变得不在那么渴望，路过面包店也能心如止水了。一方面是因为生酮对“瘦素”是有一个促进作用的，可以降低食欲。另一方面因为进行高脂饮食的时候，没有碳水的摄入，就不会激活大脑的奖励中枢，也会导致食欲下降。
3.精神状态平稳。
第三周左右人开始变得有精神，脑子不懵。主要是因为，起初是由乙酰乙酸给大脑供能，β-羟基丁酸还没有大量生成，所以大脑是混沌的。一旦β-羟基丁酸大量生成给大脑供能后，人就会更加清醒了。
4.增强胰岛素敏感度
胰岛素最根本的功能是降血糖，在这儿可以把降血糖原理粗略理解成：通过减少糖原分解，增加脂肪合成来实现这个过程。而生酮期间碳水摄入量低，可充分利用自体脂肪分解供能，所以增强胰岛素敏感度的同时也减少脂肪的合成。在我停止生酮恢复正常饮食时也发现了，身体对碳水的感受很不一样。
负向：
1.酮流感。
主要是因为生酮初期我体内的酮体产生的不够多，糖原又在下降，就感到各种不舒服。反应慢，精神差，浑身疼，疲劳乏力。当时我是通过多喝水、补充钙镁锌钠钾、吃MCT油（中链脂肪可以直接进入肝脏，加快酮体产生）来缓解的。亲测效果还不错。不过进入营养性生酮之后就没有酮流感症状了。
2.频繁小便
两个原因，一是糖原流失带走水的同时也储不住水；另一个是生酮产生的“乙酰乙酸”和“β-羟基丁酸”都是酸性物质。酸性物质会带来一个直接的反应就是利尿。这个时候为了防止身体脱水，也要补足水分。我当时买了1.5L的桶装水，一天3-4桶。
3.口臭
主要是血液中丙酮过量，就会通过气体排出，所以闻起来像一股子烂果子的味。不戴口罩对别人残忍，戴口罩对自己残忍。
4.长痘
因为人体很聪明，它会将多余的能量和毒素都存在脂肪细胞中。反正脂肪平时也不咋用，有毒就有毒呗。可是当身体由脂肪接管供能时，毒素就会释放出来，就会引起爆痘，长痤疮等炎症反应。过了适应期，皮肤就会光彩如旧。
5.睡眠时习惯性的抽筋，抽到疼醒
在我身上我想到也是两个原因。一、由于生酮饮食结构引起的微量营养元素失衡。二、力量训练会流失电解质和矿物质。导致肌肉无法放松，引起抽筋。我依旧是补充钙、镁、锌、钾、还有甘氨酸来缓解。同时工作时间在抽屉常备一包盐，训练前中后泡水喝。
6.临近低血糖，进行力量训练很累，虽然肌力没有明显下降，但也无法进行加重计划。
可能是两个方面原因导致的。一，生酮导致食欲下降，整日热量摄入不足，也没有进行所谓的充碳行为，所以力量没进步；二，选择训练的时间段不好。不过这方面也因人而异吧，反正大力我是有点干不动。
庆幸的是，我没有出现酮疹的问题，可能是由于我选择生酮的月份天气不是很热，没有大量出汗。
还有一件趣事是，使用生酮饮食一段时间，口味会改变。好比以前闻到肉桂粉的味道会恶心，生酮后突然很喜欢吃，现在依然喜欢。
Tips：
生酮饮食是**作过最复杂的饮食方式。好在大力哥体检报告显示还都ok，所以作了一把死。但其实生酮饮食并不适合所有人，如：
1.脂肪代谢异常
如果你的身体不能很好的代谢脂肪，生酮就无法进行。（像有一些人平时吃脂肪含量稍高一些的就会腹泻，大便呈油状，切记禁用生酮饮食。）
2.糖代谢异常的人
如果胰岛素功能异常，贸然使用生酮饮食可能导致酮症酸中毒。其实真正使用生酮饮食的糖尿病、肥胖症、阿兹海默症患者都是有营养医疗团队监督的。一般人就不要自己尝试了。
3.肝胆功能异常
正所谓肝胆相照，肝脏是人体解毒、激素代谢、分解脂肪的重要器官。如果它的功能受损，也无法很好的分泌胆汁帮助消化过量的脂肪。所以像胆囊切除、胆结石、肝功能异常等人群不宜生酮饮食。
4.肾功能异常
当人长时间生酮的时候，血液中会充斥着大量的“乙酰乙酸、β-羟基丁酸”。这些是酸性物质会带着身体中的钙从肾脏经过，可能会导致肾结石。所以肾脏本身有问题的情况下，不建议生酮饮食。
5.妊娠期、哺乳期和正处发育期的青少年
生酮饮食可能导致热量摄入不足和营养元素不均衡，影响生长和发育。所以不建议需要大量营养供应的特殊人群。
