今天用两个动作把臀肌练起来，让臀通过两个动作变得饱满上提。
1. 第一个动作：拿一根棍子或者筋球放在脚底三个位置，一个是脚趾根这样的位置，一个是中间脚的，中间一个是脚后跟每个位置。滚二十下小幅度的滚，把身体重量压到棍子上或者筋膜球上。可以在大脚球下方和小脚趾同直球下方多停留一会，我太久没滚了都有点麻，中间这个可以很好的改善扁平足。我们有一个姐姐六十岁就是通过这些练习改善了扁平足，本来她经常自己把自己绊倒，现在没有出现过这种情况，然后脚后跟换另外一只脚从后往前滚或者从前向后滚都可以。在进入第二个动作之前需要大家先看一下这个骨盆模型，因为等一下要有一个画面感，这个股骨头在这个髋部窝里面是对合的，它呈现在身体上就是这个位置，这个位置塞进去，塞进去的时候能感觉到臀肌会变得饱满，双脚打开略比胫骨宽，脚可以微微外八屈点，膝让膝盖去找，二脚趾头找到以后觉察脚十个脚趾头是松掉的，像触角一样像触角一样让脚后跟的面积变大。
2. 找到脚的三个点向下压三角形，最稳定，脚拇指前下方小脚拇指下方脚后跟找到以后把重心身体的重心放到聚骨垒在根骨上的位置。然后让五脚趾头往胯，腋窝里面塞一边塞，一边告诉自己臀平移向后一边平移，向后平移向后平移，平移向后平移，向后可以用双手抓住臀，感受它是否变得饱满，看在这里我的马甲线很深，其实这代表腹肌很发达，就不想要这些。再觉察一下脚底具骨和根骨叠起来，那个平台是你身体的中心点，我们知道我们的身体骨架是像筋一样一节一节垒起来的，搭起来的，所以它不是一个垂直的持续，让你的膝盖找二脚趾头找到以后摸着臀肌，摸着臀肌你会感觉到它很饱满，感受一下腰是没有压力的。如果你的腰椎有压力代表你做错了持续想股骨头往胯就往里面塞，因为力是往后走的往后平移向后的，所以如果在这个位置里面负重，比方说拿个哑铃或者其他的负重就会往下走，当力往下走的时候上半身会出现这种情况，比如我拿着两个哑铃，那我的上半身可能会出现这种情况，因为重力地心引力，再把你往下拉，这都是错误。腰椎就会很有压力从而产生腰疼腰疼的时候臀肌不可能启动的，好在这里停留三到五分钟，当然也可以动态做，髋屈髋，伸髋屈髋，而且在做髋肌和髋伸的过程中腰不能出现疼痛，一旦出现疼痛说明做错了，所以不建议大家去拿负重，就身体的自重其实已足够用了，停留可以手一直摸着腹肌，真的好发达。脚指头不要用力去抓垫子，当脚后跟、头一用力的时候身体就会是一个紧绷的，可以扎起，看一下臀，臀就会变得很翘。
1. 第一个动作：拿一根棍子或者筋球放在脚底三个位置，一个是脚趾根这样的位置，一个是中间脚的，中间一个是脚后跟每个位置。滚二十下小幅度的滚，把身体重量压到棍子上或者筋膜球上。可以在大脚球下方和小脚趾同直球下方多停留一会，我太久没滚了都有点麻，中间这个可以很好的改善扁平足。我们有一个姐姐六十岁就是通过这些练习改善了扁平足，本来她经常自己把自己绊倒，现在没有出现过这种情况，然后脚后跟换另外一只脚从后往前滚或者从前向后滚都可以。在进入第二个动作之前需要大家先看一下这个骨盆模型，因为等一下要有一个画面感，这个股骨头在这个髋部窝里面是对合的，它呈现在身体上就是这个位置，这个位置塞进去，塞进去的时候能感觉到臀肌会变得饱满，双脚打开略比胫骨宽，脚可以微微外八屈点，膝让膝盖去找，二脚趾头找到以后觉察脚十个脚趾头是松掉的，像触角一样像触角一样让脚后跟的面积变大。
2. 找到脚的三个点向下压三角形，最稳定，脚拇指前下方小脚拇指下方脚后跟找到以后把重心身体的重心放到聚骨垒在根骨上的位置。然后让五脚趾头往胯，腋窝里面塞一边塞，一边告诉自己臀平移向后一边平移，向后平移向后平移，平移向后平移，向后可以用双手抓住臀，感受它是否变得饱满，看在这里我的马甲线很深，其实这代表腹肌很发达，就不想要这些。再觉察一下脚底具骨和根骨叠起来，那个平台是你身体的中心点，我们知道我们的身体骨架是像筋一样一节一节垒起来的，搭起来的，所以它不是一个垂直的持续，让你的膝盖找二脚趾头找到以后摸着臀肌，摸着臀肌你会感觉到它很饱满，感受一下腰是没有压力的。如果你的腰椎有压力代表你做错了持续想股骨头往胯就往里面塞，因为力是往后走的往后平移向后的，所以如果在这个位置里面负重，比方说拿个哑铃或者其他的负重就会往下走，当力往下走的时候上半身会出现这种情况，比如我拿着两个哑铃，那我的上半身可能会出现这种情况，因为重力地心引力，再把你往下拉，这都是错误。腰椎就会很有压力从而产生腰疼腰疼的时候臀肌不可能启动的，好在这里停留三到五分钟，当然也可以动态做，髋屈髋，伸髋屈髋，而且在做髋肌和髋伸的过程中腰不能出现疼痛，一旦出现疼痛说明做错了，所以不建议大家去拿负重，就身体的自重其实已足够用了，停留可以手一直摸着腹肌，真的好发达。脚指头不要用力去抓垫子，当脚后跟、头一用力的时候身体就会是一个紧绷的，可以扎起，看一下臀，臀就会变得很翘。