本文为《糖尿病天地》对左小霞的采访

1 什么是脂肪

脂肪包括脂和油，在常温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油。脂肪是产生能量最高的营养素，1克脂肪可以产生9千卡能量。脂肪是构成人体器官和组织的重要部分，是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K这些脂溶性维生素的良好溶剂，可促进这些物质的吸收。脂肪还可以给餐桌带来美味。

2 脂肪酸家族三兄弟

脂肪酸是脂肪的构成单位，脂肪酸家族共有三兄弟，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸：

喜欢独立行事，不易被分解消耗，总是沉积在体内，是肥胖的元凶。常见于红肉（猪、牛、羊肉）、全脂乳制品、棕榈油、椰子油、可可油中。膳食中饱和脂肪酸的摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇水平的主要脂肪酸，建议摄入量不超过总能量的10%。

多不饱和脂肪酸：

交际广泛，在体内既能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（又名坏胆固醇，浓度越低越好），又能降低血液中高密度脂蛋白胆固醇（又名好胆固醇，浓度越高越好），能提供人体的必需脂肪酸。但是多不饱和脂肪酸很容易被氧化，产生有害物质过氧化脂质和自由基，危害人体健康。多不饱和脂肪酸不是摄入越多越好，以不超过总能量的10%为宜。常见于：植物油、鱼类、坚果。

单不饱和脂肪酸：

个性中庸，可以恰到好处地降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，维持或提高血液中高密度脂蛋白胆固醇水平，是对人体最健康的脂肪酸。建议每天摄入量不超过总能量的10%。常见于花生、橄榄、花生油、亚麻籽油、橄榄油中。

3 脂肪酸合理配比才健康

膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例适当，营养价值则更高，要求三者之间的比例为1:1:1。

由于动物油含有较多的饱和脂肪酸，容易使人发胖，不建议多用，建议选择单不饱和脂肪酸较多的植物油，如橄榄油、花生油等。

4 常见食物脂肪含量

不管是动物性食物还是植物性食物，都含有脂肪。在动物性食物中，脂肪含量在猪肉、牛肉、羊肉等畜肉类中最丰富，且以饱和脂肪酸为主。

猪肉脂肪含量在30%～90%，精瘦猪肉脂肪含量10%左右，瘦的猪后臀肉看起来没有多少油脂，其实含脂肪达25%；

牛羊肉脂肪含量比猪肉低很多，仅为2%～5%。同样为瘦肉，脂肪含量差别较大，如牛里脊中脂肪含量为0.9%，而猪里脊中脂肪含量可达7.9%。

禽肉的脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3%左右，鸡和鸽子在9%～14%之间，鸭和鹅脂肪含量达20%左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸含量较低。虽然禽肉的脂肪含量较低，一般在10%以下，但北京烤鸭例外，其脂肪含量达38.4%。

鱼类脂肪含量在1%～10%，平均在5%左右，但不同鱼种脂肪含量有较大差异，且其脂肪以不饱和脂肪酸为主，对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重要作用，所以老年人最好多吃鱼少吃肉。

蛋类以蛋黄的脂肪含量较高，约30%，蛋黄中脂肪消化吸收率高。全蛋脂肪含量为10%左右。

纯的全脂牛奶的脂肪含量为3%～4%，市场全脂奶产品脂肪含量通常为3.0%左右，低脂奶（半脱脂奶）为1.0%～1.5%，而脱脂奶只有0.5%。

在植物性食物中，坚果类脂肪含量最高，最高达50%，芝麻的含油量平均达 55%，花生的含油量可达 50%左右。大豆也含有较多的油脂，所以用它来榨油。

调味品中的脂肪：色拉酱的脂肪含量一般高达50%～80%，即便是千岛酱，也有45%左右，芝麻酱、花生酱的脂肪含量达50%。

食用油中的脂肪含量在99.9%，即每吃1克油，就相当于吃了1克脂肪。

5 如何限制脂肪摄入

糖尿病患者每日植物油应限制在 25克左右，不宜食用红烧、煎炸及奶油等含脂肪高的食物。 坚果类的摄入也是不可忽视的重要因素, 如花生、瓜子、核桃、开心果等也应限制摄入量，每天自己的手一小把即可。尽量选择鱼肉、禽肉等脂肪含量低的肉类食物。为减少隐性脂肪，如瘦肉里面所含的脂肪、饼里面的油脂、炒菜时被菜吸收进去的油脂等，需要在同一类食品当中选择含脂肪较少的原料，然后尽量让菜少吸油，减少隐性脂肪。

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