想学更多可以戳：https://www.drberg.com/blog-article/ketogenic-diet-plan
如何结束生酮饮食
当你想要结束生酮饮食的时候，可以用地中海饮食或低碳饮食作为过渡。不要突然摄入过量碳水，否则身体突然涌入大量糖，引发口渴，身体重新储水，人看起来变得水肿。（大力的经验，当你进食碳水直至感到身体有轻微的胀麻感，立刻停止，这就是补碳的临界点。）
最影响的可能是许久没有糖供能大脑突然被糖触发了奖励机制，导致更加渴望碳水，引起体重增加、复胖。
所以要逐渐的降低脂肪比例，增加碳水比例。恢复期的碳水选择尽可能吃粗粮、全谷物等，不要**加工的米面制品。
低碳高蛋白饮食+少吃多餐
图1是我进行低碳高蛋白饮食时选取的比例。对我而言，低于50%的碳水就算低碳，高于30%的蛋白就算高蛋白。而这个饮食比例是我在2015-2017年的常态饮食结构。
图2是我体重约55kg时整日摄取量，每天4-5餐，meal#1和meal#5不摄入碳水，其余三餐中，训练后会摄入高Gi碳水，另两餐摄入低Gi碳水。
这个饮食策略没有啥技术门槛，唯一的难度在于有没有充裕的时间去备餐并执行饮食计划。因为大力哥一直都比较自由，曾经的一份工作也是与健身相关，所以对我来说没有什么执行难度。
大力哥餐单：
蛋白质：鸡肉、鱼虾、红肉（瘦猪肉、牛肉）、蛋清、乳制品、乳清蛋白粉、蛋白棒
碳水：全谷物、粗粮、白米、面、所有果蔬
脂肪：乳制品、蛋、无调味坚果、橄榄油、椰子油、MCT油、牛油果
零食：美式咖啡、无糖酸奶
补剂：钙、镁、锌、护肝片、缓释维生素片、BCAA、甘氨酸。
调味剂：盐（海盐、喜马拉雅盐）、黑胡椒、无盐调味系列、代糖、甜菊糖浆、枫糖浆、低脂低钠酱料、肉桂粉、抹茶粉、可可粉等
低碳高蛋白饮食在身上的一些影响：
正向：
1.肠胃负担轻
因为食物量摄取比较均匀，营养元素也都是定量补给，所以肠胃不会难受，排便也很好。
2.整日处于清醒、平静的状态
我属于碳水量摄入多就会比较活跃的类型，这种饮食方式在碳水的摄入上得到了控制，所以没有情绪大起大落的时候，脑子也是处于比较平稳清醒的状态。
3.训练效果好
因为每个时间有稳定的能量摄入，所以可以支持我做无氧肌力和有氧耐力训练。
4.体脂控制较好，线条比较明显
从外形上看，整体比较干瘦，因为碳水和脂肪的摄入量都不是很高，所以看起来线条比较明显。
负向：
低碳高蛋白饮食在我身上没有出现什么负向影响，不过有以下几个小现象
1.临睡时处于微饥饿状态，但是可以忍受。
2.高强训练日后，没精神，适量补充能量后+小憩一刻便可恢复如初。
3.皮肤比较干燥，油脂分泌不足。
4.排尿多，因为碳水摄入的量较少，身体储水能力也差，所以喝进来的水大部分都排出了。
Tips：
如果你认为每餐摄入量太低，或者属于胃部需要胀满才有饱腹感的人，可以餐前先喝一杯温水，再进食。进餐顺序为水、水果、蔬菜、蛋白质、主食。
e.g：大力哥午餐：先喝一杯250-300ml左右的水，10-20分钟后开始正式进餐。先吃一份100g左右的橙子（或苹果）→100g鸡胸肉→清炒西蓝花木耳→100g红薯（或50g米饭）。
碳水循环
碳水循环是一个非常有意思的饮食策略，我个人非常喜欢用它结合少吃多餐或间歇性断食来进行减脂。
碳水循环同样是依据TDEE来执行的。同样的热量下，我们设计出高碳日，中碳日，低碳日或零碳日。你可以把它想象成生酮饮食（低碳日）结合正常饮食（高碳日）。利用低碳日消耗糖原利用酮体供能，但是为了防止过多糖原流失影响肌肉围度和运动表现，在高碳日进行补碳，让身体代谢迅速恢复。周而复始让自己的燃脂效果更好~
大力哥当时的设计为，两个低碳日接一个高碳日。三大宏养比例如下：
大力的餐单：
低碳日参考生酮饮食餐单
高碳日餐单：
蛋白质：鸡肉、鱼虾、红肉（瘦猪肉、牛肉）、蛋清、乳制品、乳清蛋白粉、蛋白棒
碳水：全谷物、粗粮、大米、面、所有果蔬
脂肪：不额外摄入
零食：美式咖啡、无糖酸奶
补剂：钙、镁、锌、女性复合维生素片、BCAA、甘氨酸。
调味剂：喜马拉雅盐、黑胡椒、无盐调味系列、甜菊糖浆、枫糖浆、肉桂粉等、苹果醋
正向：
1.满足口腹之欲，不会因为渴望脂肪或者碳水而导致减脂难以坚持。
我觉得碳水循环在吃上是很幸福的。高碳日可以各种燕麦、红薯、自己包的减脂版饺子和馅饼、烤低油低糖面包、蛋糕等。低碳日可以吃各种五花肉、芝士乳酪等。
2.减脂效率高。
生酮饮食和常规饮食结合，不会给身体对食物一个明显的适应，身体利用糖和脂肪的的节奏也是一浪一浪的，所以减脂效率很不错。
3.包含生酮饮食和低碳高蛋白饮食的部分好处。
负向：
我认为碳水循环这个饮食策略在我身上没体现出明显的负面影响。
除了低碳日赶上大强度训练日（如硬拉），训练时疲劳度明显增高，轻微体力不支，组间歇加长。如果第二天又是低碳日的话，体能恢复缓慢。所以在训练日上尽可能与饮食紧密搭配好。
总的来说，这是我最喜欢的减脂饮食策略。
间歇性断食
间歇性断食的分类很多。如，日间歇性断食8：16和4：20；周间歇性断食5：2等。大力哥尝试过8：16和5：2断食这两种。
8：16间歇性断食
禁食原则：一天24小时当中，有8个小时的时间可以进食，另外16个小时禁食，但可以喝水以及任何没有热量的饮品。
总摄入量：间歇性断食只是在进食的时机上有所变化，总摄入量不变。
进餐时机：建议起床后四小时开始进食第一餐。大力哥通常是下午1点开始吃第一餐，晚上20点吃最后一餐。如果你是早上8点吃第一餐，最后一餐就是下午16点。建议选定好进食区间后，不要经常变动。
训练时机：在进食第一餐后的1-2小时。
间歇性断食只是一个饮食策略，不是一种饮食方法。所以你可以用它搭配任何饮食方法。如：正常饮食+间歇性断食；碳水循环+间歇性断食；生酮饮食+间歇性断食等等。所以他的适应性、可操作性高，执行难度低。
大力哥尝试过两种间歇性断食。
一、减脂期碳水循环+间歇性断食，2017年6月中旬，我是这个饮食策略，3周左右体重从55kg降到50kg。唯一的感觉就是前几天熬到下午1点吃第1餐有一点饿，不过，找一点事情做，填满空闲时间适应几天几就OK了。
二、正常饮食搭配间歇性断食来维持体重。当时由于工作问题（2018年1月初），自己备餐有些困难，不得已外食。（外食常去庆丰包子铺、永和大王、丸龟制面、寿司、西贝莜面村、港品元素等）
单纯从控制体重的效果上来说还不错，利用这个原则，即便外食的情况下我体重也没有增加，一直维持在我想要58-59kg。而且已有科学实验团队，通过观察改变进食时机的实验证者们，得到数据显示他们的血糖、血清总胆固醇都有所降低。如果减脂效果不理想，可以加上这个策略试几周。
5：2轻断食
这个饮食策略相对来说更为简单。一周7天中，5天正常饮食，2天不吃或者摄入低于500大卡（根据个人情况而定）。
根据ACSM建议，一个成年人每周减少3500大卡的热量可以减去1磅的体重。例如一般成年人每日摄入2000大卡，如果一周中有两天选择摄入低于500大卡或者不吃，那么在一周的总热量中就可以满足3500大卡的热量赤字。
大力哥执行5：2断食纯粹是因为看了BBC的纪录片之后，想试验看看在常规饮食下，能否起到控制体重的作用。所以也是选择在工作比较忙无法备餐的那段时间（2018年3月）。
断食分布如图5显示：
（注：有些人可能会是周一至周五进食，周六、日选择断食。每个人所处环境不同，生活习惯不同，所以可以根据实际情况调整。）
通过这种饮食策略，大力哥的体重同样是没有增幅，维持在58-59kg左右。当时总热量基本属于不可估的放飞状态，如此境况下，体重得以维系实属不易。总体而言，5：2断食在控制体重上还是有一定效果的。但它不是我最倾向的饮食方式，实验过后，没再用过。
以上就是大力哥尝试过的一些饮食方法和策略，希望可以给大家一些启发。
